Grundlegende Informationen über Kreatin

Kreatin gilt heutzutage als das Nahrungsergänzungsmittel, das von trainierenden Personen am häufigsten verwendet wird. Sie wird als Trainingssupplement praktisch für nahezu jedes Ziel eingesetzt, am häufigsten zum Aufbau von Muskelmasse oder zur Verbesserung der Kraftleistungen. Selten wird sie während einer Reduktionsphase als eine der besten antikatabolen Substanzen eingesetzt, die einem übermäßigen Proteinabbau entgegenwirken. Sie kann auf verschiedene Weise eingenommen werden. Häufig greifen Personen ohne jegliche Vorkenntnisse zu Kreatin. Sie wissen nicht, wie es angewendet werden sollte und für welche Form sie sich entscheiden sollen. Es wäre sinnvoll, die Grundlagenkenntnisse über Supplementierung zu ergänzen.

Natürlich ist Kreatin eine organische chemische Verbindung, die unser Körper im Rahmen von Stoffwechselprozessen bildet. Es kommt hauptsächlich in unseren Muskeln vor. Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion und dem Transport von ATP – also bei der Energieumwandlung. Außerdem ist es ein Faktor, der dank seiner Fähigkeiten in energetischen Prozessen weitere Vorgänge anregt, beispielsweise die Proteinsynthese im Körper. Zusätzlich bildet es die Grundlage für Muskelkontraktionen.

Es ist lediglich eine Ergänzung der Ernährung, allerdings eine äußerst wirksame. Eine Anfängerin oder ein Anfänger sollte zunächst einen korrekten Ernährungs- und Trainingsplan erstellen und erst danach eine optimale Supplementierung auswählen. In den ersten Monaten nach Beginn des Trainings wäre es sinnvoll, den Körper an die körperliche Belastung zu gewöhnen und an der korrekten Ausführung der Übungen zu arbeiten. Erst später kann man in Ruhe zum ersten Kreatin greifen und sein volles Potenzial nutzen. Es sollte beachtet werden, dass der menschliche Körper höchstens 10 g Kreatin pro Tag aufnehmen kann. Der nicht verwertete Überschuss wird in Kreatinin umgewandelt, eine nutzlose Form, die schnell mit dem Urin ausgeschieden wird. Wie wendet man das grundlegende Kreatinsupplement an?

Trainingstage:

• 5 g morgens auf nüchternen Magen
• 5 g nach dem Training

Trainingsfreie Tage:

• 5 g morgens auf nüchternen Magen
• 5 g zu einer Uhrzeit, die ungefähr der am Trainingstag entspricht

Ein Kreatinzyklus sollte durchschnittlich 4–6 Wochen dauern. Gegebenenfalls kann er auf 7–8 Wochen verlängert werden. Seine grundlegende Form ist das sogenannte Monohydrat. Dies ist die einfachste und günstigste Form. Sie wird jedoch für den ersten Kontakt mit diesem Supplement empfohlen. Wenn die Ergebnisse zufriedenstellend sind, kann Monohydrat auch im zweiten Zyklus verwendet werden. Es wird nicht ohne Grund zyklisch eingesetzt. Der Körper kann sich an bestimmte Substanzen gewöhnen, was wiederum zu einer verminderten Wirksamkeit des Mittels führen kann. Deshalb sollte man nach Abschluss eines Zyklus eine Pause einlegen, die genauso lange dauert. Die grundlegende Form bindet Wasser und versorgt die Muskeln mit Flüssigkeit, dennoch wurden bei ihrer Anwendung eine Zunahme der Kraft und der Muskelmasse festgestellt. Außerdem gehört sie zu den besten antikatabolen Substanzen. Es wurde nachgewiesen, dass Kreatin nicht insulinabhängig, sondern natriumabhängig ist. Eine wirksame Möglichkeit, den Transport von Kreatin zu verbessern, besteht darin, es zusammen mit Taurin einzunehmen und gleichzeitig Vitamin-Mineral-Komplexe mit Natrium zu verwenden. Die meisten solcher Komplexe enthalten Natrium, daher sollte man darauf achten, es nicht mit einer übermäßigen Menge zu übertreiben.

Weitere beliebte Kreatinformen:

• Kreatinmalat,
• Kreatincitrat,
• Kreatinorotat,
• Kreatinethylester,
• Kreatinphosphat.

Wie wird Kreatin von unserem Körper in die Muskeln aufgenommen? Ein einfaches Schema:

Verdauungstrakt -> Blutkreislauf -> Muskelgewebe

Durch die Steigerung der ATP-Produktion und die Erhöhung der ATP-Menge in den Muskeln kann Kreatin Muskelkater nach dem Training verringern, da es die Bildung von Milchsäure reduziert, die für diesen Prozess verantwortlich ist. Während eines Kreatinzyklus sollte eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen werden.

Janusz Ziółkowski – Ernährungsberater