Kreatin-Monohydrat

Fortsetzung der Informationen über das beliebteste Supplement unter Kraftsportlern. Nach den allgemeinen Informationen über Kreatin stellen wir Ihnen diesmal die beliebteste Form genauer vor – Kreatinmonohydrat.

Es ist an der Zeit, das Thema Monohydrat näher zu erläutern. Viele Menschen denken, dass es sich dabei um die schlechteste Form handelt. Vielleicht haben sie teilweise recht, allerdings sprechen viele Argumente für diese Form. Man kann sie effektiv mit anderen Kreatinformen kombinieren, wodurch sich Geld und ein zweites Supplement sparen lassen. Die Ergebnisse sind hingegen ähnlich. Werfen wir einen genaueren Blick auf Kreatinmonohydrat …

Dass es sich um die einfachste Form handelt, bedeutet nicht, dass sie die schlechteste ist.

Der menschliche Körper nimmt täglich 10 g davon, aufgeteilt auf 2 Portionen zu je 5 g, sehr gut auf und verwertet diese Menge effizient. Der Rest wird in Form von nutzlosem Kreatinin aus dem Körper ausgeschieden. Die Besonderheit des Monohydrats besteht in seiner Fähigkeit, Wasser zu binden. Bei der Einnahme nimmt unsere Muskulatur gewissermaßen Wasser auf und wirkt dadurch größer. Nach dem Ende der Einnahmephase wird das Wasser aus der Muskulatur wieder ausgeschieden, dennoch ist sie größer als ohne Kreatineinnahme. Dies ist ein vorübergehender Prozess, der durch die Ansammlung von Kreatin in der Muskulatur und die dadurch bedingte Wassereinlagerung verursacht wird. Ein häufig nach Monohydrat gewähltes Präparat ist Kreatinmalat. Es führt nicht in gleichem Maße zu Wassereinlagerungen, das Endergebnis ist jedoch ähnlich wie beim Monohydrat. Allerdings ist es teurer.

Man kann die Einnahmephasen auch effektiv miteinander kombinieren und daraus eine einzige machen. Zum Beispiel:
Trainingstage:

• 5 g Monohydrat morgens auf nüchternen Magen,
• 5 g Kreatinmalat nach dem Training.

Trainingsfreie Tage:

• 5 g Monohydrat morgens auf nüchternen Magen,
• 5 g Kreatinmalat zu der Uhrzeit, die den Trainingstagen entspricht.

Monohydrat stimuliert die gesteigerte ATP-Produktion in unserem Körper in sehr ähnlichem Maße, also vereinfacht gesagt die Energieproduktion. Monohydrat besitzt anabole Eigenschaften, die den Zuwachs an Kraft und Muskelmasse wirksam steigern. Ein weiterer Vorteil ist die Verbesserung des Stickstoffgleichgewichts im Körper, wodurch sich die Regeneration deutlich verbessert. Darüber hinaus verlangsamt es den Proteinabbau – es wirkt also antikatabol (Schutz der Muskelfasern). Kreatin und somit auch Monohydrat gehören zu den besten und zugleich günstigsten antikatabolen Substanzen. Außerdem können sie Phosphatgruppen in unseren Muskeln speichern, die wiederum sehr energiereiche Verbindungen sind.

Monohydrat ist ein sogenannter Vorläufer von Phosphokreatin. Es ist eine hydratisierte Form und wird dadurch hervorragend im Gewebe verteilt.

Man kann feststellen, dass das Günstigere nicht immer schlechter ist. Es wurde nicht eindeutig festgestellt, ob Monohydrat besser als Kreatinmalat ist. Es wurde jedoch festgestellt, dass die Endergebnisse ähnlich sind. Die meisten denken, dass nach dem Ende der Einnahmephase das Wasser wieder aus der Muskulatur verschwindet und die Muskeln zusammen mit der Kraft auf das ursprüngliche Niveau zurückkehren, wenn Monohydrat die Muskulatur mit Wasser versorgt. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Die Kreatinmenge, die entsprechend den individuellen Voraussetzungen des Körpers aufgenommen werden sollte, wurde mit Sicherheit aufgenommen. Die Wassereinlagerung ist lediglich eine Nebenwirkung – Kreatin in Form eines Hydrats hat seine Wirkung mit Sicherheit entfaltet, und wenn Training und Ernährung erfolgreich waren, werden sich die entsprechenden Zuwächse zweifellos feststellen lassen.

Janusz Ziółkowski – Ernährungsberater