Citrullin und Training – Wirkung, Vorteile und effektive Dosierung

Citrullin und Training – Wirkung, Vorteile und effektive Dosierung

Citrullin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter körperlich aktiven Menschen. Obwohl es keine essenzielle Aminosäure ist, zieht seine Rolle bei der Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Muskelregeneration sowohl Sportler als auch Wissenschaftler auf sich. In diesem Artikel sehen wir uns an, was Citrullin ist, welche Vorteile es bieten kann, wann seine Einnahme sinnvoll ist und welche Dosierungen im Zusammenhang mit dem Training empfohlen werden.

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die natürlicherweise im Körper sowie in einigen Lebensmitteln wie Wassermelonen vorkommt. Im Körper spielt sie eine Rolle als Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus und hilft beim Abbau von Ammoniak. Außerdem ist sie eine Vorstufe von Arginin – einer Aminosäure, die für die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) verantwortlich ist, das die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung verbessert.

Welche Vorteile bietet die Supplementierung mit Citrullin?

1. Steigerung der Ausdauer und Muskelkraft
   Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit Citrullin die Leistungsfähigkeit bei intensivem Krafttraining verbessern kann. So ergab eine Studie beispielsweise, dass Teilnehmer, die 8 g Citrullinmalat einnahmen, bei Übungen für die untere Körperhälfte mehr Wiederholungen absolvierten als die Placebogruppe.
   Quelle: PubMed
2. Verringerung von Müdigkeit und Muskelkater
   Eine systematische Übersichtsarbeit legt nahe, dass Citrullin die wahrgenommene Müdigkeit und den Muskelkater nach körperlicher Belastung verringern kann. Empfohlene Dosierungen sind 3–4 g L-Citrullin oder 8 g Citrullinmalat, die eine Stunde vor dem Training eingenommen werden.
   Quelle: PMC
3. Verbesserte Regeneration
   Citrullin kann die Regeneration unterstützen, indem es die Produktion von Stickstoffmonoxid steigert, wodurch die Durchblutung und die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen verbessert werden. Zusätzlich kann es zu einem schnelleren Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Ammoniak beitragen.
4. Einfluss auf die aerobe Leistungsfähigkeit
   Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass Citrullin die aerobe Leistungsfähigkeit verbessern kann, sind die Ergebnisse uneinheitlich. Eine systematische Übersicht der Studien zeigte keine signifikanten Vorteile hinsichtlich der aeroben Leistungsfähigkeit, der VO₂max oder des Laktatspiegels.
   Quelle: PMC

Arten von Citrullin: L-Citrullin vs. Citrullinmalat (Citrullinmalat)

In der Sporternährung sind hauptsächlich zwei Varianten von Citrullin verbreitet:

L-Citrullin

L-Citrullin ist die reine Form der Aminosäure Citrullin, ohne Zusätze. Seine Hauptwirkung besteht in der Erhöhung des Argininspiegels im Blut, was sich indirekt auf die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) auswirkt. Stickstoffmonoxid verbessert die Erweiterung der Blutgefäße, was zu einem besseren „Pump“-Effekt beim Training sowie zu einer verbesserten Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen führen kann.

Eigenschaften von L-Citrullin:

• Enthält ausschließlich die reine Aminosäure.
• Erhöht den Argininspiegel im Blutplasma wirksam.
• Dosierung: 3–6 g 30–60 Minuten vor dem Training.
• Bessere Bioverfügbarkeit als reines Arginin.

Citrullinmalat

Citrullinmalat ist eine Kombination aus L-Citrullin und Malat – einer Verbindung, die natürlicherweise im Krebszyklus vorkommt und für die Energieproduktion in den Zellen verantwortlich ist. Malat kann zusätzlich dazu beitragen, das Ermüdungsgefühl zu verringern und die Energieprozesse in den Mitochondrien zu unterstützen.

Eigenschaften von Citrullinmalat:

• Kommt gewöhnlich im Verhältnis 2:1 vor (doppelt so viel Citrullin wie Malat).
• Wirkt synergistisch: Citrullin verbessert die Durchblutung, während Malat den Energiestoffwechsel unterstützt.
• Dosierung: 6–8 g etwa eine Stunde vor dem Training.
• Beliebt bei Personen, die Kraft- und Ausdauertraining betreiben.

Vergleich:

Fazit: Wenn dir hauptsächlich eine bessere Durchblutung und Regeneration wichtig sind, wähle L-Citrullin. Wenn du zusätzlich die Ausdauer steigern und Ermüdung hinauszögern möchtest, kann Citrullinmalat die bessere Wahl sein.

Wann und wie sollte man Citrullin einnehmen?

Dosierung:

• L-Citrullin: 3–6 g eine Stunde vor dem Training.
• Citrullin-Malat: 6–8 g eine Stunde vor dem Training.

Einnahmedauer:

• Pre-Workout-Supplementierung: Die Einnahme von Citrullin eine Stunde vor dem Training kann Vorteile für die Leistungsfähigkeit und Regeneration bringen.
• Langfristige Supplementierung: Einige Studien deuten darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Citrullin über 6–16 Tage zusätzliche Vorteile bringen kann, obwohl die Ergebnisse nicht eindeutig sind.
  Quelle: PMC
  

Sicherheit und Nebenwirkungen

Citrullin wird im Allgemeinen gut vertragen. Dosen von bis zu 15 g pro Tag wurden ohne schwerwiegende Nebenwirkungen eingenommen. Bei manchen Personen können leichte Magenbeschwerden auftreten. Personen, die Medikamente einnehmen oder an chronischen Erkrankungen leiden, sollten vor Beginn der Supplementierung einen Arzt konsultieren.

Activlab-Nahrungsergänzungsmittel mit Citrullin – Produktübersicht

1. ACTIVLAB Citrulline Xtra 200 g

Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform mit Citrullin-Malat. Eine Portion (6 g) liefert 5 g Citrullin-Malat, davon 2,8 g reines Citrullin. Das Produkt ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Zitrone oder Apfel erhältlich. Die empfohlene Einnahme beträgt 6 g, aufgelöst in 250 ml Wasser, vor dem Training.

2. ACTIVLAB Nitro Caps 120 Kaps.

Kapseln mit 3000 mg L-Arginin-Alpha-Ketoglutarat, 2400 mg L-Citrullin-Malat und 48 mg Niacin pro Tagesportion (8 Kapseln). Das Produkt ist zur Einnahme vor dem Training bestimmt und unterstützt die Produktion von Stickstoffmonoxid sowie die muskuläre Leistungsfähigkeit.

3. Black Gorilla Ice Pump Shot 80 ml

Fertig trinkbarer Pre-Workout-Shot mit Citrullin, Glycerin und Beta-Alanin. Für Personen, die vor dem Training eine bessere Durchblutung der Muskeln anstreben. Enthält keine Stimulanzien und ist in der Geschmacksrichtung Orange-Grapefruit mit kühlendem Effekt nach dem Trinken erhältlich.

4. Activlab Black Panther EXTREME Shot 80 ml

Hochkonzentrierter Pre-Workout-Shot mit Citrullin, Arginin, Beta-Alanin und Koffein. Wirkt anregend und unterstützt die Leistungsfähigkeit während intensiver Trainingseinheiten.

5. ACTIVLAB Black Gorilla Ice Pump – 300 g

Pre-Workout-Pulver mit Citrullin, Arginin und Beta-Alanin. Unterstützt den „Muskelpump“ und verbessert die Durchblutung der Muskeln während des Trainings.

6. Activlab TURBO RUSH PUMP PRE-WORKOUT

Fortschrittliche Pre-Workout-Formel mit Citrullin, Beta-Alanin und weiteren leistungsunterstützenden Zutaten. Für Personen, die eine intensive Unterstützung vor dem Training suchen.

7. Kumite Pre-Workout 400 g

Pre-Workout-Pulver mit Citrullin, Beta-Alanin, Koffein und weiteren leistungsunterstützenden Zutaten. Für Sportler, die eine umfassende Unterstützung vor dem Training suchen.

Zusammenfassung

Citrullin ist ein vielversprechendes Supplement für körperlich aktive Menschen, insbesondere im Zusammenhang mit Krafttraining und Regeneration. Obwohl seine Wirkung auf die aerobe Leistungsfähigkeit nicht eindeutig ist, sind die Vorteile hinsichtlich einer höheren Wiederholungszahl sowie der Verringerung von Ermüdung und Muskelkater gut dokumentiert. Bei angemessener Dosierung und Anwendungsdauer kann Citrullin eine wertvolle Ergänzung der Sport-Supplementierung sein.

Weitere Informationen zur Supplementierung, zum Training und zur richtigen Ernährung findest du auf meiner Website www.domagalsky.pl und auf Instagram @domagalsky_coach.

Quellen:

1. Gonzalez, A.M. & Trexler, E.T. (2020). Auswirkungen einer Citrullin-Supplementierung auf die Trainingsleistung beim Menschen: Eine Übersicht über die aktuelle Literatur. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1480–1495.
   
2. Viribay, A. et al. (2022). Auswirkungen einer Citrullin-Supplementierung auf verschiedene Leistungsparameter im aeroben Training: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Nutrients, 14(17), 3540.
   
3. Wax, B. et al. (2015). Auswirkungen der Einnahme von Citrullinmalat auf wiederholte Einheiten des Unterkörpertrainings bei erfahrenen Gewichthebern. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 786–792.
   
4. Chappell, A.J. et al. (2020). Wirkung von Citrullin auf die wahrgenommene Anstrengung, den Muskelkater und die Ermüdung nach dem Training: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse.

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