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Ihr wisst bereits, wie man bei Nahrungsergänzungsmitteln vorgeht, deren Hauptwirkstoff Kreatin ist. Außerdem wisst ihr, wie man die Wirkung von Kreatinpräparaten durch den Einsatz von Kreatin-Boostern und Transporthilfen (zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel) synergistisch verstärkt. Nahrungsergänzungsmittel dieser Art werden in der Regel morgens auf nüchternen Magen und nach dem Training eingenommen – die morgendliche Dosis kann jedoch durch eine Dosis vor dem Training ersetzt werden. Worum geht es in diesem Artikel? Um die typische Supplementierung vor dem Training – hauptsächlich um Produkte, die auf der Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) basieren, sowie speziell zusammengestellte Einzelaminosäuren, die die NO-Produktion beeinflussen.
Stickstoff-Booster und Zusätze.
Alles geschieht durch biochemische Prozesse und die mit ihnen zusammenwirkenden Mechanismen, die eine Ursache-Wirkungs-Kette bilden. Es muss einen Reiz geben, der eine Reihe biochemischer Reaktionen im Körper in Gang setzt. Natürlich interessieren uns vor allem die Prozesse, die wir durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training nutzen und intensivieren, um einen bestimmten Trainingseffekt zu erzielen.
Was Pre-Workout-Produkte auf Basis der Wirkung von Stickstoffmonoxid (NO) betrifft, nutzen sie Prozesse, die mit dem Enzym NO-Synthase, kurz NOS, zusammenhängen – dieses wird je nach Ort der Produktion des betreffenden Wirkstoffs in eNOS, iNOS und nNOS unterteilt. Stickstoffmonoxid entsteht in Reaktionen unter Beteiligung der Aminosäure Arginin – deshalb wird dieser Stoff auch Boosterpräparaten zugesetzt (zusätzlich kann man in ein Argininpräparat investieren oder sich mit einem Aminosäurekomplex beziehungsweise AAKG versorgen).
Dank Activlab Nitro Caps oder NO Muscle Pump können wir den sogenannten Muskelpump erreichen – dabei erweitern sich die Blutgefäße, wodurch deutlich mehr sauerstoffreiches Blut und Nährstoffe zu den Muskeln transportiert werden können. Durch den erhöhten Blutfluss zusammen mit Sauerstoff und Nährstoffen können die Muskeln eine deutlich bessere Form und Größe erreichen – außerdem verbessern sich die Trainingsmöglichkeiten wie Kraft, Leistungsfähigkeit und muskuläre Ausdauer erheblich. Zusätzlich können wir durch die Vergrößerung des Blutgefäßvolumens eine Muskelhypertrophie erreichen, da die Muskelfasern dadurch einen neuen Reiz erhalten – sie können sich besser entwickeln, kräftiger werden und neue Fasern können aktiviert werden. Dabei ist jedoch zu beachten, dass sich der Körper an die Dosierungen und den jeweiligen Stoff gewöhnt, wodurch ein NO-Booster möglicherweise nicht mehr wirkt. Deshalb handelt es sich um eine zyklische Supplementierung: NO-Booster werden mit Kreatinpräparaten kombiniert, die wir im Gegensatz zum Booster vor dem Training nach dem Training einnehmen. Was noch? Die Energie- und Trainingsreserven unserer Muskeln steigen deutlich, wodurch Fortschritte in jeder Hinsicht leichter erzielt werden können.
Wie verwendet man solche Produkte? Die Dosierungen sollte man ausprobieren, da jedes Nahrungsergänzungsmittel bei jedem Menschen anders wirkt – als Bezugspunkt kann gegebenenfalls die Basisdosierung dienen (Angabe auf der Verpackung).
Activlab NO Muscle Pump [Trainingstag]:
- Portion 50 g in 200 ml Wasser 20–30 Minuten vor dem Training
Activlab Nitro Caps [Trainingstag]:
- Portion 4 Kaps. 20–30 Minuten vor dem Training
AAKG und L-Arginin – Zusätze für NO-Booster
Wenn wir uns zum Ziel gesetzt haben, die Produktion und den Spiegel von Stickstoffmonoxid im Körper vor dem Training zu erhöhen, um bessere Ergebnisse zu erzielen, sollten wir zu einem Argininpräparat greifen, da NO bei biochemischen Reaktionen aus genau dieser Aminosäure entsteht. So einfach ist es jedoch nicht – am besten versorgt man sich mit einem AAKG-Präparat (Arginin-Alpha-Ketoglutarat). Warum gerade dieses? Die gewöhnliche Form von L-Arginin ist im Körper zu instabil und besitzt eine kurze biologische Wirkungsdauer, was bedeutet, dass sie uns nicht viel bringt. Zwar enthalten NO-Booster das für die Produktion von Stickstoffmonoxid notwendige Arginin, dennoch ist es immer gut, eine zusätzliche Absicherung zu haben. Außerdem unterstützt Arginin die Prozesse, die die Produktion von GH (Growth Hormone – Wachstumshormon) steigern. Die Ketosäureform, also AKG, ist deutlich stabiler als die einfache Grundform und dadurch auch wirksamer.
Eine sehr gute Alternative zu AKG ist die Verwendung eines Argininkomplexes, also eines sogenannten Matrixpräparats – einer Mischung verschiedener Argininformen mit unterschiedlicher Aktivität, Abbauzeit, Stabilität und „Potenz“. Ein solches Nahrungsergänzungsmittel ist beispielsweise Activlab Arginine3, das, wie der Name bereits andeutet, drei Formen enthält: L-Arginin, Arginin-Alpha-Ketoglutarat und Arginin-Pyroglutamat – dadurch erhalten wir eine ausreichende Sicherheit. Diese Aminosäure kann im Körper auf natürliche Weise aus einer anderen Aminosäure, Citrullin, produziert werden. Die NO-Produktion erfolgt nach folgender Reaktion: Arginin -> Citrullin + NO
Die Dosierung unterscheidet sich hier etwas von der bei NO-Boostern – das Argininpräparat verwenden wir auch nach dem Training, um den NO-Spiegel und damit den Muskelpump länger aufrechtzuerhalten. Wie sieht das also aus?
Activlab Arginine3 [Trainingstag]:
- Portion 2 Kaps. vor dem Training + Portion 2 Kaps. nach dem Training
Activlab Arginine3 [Ruhetag]:
- Portion 1 Kaps. vor dem Frühstück + Portion 1 Kaps. vor dem Schlafengehen
Warum ist das so? Wie bereits erwähnt, unterstützt dieses Präparat nicht nur die Produktion von Stickstoffmonoxid, sondern auch von GH – wir bezeichnen es daher als NO-Booster. Dies unterstützt außerdem die nächtliche Regeneration des Körpers, denn wie wir wissen, kommt man ohne eine optimale Erneuerung auf zellulärer Ebene, einschließlich der Muskulatur, nicht aus.
Booster und Arginin + Kreatin
Die oben genannten Produkte werden am häufigsten mit Kreatin kombiniert. Warum? Erinnert euch daran, was uns ein erhöhter Stickstoffmonoxidspiegel bringt. Wisst ihr es schon? Genau – eine Erweiterung der Blutgefäße und damit ein besserer Kreatintransport. Arginin erhöht außerdem die natürlichen Kreatinreserven im Körper. Zusätzlich vergrößert sich durch die erhöhte Zellvolumisierung auch der Glykogenspeicher (dort speichern wir Zucker in Form von Glykogen). Kreatin verwenden wir in diesem Fall morgens auf nüchternen Magen (5 g) und nach dem Training (5 g).
Eine besondere Produktgruppe sind Kreatin-Stacks, die eine Mischung verschiedener Kreatinformen enthalten (verschiedene Formen in einem Nahrungsergänzungsmittel). Diese Präparate enthalten meist AAKG sowie Citrullinmalat (Citrullin wurde oben erwähnt – es ist gewissermaßen eine Vorstufe der Aminosäure Arginin). Ein weiterer positiver Aspekt dieser Kombination ist, dass sie den Kreatinstoffen ein optimales Wirkungsumfeld bietet (optimaler pH-Wert – Kreatin wirkt am besten in einem genau definierten pH-Bereich). Dadurch wird der Prozess der Umwandlung von Kreatin in unnötiges Kreatinin, das zusammen mit dem Urin aus dem Körper ausgeschieden wird, deutlich verlangsamt.
Kreatin-Stack als Pre-Workout?
Sehr häufig verwenden Personen, die trainieren, während Phasen des Aufbaus von Kraft und muskulärer Ausdauer, manchmal auch Muskelmasse, Kreatin-Matrixpräparate vor dem Training sowie eine weitere Dosis nach dem Training. Dies ist eine alternative Dosierungsvariante zur bereits etablierten Einnahme „morgens + nach dem Training“. Morgens kann man ein Proteinpräparat oder verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) einnehmen, um nach dem „nächtlichen Fasten“ einen antikatabolen Effekt zu erzielen.
Wenn man die Einnahme vor und nach dem Training gezielt einsetzt, kann man die Kreatinform verändern – häufig führen Trainierende einen Zyklus mit Kreatinmonohydrat sowie Citrullinmalat/Citrat durch. Für das Ziel, Kraft und/oder Muskelmasse aufzubauen, empfehle ich jedoch die ausschließliche Verwendung von Citrullinmalat/Citrat oder von Kreatin-Stacks.
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel:
- Activlab Nitro Caps
- Activlab NO Muscle Pump
- Activlab Arginine3
- Activlab TCM Pro
- Activlab Creatine3
