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Im vorherigen Artikel haben wir die Wirkmechanismen und unterstützenden Eigenschaften von Kreatinpräparaten sowie die Arten und Fraktionen chemischer Verbindungen erläutert. Nun besprechen wir die Zutaten, die die Wirkung von Kreatin in Bezug auf unsere Muskeln verstärken und dadurch synergistisch ergänzen – manchmal handelt es sich um Zusätze, die bereits in Kreatinkomplexen enthalten sind, manchmal um eine zusätzliche Supplementierung, die Beachtung verdient.
Kreatin besitzt zwei grundlegende Eigenschaften, die uns ermöglichen, den gewünschten Effekt zu erzielen – es ist ein hervorragendes anaboles und zugleich antikataboles Supplement (es regt die Muskelfasern zum Wachstum an und begrenzt dadurch ihren übermäßigen Abbau). An sich ist es jedoch kein Baustoff – es beeinflusst den Aufbau, baut aber nicht selbst auf. Daher ist klar, dass man in diesem Fall nicht auf grundlegende Supplemente wie Proteinpulver oder einen Komplex aus einfachen und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) verzichten kann. Wie bekannt, sind Proteine Baustoffe und schützen zugleich die Muskeln – anschließend werden sie in kleinere Moleküle, also Aminosäuren, zerlegt (sowohl Aminosäuren als auch Proteine sind Baustoffe).
Früher wurde angenommen, dass Kreatin insulinabhängig ist und zur Verbesserung des Transports dieser Substanz in die Muskeln zusammen mit Zutaten eingenommen werden sollte, die die Insulinantwort wie Dextrose rasch erhöhen. Vielleicht steckt darin ein Körnchen Wahrheit, denn Insulin ist ebenfalls ein anaboles Hormon. Studien haben jedoch gezeigt, dass Kreatin in erster Linie natriumabhängig ist. Eine äußerst wichtige Frage ist die optimale Zufuhr von Mineralstoffen, die gemeinsam ein geeignetes Umfeld für wirksamere anabole Prozesse schaffen. Chrom und Zink als zusätzliche Supplementierung sind aufgrund ihrer Fähigkeit, die Speicherung von Kreatin in den Zellen zu fördern, eine gute Option – ihr gelegentlicher Mangel kann den Kreatinzyklus zunichtemachen. Ein äußerst nützliches Element ist außerdem Vanadium – es ist in Form von Vanadatsalz erhältlich, das gewöhnlich in Vitamin-Mineral-Komplexen vorkommt. Es beeinflusst die optimale Funktion der Insulinrezeptoren und kann dadurch indirekt den Kreatintransport verbessern.
Ein grundlegender Faktor sind Ernährungsaspekte.
Vor allem die Fettmenge ist wichtig. Im Durchschnitt sollte man bei einer standardmäßigen Bodybuilding-Ernährung für „gewöhnliche“ trainierende Personen 0,5–1 g Fett pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen. Natürlich hängt dies weitgehend von den individuellen Voraussetzungen der jeweiligen Person ab, ich habe jedoch den typischen Bedarf angegeben. Eine übermäßige Fettmenge, insbesondere zeitnah zur Einnahme einer Kreatindosis, kann dessen Wirkung in gewissem Maß verringern und/oder den Transport verlangsamen. Ebenso wichtig sind insbesondere die sogenannten antioxidativen Vitamine – es ist sinnvoll, sich mit einem grundlegenden Vitamin- und Mineralstoffkomplex wie Activlab TOP 10 oder einem speziellen Präparat zu versorgen, das verschiedene antioxidative Zutaten kombiniert. Sie schützen die Körpersysteme, darunter auch unsere Muskeln, vor Angriffen besonders aggressiver freier Radikale, die Zellen, einschließlich Muskelzellen, zerstörerisch beeinflussen.
Taurin ist eine der Aminosäuren, die zur Verbesserung des Kreatintransports eingesetzt werden. Daher ist es logisch, dass es auch in Aminosäurekomplexen enthalten ist. Dennoch ist es sinnvoll, Taurin in reiner Form zu kaufen und zusammen mit der Kreatindosis einzunehmen, um den Transport der Kreatinmoleküle in die Muskelzellen zu verbessern. Weitere während des Zyklus nützliche Substanzen sind zum Beispiel:
- ALA (Alpha-Liponsäure),
- Glutamin (am besten mit einem Zusatz von NAG, also N-Acetyl-L-Glutamin),
- Zimtextrakt,
- HCA (Hydroxyzitronensäure).
Der letzte Punkt (HCA) verdient eine kurze Erwähnung, da es an der Erhöhung der Glykogenspeicherung in den Muskeln beteiligt ist. Dadurch verstärkt Glykogen dank seiner Fähigkeit, in gewissem Maß Wasser zu binden, zusammen mit Kreatin die Effekte der Muskelvolumenzunahme. Es beeinflusst außerdem die intrazelluläre Spannung. Während eines Kreatinzyklus sollte man auch die Flüssigkeitszufuhr erhöhen – nicht nur wegen der Einnahme des Supplements, sondern auch, weil das Training während des Zyklus deutlich intensiver und damit verletzungsanfälliger ist. Wasser ist für die Beweglichkeit der Gelenke und die optimale Produktion von Gelenkflüssigkeit unerlässlich.
Glutamin besitzt an sich anabole und zugleich antikatabole Eigenschaften. Es beeinflusst jedoch in sehr hohem Maß die Regeneration der Muskeln, was besonders während eines Kreatinzyklus von Nutzen ist, bei dem die Trainingseinheiten deutlich intensiver sind. Die Belastung des Körpers ist in dieser Zeit ebenfalls erhöht, weshalb die biologische Erneuerung auf zellulärer Ebene von äußerst großer Bedeutung ist.
Studien zufolge wirkt sich die Einnahme zu großer Koffeinmengen sowohl auf die Aufnahme als auch auf die Muskelzuwächse, die das Kreatinsupplement eigentlich auslösen soll, negativ aus. In zeitlicher Nähe zur Einnahme des Kreatinpräparats sollte man keinen Kaffee trinken. Allerdings wurde auch kein genauer zeitlicher Abstand festgelegt, bei dem Koffein die Wirkung des Supplements nicht negativ beeinflussen würde. Studien mit einer Gruppe von Personen zeigten, dass Koffein die ergogene Wirkung von Kreatin hemmt, insbesondere im Hinblick auf die Steigerung des dynamischen Kraftmoments. Bei Kreatin allein wurde dieses Moment um 10–23 % erhöht, während es bei zusätzlichem Koffeinkonsum unverändert blieb. Im Wesentlichen gilt die Regel „Die Dosis macht das Gift“ – eine durchschnittliche Tasse Kaffee beeinträchtigt die Zuwächse während des Zyklus nicht, kann sie jedoch minimal verringern. Ein angemessener zeitlicher Abstand sollte eingehalten werden. Ein deutlich negativer Einfluss wäre zu erwarten, wenn in zeitlicher Nähe zur Kreatineinnahme mehr als 400 mg Koffein konsumiert würden. Dennoch ist es in diesem Fall besser, vorsichtiger vorzugehen, als es zu übertreiben.
Janusz Ziółkowski – www.bb-mag.pl
