Kreatin für Frauen – warum sie sich lohnt und welche sollte man wählen?

Kreatin wurde über Jahre hinweg hauptsächlich mit Bodybuilding und männlichem Krafttraining in Verbindung gebracht. Dabei ist es eine natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommende Verbindung, und seine Wirkung ist nicht an ein bestimmtes Geschlecht gebunden. Immer mehr Frauen interessieren sich dafür nicht nur im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau; hinzu kommen eine Verbesserung der Trainingsmöglichkeiten, der Erhalt der Kraft während einer Reduktionsphase oder körperlicher Aktivität in späteren Lebensphasen. Die am besten beschriebenen Vorteile einer Supplementierung betreffen kurze, intensive Belastungen, die Kraft und die Fähigkeit, während des Trainings mehr Arbeit zu verrichten. Die Wirkung von Kreatin bei Frauen kann auch die Muskelmasse, die Regeneration und einige Parameter der kognitiven Funktion betreffen. Nicht jede Person wird diese Veränderungen im gleichen Maße wahrnehmen. Daher sollte die Wirkung des Supplements immer gemeinsam mit der Ernährung, der Art der Aktivität, dem Trainingszustand und der Regelmäßigkeit der Einnahme betrachtet werden.

Die wichtigsten Informationen

• Kreatin für Frauen kann die Fähigkeit unterstützen, kurze, intensive Belastungen zu absolvieren, insbesondere Krafttraining, Sprints und Intervalltraining.
• Die am besten erforschte Form ist Kreatinmonohydrat. Es ist nicht nötig, zu einem Präparat zu greifen, das als ausschließlich für Frauen bestimmt beworben wird.
• Üblicherweise werden täglich 3–5 g Kreatin eingenommen. Eine Ladephase ist nicht erforderlich, und die regelmäßige Einnahme ist wichtiger als eine bestimmte Tageszeit.
• Kreatin ist kein Fatburner. Während einer Reduktionsphase kann es dabei helfen, die Trainingsqualität und die Fähigkeit zur Belastung mit Gewichten aufrechtzuerhalten.
• Bei Frauen ab 40 und 50 Jahren wird die Supplementierung vor allem im Zusammenhang mit Kraft, Muskelmasse, Leistungsfähigkeit und den Veränderungen während der Menopause untersucht.
• Bei gesunden Personen weist Kreatin ein gut untersuchtes Sicherheitsprofil auf. Bei Nierenerkrankungen, während der Schwangerschaft und in der Stillzeit sollte die Entscheidung für eine Supplementierung mit einem Arzt besprochen werden.

Was ist Kreatin und wie wirkt es im Körper einer Frau?

Kreatin ist eine natürlich im menschlichen Körper vorkommende Verbindung, die aus Aminosäuren synthetisiert und hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert wird ^[1]. Eine gewisse Menge wird auch über die Ernährung zugeführt, hauptsächlich durch Fleisch und Fisch. Menschen, die nur wenige tierische Produkte essen, können geringere Kreatinspeicher haben als Personen, deren Ernährung regelmäßig Fleisch oder Fisch enthält.

Der Wirkmechanismus lässt sich am besten anhand von ATP, also Adenosintriphosphat, erklären. ATP ist der direkte Energieträger, der von den Zellen genutzt wird. Bei einer kurzen und sehr intensiven Belastung nimmt der verfügbare ATP-Vorrat schnell ab. Phosphokreatin gibt eine Phosphatgruppe ab, sodass ATP schnell aus Adenosindiphosphat (ADP) wiederhergestellt werden kann ^[2]Dieser Prozess dauert nur kurz, ist aber bei einer Serie von Kniebeugen, beim Sprint, beim Sprung, einem intensiven Intervall oder mehreren aufeinanderfolgenden Wiederholungen einer Übung mit Gewichten sehr nützlich.

Eine Supplementierung erhöht die in den Muskeln verfügbare Kreatinmenge. Dadurch kann das Phosphagensystem ATP bei kurzen Belastungen effizienter erneuern. Kreatin wirkt etwas anders als stimulierende Substanzen. Es muss nicht bereits wenige Minuten nach dem Trinken einer Portion eine spürbare Veränderung auslösen. Seine Wirkung hängt mit der schrittweisen Erhöhung der Kreatinspeicher im Gewebe zusammen.

Warum kann die Reaktion auf eine Supplementierung zwischen Frauen unterschiedlich ausfallen?

Frauen bilden keine einheitliche Gruppe mit einem identischen Kreatinspiegel, einer identischen Ernährung, Aktivität und einem identischen Hormonhaushalt. Unterschiede im Ausgangswert des Kreatins in den Muskeln können das Ausmaß der Reaktion auf die Supplementierung beeinflussen. Eine Person mit geringeren Speichern kann eine größere Veränderung feststellen als eine Person, deren Muskeln bereits vor Beginn der Supplementierung relativ viel von dieser Verbindung enthielten. Auch die Ernährungsweise spielt eine wichtige Rolle. Kreatin kommt natürlicherweise hauptsächlich in tierischen Produkten vor, weshalb Vegetarierinnen und Veganerinnen über die Ernährung nur sehr wenig davon aufnehmen. In diesen Gruppen ist eine Supplementierung besonders interessant, um die Muskelspeicher aufzufüllen. Das bedeutet jedoch nicht, dass bei jeder Person mit pflanzlicher Ernährung eine größere Kraft oder eine schnellere Veränderung der Körperform garantiert ist.

Was bewirkt Kreatin bei Frauen – Effekte

Die am besten beschriebene Wirkung betrifft die Muskeln und die Fähigkeit, kurze, aber intensive Belastungen auszuführen. Eine Erhöhung der Phosphokreatinspeicher kann die schnelle ATP-Erneuerung unterstützen, sodass es während des Trainings leichter fällt, bei aufeinanderfolgenden Sätzen eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten. In der Praxis kann sich der Unterschied in der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen, der Aufrechterhaltung der Leistung oder der Fähigkeit zeigen, gegen Ende des Trainings mit einer ähnlichen Belastung zu arbeiten. Eine einzelne Portion Nahrungsergänzungsmittel führt leider nicht sofort zu einer deutlichen Verbesserung der Kraft oder zum Muskelaufbau. In diesem Fall sind eine regelmäßige Supplementierung und die Summe der über mehrere Wochen absolvierten Trainingseinheiten am wichtigsten. Wenn der Körper während des Trainings etwas mehr Arbeit leistet, kann dies mit der Zeit die Anpassung der Muskeln an die Belastung unterstützen.

Wie beeinflusst die Supplementierung Kraft und Belastung?

Bei Frauen, die Krafttraining betreiben, beziehen sich die Vorteile vor allem auf die Fähigkeit, kurze Belastungen mit hoher Intensität zu wiederholen. Gerade bei solchen Belastungen ist das Phosphokreatinsystem an der sehr schnellen Erneuerung der für die Muskeln benötigten Energie beteiligt. Für eine Person, die Krafttraining betreibt, muss sich der Effekt nicht in einer plötzlichen Steigerung des Gewichts auf der Hantel äußern. Häufiger geht es darum, die Arbeitsqualität in den folgenden Sätzen aufrechtzuerhalten oder bei einer ähnlichen Belastung eine zusätzliche Wiederholung zu schaffen. Langfristig kann eine größere Menge an sauber ausgeführter Arbeit die Entwicklung der Muskelkraft und den Trainingsfortschritt unterstützen.

Beim Ausdauertraining ist der Einfluss weniger direkt. Lange Läufe oder ruhiges Radfahren nutzen hauptsächlich andere Energiesysteme. Eine Supplementierung kann jedoch in Disziplinen mit Beschleunigungen, Sprints, Bergaufläufen, dynamischen Endspurts oder ergänzendem Krafttraining nützlich sein. Daraus folgt jedoch nicht, dass Kreatin die körperliche Ausdauer bei jeder Art von Aktivität steigert oder die Leistung bei jeder Ausdauerbelastung verbessert.

Kann Kreatin die Körperzusammensetzung bei Frauen beeinflussen?

In Verbindung mit Krafttraining kann die regelmäßige Einnahme von Kreatin das Wachstum der fettfreien Körpermasse begünstigen. Dies geschieht jedoch nicht unabhängig vom Training. Die Muskeln benötigen einen Trainingsreiz, eine ausreichende Menge an Energie und Eiweiß sowie Zeit zur Regeneration. Zu Beginn der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann es den Anschein haben, dass Kreatin eine Gewichtszunahme verursacht, aber das stimmt nicht, da ein Teil der Veränderung meist auf eine größere Wassermenge in den Muskeln zurückzuführen ist. Personen in der Reduktionsphase müssen sich wegen der anfänglichen Veränderungen auf der Waage keine Sorgen machen. Kreatin verursacht keine Zunahme des Fettgewebes. Der langfristige Aufbau von Muskelmasse hängt vor allem mit regelmäßigem Widerstandstraining zusammen. Die Supplementierung kann diesen Prozess unterstützen, indem sie die Fähigkeit verbessert, schwere körperliche Arbeit auszuführen. An sich führt sie nicht zu einem für jahrelanges Bodybuilding charakteristischen Körperbau.

Wie wirkt sich Kreatin auf die Regeneration aus?

Der Einfluss von Kreatin auf die Regeneration sollte am besten gemeinsam mit der Fähigkeit betrachtet werden, die Belastung erneut auszuführen. Erhöhte Phosphokreatinspeicher können die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit zwischen Sätzen und aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten unterstützen. Das bedeutet jedoch nicht, dass das Nahrungsergänzungsmittel unabhängig vom Lebensstil Müdigkeit beseitigt.

Schlaf, eine angemessene Energiezufuhr, Eiweiß, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ein richtig aufgebauter Trainingsplan sind nach wie vor unerlässlich, um ein stabiles Entwicklungstempo und die Gesundheit aufrechtzuerhalten. Ob Kreatin die Muskelregeneration beschleunigt, sollte eher als Teil eines umfassenderen Prozesses betrachtet werden. Bei chronischem Schlafmangel oder einer zu hohen Trainingsbelastung kann das Präparat allein die durch fehlende Erholung entstandenen Defizite nicht ausgleichen.

Können sich die kognitiven Funktionen verändern?

Kreatin wird in erster Linie mit den Muskeln in Verbindung gebracht, doch das Kreatin-Phosphokreatin-System ist auch im Gehirn aktiv. Nervengewebe verbraucht viel Energie. Deshalb untersuchen Forschende, ob eine bessere Verfügbarkeit von Kreatin die kognitiven Funktionen unterstützen kann, darunter das Arbeitsgedächtnis, die Konzentration und die Fähigkeit zu geistiger Arbeit unter Ermüdungsbedingungen. Die interessantesten Beobachtungen betreffen Situationen, in denen der Energiebedarf des Gehirns erhöht ist. Ein Beispiel dafür kann Schlafmangel oder eine hohe psychische Belastung sein. Eine eigene Gruppe bilden Personen, die mit der Ernährung nur wenig Kreatin aufnehmen, zum Beispiel einige Vegetarierinnen und Veganerinnen. Ihre Ausgangsspeicher können niedriger sein, weshalb sich ihre Reaktion auf eine Supplementierung von derjenigen von Personen unterscheiden kann, die regelmäßig Fleisch und Fisch essen. ^[3]. Nach wie vor kann man nicht sagen, dass Kreatin ein universelles Präparat zur Verbesserung von Gedächtnis oder Konzentration ist. Die Forschungsergebnisse in diesem Bereich sind uneinheitlicher als die Daten zum Krafttraining und zu kurzen Belastungen mit hoher Intensität. ^[4]. Eine mögliche Unterstützung der geistigen Leistungsfähigkeit sollte daher als zusätzlicher Ansatz und nicht als Hauptgrund für die Supplementierung bei einer gesunden, aktiven Frau betrachtet werden.

Kann Kreatin für Frauen, die nicht trainieren, hilfreich sein?

Kreatin kann bei Frauen, die nicht trainieren, die Kreatinspeicher im Körper auch ohne Training erhöhen. Dabei muss man den bloßen Anstieg des Kreatinspiegels im Gewebe von den Vorteilen unterscheiden, die gewöhnlich mit einer Supplementierung in Verbindung gebracht werden. Eine Verbesserung der Kraft, der Aufbau von Muskelmasse und eine größere Fähigkeit, intensive Belastungen auszuführen, stehen deutlich stärker mit regelmäßiger körperlicher Aktivität in Zusammenhang. Man kann Kreatin supplementieren, auch wenn man keinen Sport treibt und nicht ins Fitnessstudio geht. Das Interesse kann beispielsweise Frauen gelten, die sich fleischfrei ernähren, oder der Erforschung des Energiestoffwechsels im Gehirn; dies ist jedoch kein Argument für die routinemäßige Einnahme des Supplements durch jede Person mit wenig aktivem Lebensstil. Wenn die Ernährung unausgewogen ist, der Schlaf zu kurz kommt und körperliche Aktivität nur sporadisch stattfindet, sollte zunächst genau an diesen Punkten angesetzt werden. Kreatin kann eine Ergänzung sein, ersetzt aber niemals Bewegung, eine angemessene Ernährung und Erholung.

Warum wird das Thema Kreatineinnahme ab 40 immer häufiger angesprochen?

Kreatin für Frauen ab 40 hat eine größere Bedeutung als die Verbesserung sportlicher Leistungen. Mit zunehmendem Alter wird der Erhalt von Muskelmasse, Kraft und der im Alltag benötigten Leistungsfähigkeit immer wichtiger. Geringe körperliche Aktivität kann den allmählichen Verlust von Muskelgewebe beschleunigen, weshalb Krafttraining in dieser Lebensphase eine besondere Rolle einnimmt. Bei Frauen kommen hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit der Perimenopause hinzu. Der Rückgang des Östrogenspiegels kann sich unter anderem auf das Knochengewebe, die Muskeln und die Verteilung des Fettgewebes auswirken. ^[5]. Aus diesem Grund ist die Kreatinsupplementierung auch bei Frauen Gegenstand der Forschung, deren Ziel nicht die Steigerung sportlicher Leistungen, sondern der Erhalt von Kraft und Leistungsfähigkeit in den verschiedenen Lebensphasen ist.

Kreatin für Frauen in der Menopause und die Muskeln

In der Perimenopause finden hormonelle Veränderungen statt, die mit einer allmählichen Verschlechterung einiger Parameter des Bewegungsapparats einhergehen können. Krafttraining hilft, den für den Erhalt oder die Verbesserung der Kraft notwendigen Reiz zu setzen. Kreatin für Frauen in der Menopause kann wiederum die Fähigkeit unterstützen, während solcher Übungen wiederholt Belastungen zu bewältigen ^[6]. Aus praktischer Sicht ist gerade die Kombination beider Elemente deutlich besser untersucht als die Einnahme des Supplements ohne regelmäßige körperliche Aktivität. Die gesamte Supplementierung nach der Menopause sollte dabei nicht auf ein einziges Präparat reduziert werden. Eine ausreichende Proteinzufuhr, körperliche Aktivität, Schlaf, die Ernährungsweise und die Kontrolle des Gesundheitszustands bleiben wichtig. Kreatin kann diese Elemente ergänzen, ersetzt sie jedoch nicht.

Kann Kreatin die Knochengesundheit unterstützen?

Das Thema Knochengesundheit ist komplexer als der Einfluss einer Supplementierung auf die Muskelkraft. Nach der Menopause begünstigt der sinkende Östrogenspiegel eine erhöhte Rate des Knochenmasseverlusts. Daher ist in dieser Lebensphase für Frauen insbesondere eine körperliche Aktivität wichtig, die den Bewegungsapparat belastet ^[7]. Studien zu Kreatin untersuchen unter anderem dessen Anwendung zusammen mit Krafttraining. Die Ergebnisse zur Knochenmineraldichte sind jedoch nicht einheitlich ^[8]. In einigen Studien wurden positive Veränderungen ausgewählter Parameter beobachtet, während andere keine deutliche Verbesserung der Knochendichte zeigten. Aus diesem Grund gehört Kreatin nicht zu den Präparaten zur Vorbeugung von Osteoporose. Besser dokumentiert sind die Vorteile der Kreatineinnahme im Zusammenhang mit Muskeln, Kraft und körperlicher Belastung ^[9].

Muss die Einnahme ab dem 50. Lebensjahr angepasst werden?

Das Überschreiten des 50. Lebensjahres allein ist kein Grund, die Dosis zu erhöhen oder eine andere Form des Supplements zu wählen. Kreatin für Frauen über 50 kann nach ähnlichen Schemata wie bei jüngeren Erwachsenen angewendet werden, sofern der Gesundheitszustand keinen Anlass zu besonderer Vorsicht gibt. Größere Aufmerksamkeit sollte den eingenommenen Medikamenten, chronischen Erkrankungen und der Frage gelten, ob die Ernährung eine ausreichende Menge an Energie und Protein liefert. Verändern kann sich hingegen das Ziel der Supplementierung. Bei jüngeren Menschen geht es häufiger um die Verbesserung der Trainingsleistung, während ab dem 50. Lebensjahr der Erhalt der für alltägliche Aktivitäten benötigten Kraft ebenso wichtig sein kann. Kreatin kann dann ein auf den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit und Muskelmasse ausgerichtetes Krafttraining ergänzen ^[10].

Kreatin für Frauen während der Reduktionsphase – wie beeinflusst es die Gewichtsabnahme?

Während der Reduktion von Körperfett erfüllt Kreatin eine andere Funktion als eine Ernährung mit Energiedefizit. Es steigert die Fettverbrennung nicht direkt ^[11]. Fettverlust findet vor allem dann statt, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum weniger Energie erhält, als er verbraucht. Während der Reduktionsphase kann es jedoch schwieriger sein, die bisherige Trainingsqualität beizubehalten. Eine geringere Energiezufuhr begünstigt eine Abnahme der Leistungsfähigkeit, insbesondere bei einem länger andauernden Defizit. In diesem Zusammenhang unterstützt Kreatin die Ausführung längerer Sätze und den Erhalt eines möglichst hohen Niveaus im Krafttraining.

Training mit Supplementierung während der Reduktionsphase

Die wichtigste Rolle der Supplementierung besteht darin, die Leistungsfähigkeit der Muskeln zu erhalten. Wenn es während eines Kaloriendefizits leichter fällt, das Trainingsgewicht, die Anzahl der Wiederholungen und die Qualität aufeinanderfolgender Sätze beizubehalten, erhalten die Muskeln weiterhin einen deutlichen Trainingsreiz. Das ist besonders wichtig in einer Phase, in der dem Körper weniger Energie zugeführt wird. Kreatin kann nicht automatisch die gesamte Muskelmasse schützen. Für den Erfolg der Gewichtsabnahme sind eine angemessene Proteinmenge, ein berechnetes Kaloriendefizit, Krafttraining und Regeneration entscheidend.

Welches Kreatin ist für Frauen am besten?

Auf dem Markt gibt es eine große Auswahl an Präparaten. Tatsächlich ist für kein Geschlecht eine spezielle chemische Form vorgesehen, aber zu Kreatinmonohydrat liegen die meisten Daten vor. Ein einfaches Präparat kann sogar ausschließlich Monohydrat und keine zusätzlichen Inhaltsstoffe enthalten. Aromen, Süßstoffe oder Vitamine können den Geschmack oder die Einnahme erleichtern, verändern aber nicht die grundlegende Wirkungsweise von Kreatin im Körper.

Kreatinmonohydrat oder Kreatinmalat?

Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten verwendete Form in der Sporternährung. Er hat eine einfache Struktur, ist weit verbreitet erhältlich und kostet in der Regel weniger als komplexere Präparate. Kreatinmalat enthält dagegen Kreatin, das mit Apfelsäure verbunden ist. Es ist als Alternative erhältlich, aber es gibt keinen Grund anzunehmen, dass es bei Frauen allein aufgrund der anderen chemischen Form besser wirkt. Wenn Monohydrat gut vertragen wird, muss man nicht allein aufgrund von Werbeaussagen auf Kreatinmalat wechseln.

Muss das beste Kreatin für Frauen mikronisiert sein?

Mikronisierung bezeichnet die Zerkleinerung der Pulverpartikel. Dabei entsteht keine neue Kreatinform und ihre grundlegende Wirkung verändert sich nicht. Feineres Pulver kann sich jedoch leichter mit Flüssigkeit vermischen, wodurch die Zubereitung einer Portion bequemer wird. Mikronisierung sollte daher nicht mit einer stärkeren Wirkung gleichgesetzt werden. Sie ist in erster Linie eine physikalische Eigenschaft des Produkts. Bei der Auswahl sollte man mehr darauf achten, ob die Zusammensetzung übersichtlich ist und wie viel reines Monohydrat sich pro Portion darin befindet.

Auf welche Informationen auf dem Etikett sollte man achten?

Die Zutatenliste sollte eine schnelle Feststellung ermöglichen, welche Kreatinform im Produkt enthalten ist und in welcher Menge. Bei einem Produkt mit nur einer Zutat bietet ein sehr langes Etikett keine zusätzlichen Vorteile.

Am praktischsten sind vier Informationen:

1. Kreatinform – bei einem einfachen Produkt kann es ausschließlich Monohydrat sein.
2. Menge pro Portion – das Etikett sollte das Abmessen der üblichen Tagesmenge erleichtern.
3. Zusätzliche Zutaten – bei einem geschmacksneutralen Produkt sind Aromen oder Süßstoffe nicht erforderlich.
4. Informationen zur Qualität – es lohnt sich darauf zu achten, ob der Hersteller den Rohstoff und die Produktkontrolle klar beschreibt.

Kreatinmonohydrat als Pulver ist praktisch, wenn täglich einige Gramm abgemessen werden. Kapseln können auf Reisen praktisch sein, für die vollständige Portion müssen jedoch oft mehrere Stück eingenommen werden.

Wie dosiert man Kreatin bei Frauen?

Die typische Kreatindosierung für Frauen beträgt 3–5 g täglich. Das Geschlecht allein ist kein Grund, die Dosis automatisch zu verringern. Ebenso ist es nicht erforderlich, die Menge nur deshalb zu erhöhen, weil das Training länger oder anstrengender ist. Eine Dosiserhöhung führt nicht automatisch zu besseren Ergebnissen, kann jedoch die Verträglichkeit im Magen-Darm-Trakt beeinträchtigen. Wenn dies auftritt, kann die Einzeldosis reduziert oder die Tagesportion auf zwei Teile aufgeteilt werden.

Ist eine Ladephase erforderlich?

Die Ladephase besteht darin, in den ersten Tagen eine größere Menge des Präparats einzunehmen. Üblicherweise werden die erhöhten Dosen in mehreren Portionen eingenommen. Dadurch sollen die Kreatinspeicher in den Muskeln erhöht werden. Eine solche Phase ist jedoch nicht erforderlich. Bei täglicher Einnahme von 3–5 g steigen die Speicher ebenfalls allmählich an, der Prozess verläuft lediglich langsamer. Nach Erreichen eines ähnlichen Sättigungsniveaus hängt das Ergebnis nicht davon ab, ob zuvor eine Ladephase durchgeführt wurde.

Einnahme der Portion im Laufe des Tages

Die Tageszeit hat einen geringeren Einfluss als die regelmäßige Einnahme. Die Frage, wann Frauen Kreatin einnehmen sollten, muss daher nicht dazu führen, ein sehr enges Zeitfenster vor oder nach dem Training zu suchen. In der Regel werden die Portionen zu einer Mahlzeit, nach dem Training oder zu einer anderen festen Tageszeit eingenommen, die mit der täglichen Routine verknüpft wird. So lässt sich vermeiden, dass eine Dosis ausgelassen wird, und es entsteht nicht unnötig viel Strenge rund um die Gewohnheiten vor und nach dem Training. An trainingsfreien Tagen muss die Einnahmeweise nicht geändert werden. Der Körper nutzt die gespeicherten Reserven, daher wirkt Kreatin nicht ausschließlich unmittelbar nach der Einnahme.

Womit kann man Kreatin einnehmen?

Das Pulver kann in Wasser aufgelöst oder mit einer Mahlzeit oder einem Getränk kombiniert werden. Eine spezielle Kombination mit einem bestimmten Saft, Proteinshake oder einer großen Portion Kohlenhydraten ist nicht erforderlich. Wenn nach der Einnahme auf nüchternen Magen Bauchschmerzen auftreten, kann die Portion zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Außerdem sollte auf eine normale, an die Aktivität, die Temperatur und den täglichen Bedarf angepasste Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Der Beginn einer Supplementierung ist kein Grund, die getrunkene Wassermenge drastisch zu erhöhen.

Ist die Anwendung von Kreatin bei Frauen sicher?

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Sportergänzungsmitteln für die Anwendung bei gesunden Erwachsenen ^[12]. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine Supplementierung für Frauen jeden Alters und in jeder gesundheitlichen Situation geeignet ist.

Die wichtigsten Ausnahmen betreffen Nierenerkrankungen, Schwangerschaft und Stillzeit. Wichtig ist außerdem die individuelle Verträglichkeit des Magen-Darm-Trakts, insbesondere bei großen Einzelportionen.

Kreatin und die Nieren

Bei gesunden Personen wird eine Standard-Supplementierung nicht mit einer Nierenschädigung gleichgesetzt. Anders ist die Situation zu beurteilen, wenn bereits eine Nierenerkrankung diagnostiziert wurde. In diesem Fall sollte man nicht eigenständig mit der Einnahme von Kreatin beginnen ^[13]. Der Entscheidung sollte ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt vorausgehen, die oder der den Gesundheitszustand, die Untersuchungsergebnisse und die eingenommenen Medikamente kennt.

Welche Nebenwirkungen können während der Supplementierung auftreten?

Die am häufigsten gemeldeten Beschwerden im Zusammenhang mit einer Supplementierung betreffen den Magen-Darm-Trakt ^[14]Unter anderem können ein Völlegefühl, Unwohlsein oder ein weicherer Stuhl auftreten, insbesondere nach einer großen Einzelportion. In diesem Fall kann man zunächst die auf einmal eingenommene Menge reduzieren und die Verträglichkeit prüfen, indem man die Tagesdosis aufteilt. Sind die Beschwerden stark oder halten sie trotz einer Änderung der Einnahmeweise an, sollte die weitere Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels mit einer Fachkraft besprochen werden.

Kreatin und Hormone, Haare und Haut – welche Fragen treten am häufigsten auf?

Kreatin ist kein Hormon und wirkt nicht wie ein Hormonpräparat oder anaboles Steroid ^[15]. Es gibt keine Grundlage dafür, Kreatin als Substanz darzustellen, die bei gesunden Frauen typische hormonelle Störungen auslöst. Ähnliche Zweifel betreffen Akne und Haarausfall. Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine standardmäßige Supplementierung unmittelbar die Ursache dieser Probleme ist. Wenn nach Beginn der Einnahme neue Symptome auftreten, sollten sie besser individuell beurteilt werden, statt sie automatisch einem einzigen Nahrungsergänzungsmittel zuzuschreiben ^[16].

Kreatin in der Schwangerschaft und während der Stillzeit

Für die Schwangerschaft liegen weiterhin zu wenige Daten zur routinemäßigen Supplementierung beim Menschen vor, um sie nach denselben Grundsätzen wie bei gesunden Frauen außerhalb der Schwangerschaft anzuwenden ^[17]. Das natürliche Vorkommen von Kreatin im Körper bedeutet nicht automatisch, dass zusätzliche Mengen aus einem Nahrungsergänzungsmittel in diesem Lebensabschnitt ebenso gut erforscht sind. Eine ähnliche Vorsicht gilt für die Stillzeit. Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit sollte der Beginn einer Supplementierung zuvor mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Ein einfaches Produkt statt einer komplizierten Supplementierung

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kann das Training und eine ausgewogene Ernährung ergänzen, ersetzt jedoch keine Elemente eines gesunden Lebensstils wie regelmäßige körperliche Aktivität, eine angemessene Ernährung und Regeneration. Weitere Entscheidungen werden erst dann relevant, wenn sich der Gesundheitszustand oder das Ziel der Supplementierung ändert. Eine Reduktionsdiät macht Kreatin nicht zu einem Präparat zur Gewichtsabnahme, das Alter begründet keinen Bedarf an einer speziellen Formel, und die Menopause macht das Nahrungsergänzungsmittel nicht zu einem Mittel zur Behandlung der Knochen. Den größten praktischen Nutzen behält Kreatin als Ergänzung zu einem gut strukturierten Training, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Regeneration.