Kann man mit pflanzlichem Protein Muskeln aufbauen?

Von Linsen über Nüsse bis hin zu innovativen Produkten wie Tofu und Tempeh sind pflanzliche Proteine endlich zu einem Bestandteil der modernen Ernährung fast jedes Menschen geworden. Das zunehmende Interesse an Vegetarismus und Veganismus steigert zusätzlich die Nachfrage nach Alternativen zu tierischen Produkten. Sportler stellen sich jedoch häufig die Frage, ob sich mit einer Ernährung, die Fleisch und Milchprodukte ausschließt, Muskelmasse aufbauen lässt. In diesem Beitrag beschäftigen wir uns eingehend mit dem Thema pflanzliches Protein und erklären, wie es sich effektiv zur Unterstützung der Muskelgesundheit und der allgemeinen körperlichen Fitness einsetzen lässt.

Was sind pflanzliche Proteine?

Pflanzliches Protein stammt, wie der Name bereits sagt, aus Pflanzen. Große Mengen davon finden sich in Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen, Nüssen und Soja. Pflanzliche Proteine bestehen aus endogenen und exogenen Aminosäuren. Erstere werden vom menschlichen Körper selbst produziert, was bedeutet, dass ihr Vorkommen nicht von der Ernährungsweise abhängt. Exogene Aminosäuren hingegen muss der Mensch über die Ernährung aufnehmen. Genau in ihrer Konzentration liegt der größte Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen. Diesen Aspekt werden wir jedoch im weiteren Verlauf des Beitrags ausführlicher besprechen.

Pflanzliche Proteine sind an den Prozessen der Synthese neuer Muskelfasern und der Reparatur jener beteiligt, die während körperlicher Anstrengung beschädigt wurden. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle als Regulator zahlreicher Stoffwechsel- und physiologischer Prozesse. Pflanzliches Protein ist zudem ein wesentlicher Bestandteil der Produktion bestimmter Hormone – etwa Insulin oder Prolaktin – sowie von Enzymen, die zahlreiche biochemische Reaktionen katalysieren. Pflanzliche Produkte werden aufgrund ihrer zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile häufig auch als gesündere Alternative zu tierischen Produkten gewählt.

Die Wahl pflanzlicher Proteine ist auch für unseren Planeten sehr vorteilhaft. Der Anbau von Pflanzen erfordert nämlich weniger natürliche Ressourcen. Die Tierhaltung verursacht außerdem große Mengen an Treibhausgasen und Ammoniak. Daher entscheiden sich viele umweltbewusste Menschen für den Kauf von Produkten, die reich an pflanzlichen Proteinen sind. Darüber hinaus sollte man bedenken, dass sie eine hervorragende Alternative für Allergiker darstellen. Menschen mit einer Kaseinallergie oder Laktoseintoleranz sind häufig einem Proteinmangel ausgesetzt. Dieser kann nicht nur zu Problemen beim Aufbau von Muskelmasse, sondern auch zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens, geschwächten Haaren und Nägeln sowie Konzentrationsproblemen führen. Daher bilden pflanzliche Proteine auch für Menschen die Grundlage der Ernährung, die trotz Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien nicht nur auf ihre Figur, sondern auch auf die körperliche Verfassung achten möchten.

Ist pflanzliches Protein genauso vollwertig wie tierische Proteine?

Im Sport- und Ernährungsbereich stößt man häufig auf Diskussionen darüber, ob pflanzliches Protein nach dem Training überhaupt wertvoll ist. Der Grund dafür liegt in dem bereits erwähnten Sachverhalt – den unterschiedlichen Konzentrationen exogener Aminosäuren. Welche Auswirkungen hat das auf den Aufbau von Muskelmasse?

In pflanzlichen Proteinen ist die Konzentration exogener Aminosäuren niedriger als in tierischen Proteinen. Das bedeutet, dass der Körper mit geringeren Mengen an Bestandteilen versorgt wird, die für den Aufbau einer idealen Figur notwendig sind. Für körperlich aktive Menschen kann beispielsweise die niedrigere Konzentration von Leucin besonders spürbar sein. Leucin setzt die Muskelproteinsynthese in Gang und regt die Muskeln zum Wachstum an. Außerdem sollte man einen weiteren Parameter berücksichtigen: die Verdaulichkeit. Sie gibt an, wie viel von einem Nährstoff vom Körper aufgenommen wird. Wie sich zeigt, sind pflanzliche Proteine weniger verdaulich als tierische Proteine. Zum Beispiel wird Kasein, also das Protein der Kuhmilch, vom menschlichen Körper zu 94 % verdaut. Das in Mais enthaltene Protein – Mais ist eine der reichhaltigsten pflanzlichen Energiequellen – wird dagegen zu 81 % aufgenommen. Der Unterschied scheint gering, ist in der Praxis jedoch für trainierende Menschen mit einem erhöhten Proteinbedarf deutlich spürbar.

Bedeutet das jedoch, dass sich mit pflanzlichen Proteinen keine Muskelmasse aufbauen lässt? Natürlich nicht. Ein entsprechend zusammengestellter Speiseplan ermöglicht es Menschen mit pflanzlicher oder hypoallergener Ernährung, ihre Wunschfigur zu erreichen. Entscheidend ist in diesem Fall die Kombination verschiedener Quellen für pflanzliches Protein, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. Die Planung der Mahlzeiten mit einer ausreichenden Aufnahme von Protein, Kalorien und einigen Mikronährstoffen, die in einer veganen Ernährung möglicherweise nicht ausreichend vorhanden sind, kann zu einem deutlich schnelleren Aufbau stabiler Muskelmasse beitragen. Es empfiehlt sich jedoch, einen Ernährungsberater oder Ernährungsspezialisten zu konsultieren, um hundertprozentig sicherzugehen, dass eine auf pflanzlichen Proteinen basierende Ernährung ausgewogen ist und reich an essenziellen Nährstoffen bleibt.

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Pflanzliche Proteinquellen – welche Produkte sollten in eine vegane Ernährung integriert werden?

Wie bereits erwähnt, ist der Muskelaufbau mit pflanzlichen Proteinen durchaus möglich und kann bei einem passenden Ansatz in Bezug auf Ernährung und Training effektiv sein. Entscheidend ist, den Körper mit einer ausreichenden Menge an Protein zu versorgen, das für die Regeneration und das Muskelwachstum notwendig ist. Zu den beispielhaften Produkten, die reich an pflanzlichem Protein sind, gehören:

• Linsen – liefern außerdem Ballaststoffe und sind eine hervorragende Eisenquelle.
• Kichererbsen – können Suppen und Salaten hinzugefügt und nach dem Pürieren als Hummus serviert werden.
• Bohnen – alle Sorten, ob rote, schwarze oder weiße Bohnen, sind hervorragende Quellen für pflanzliches Protein.
• Tofu und Tempeh – beide Produkte werden aus Soja hergestellt und können in verschiedensten Gerichten verwendet werden.
• Seitan – wird aufgrund seiner Konsistenz und seines hohen Gehalts an pflanzlichem Protein häufig als „pflanzliches Fleisch“ bezeichnet.
• Sojagranulat – ein Ersatz für Hackfleisch, der sehr viel leicht verwertbares Protein enthält.
• Nüsse – etwa Mandeln, Walnüsse oder Cashews, sind ebenfalls reich an gesunden Fetten.
• Erbsen – können in vielen Gerichten wie Suppen oder Eintöpfen verwendet werden.
• Schwarzer Reis – enthält mehr Protein als andere Reissorten.
• Amarant – ist laut zahlreichen Studien ebenfalls eine wertvolle Quelle essenzieller exogener Aminosäuren.

Wichtig ist, dass eine auf pflanzlichen Proteinen basierende Ernährung abwechslungsreich ist. Ein häufiger Fehler von Menschen, die tierische Produkte aus ihrer Ernährung ausschließen, besteht darin, täglich zu denselben Produkten zu greifen. Das kann nicht nur zu Mangelerscheinungen, sondern auch zu schlichter Langeweile durch die Wiederholung der Mahlzeiten führen. Deshalb lohnt es sich, auf verschiedene Quellen pflanzlicher Proteine zurückzugreifen – beispielsweise das täglich verwendete Tofu durch Sojagranulat oder Seitan zu ersetzen. Als Snack kann man außerdem zu Nüssen statt zum Lieblingshummus greifen. Die Grundlage der Mahlzeiten können hingegen Hülsenfrüchte bilden, die nicht nur sättigen, sondern auch große Mengen pflanzliches Protein liefern. So wird eine Ernährung ohne tierische Produkte nicht nur nährstoffreicher, sondern auch schmackhafter.

Natürliches pflanzliches Proteinpulver – das ideale Supplement nach dem Training

Menschen, die ihre Ernährung hauptsächlich auf pflanzlichen Produkten aufbauen, können auch die Verwendung pflanzlicher Proteinpräparate in Betracht ziehen. Ihre Integration kann es deutlich erleichtern, den täglichen Proteinbedarf zu decken, insbesondere in Phasen intensiven Trainings. Proteinpräparate auf Basis pflanzlicher Proteine liefern nicht nur wichtige Aminosäuren, die für die Regeneration und den Muskelaufbau notwendig sind, sondern sind häufig auch mit zusätzlichen Bestandteilen wie Vitaminen, Mineralstoffen oder Ballaststoffen angereichert. Bei der Auswahl eines solchen Produkts sollte man auf seine Zusammensetzung, das Aminosäureprofil und mögliche Zusätze achten – damit es die individuellen Ernährungs- und Trainingsziele bestmöglich unterstützt.

Pflanzliches Protein nach dem Training lässt sich leicht in die Ernährung integrieren, indem man es Proteinshakes oder einer Hauptmahlzeit hinzufügt. Auf diese Weise kann der Körper mit einer wertvollen Portion wichtiger Nährstoffe versorgt werden, die für eine optimale Regeneration und das Muskelwachstum notwendig sind. Wichtig ist außerdem, daran zu denken, dass Supplementierung als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und nicht als deren Ersatz betrachtet werden sollte.

Quellen:

• Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality” – M. Song, T. Fung, F. Hu, W. Willett, V. Longo, A. Chan, E. Giovannucci
• Role of plant protein in nutrition, wellness, and health.” – Rylee T. Ahnen, S. Jonnalagadda, J. Slavin
• https://dietetykanienazarty.pl/b/bialko-roslinne-zwierzece-sport-zdrowie-najlepsze-zrodla
• https://dietetycy.org.pl/roslinne-odzywki-bialkowe/
• Boczar, P. (2018). „Białko roślinne” – źródła, koszty produkcji i jakość. Zeszyty Naukowe SGGW W Warszawie – Problemy Rolnictwa Światowego, 18(4), 122–132.