Zyklische Supplementierung, Teil 2 – Fakten über Kreatin.

Kreatin ist eines der bekanntesten, vielseitigsten und wirksamsten sowohl anabolen als auch antikatabolen Nahrungsergänzungsmittel. Bei entsprechender Anwendung kann es unabhängig vom Trainingsziel (Muskelaufbau, Reduktion, Rekomposition) bedenkenlos eingesetzt werden, wobei schützende und aufbauende Effekte für unsere Muskeln zu erwarten sind. Über Kreatin wurde bereits viel gesagt. Im vorherigen Teil des Artikels habe ich euch etwas allgemein in das Thema eingeführt – nun ist es jedoch an der Zeit, dieses Supplement genauer unter die Lupe zu nehmen!

Was ist Kreatin überhaupt und warum wirkt es?

Habt ihr euch schon einmal gefragt, warum Kreatin wirkt? Hmm … In seiner natürlichen Form kommt es in den Muskeln vor (als Bestandteil des in den Muskeln gespeicherten Kreatinphosphats), allerdings ist seine Menge zu gering, um im Hinblick auf den Muskelaufbau oder antikatabole Eigenschaften viel bewirken zu können. Der gesamte Wirkmechanismus und die positiven Eigenschaften, die seine Wirksamkeit belegen, stehen mit dem sogenannten ATP (Adenosintriphosphat) in Verbindung, das man als Energiemolekül oder besser als Energieträger bezeichnen kann. ATP ist eine vielseitige Verbindung, die zu den Coenzymen zählt und aktiv am Energietransport innerhalb der Zelle beteiligt ist.

Die auf dem Energieträger gespeicherte Energie wird mithilfe verschiedenster Enzyme für alle möglichen Prozesse wie Bewegung oder Biosyntheseprozesse genutzt. Kreatin selbst gewinnen wir durch Stoffwechselprozesse aus den Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin. Kreatin unterstützt außerdem die Muskelkontraktionen. Es fördert auch Prozesse, die ausschließlich bei typischen Kraftanstrengungen oder bei Belastungen mit Schnelligkeitselementen ablaufen – diese Prozesse nennen wir anaerob. Unter diesen bestimmten Bedingungen werden ATP und damit auch Energie besser durch die mitochondrialen Membranen transportiert. Wie bereits erwähnt, ist Kreatin ein hervorragendes antikataboles Präparat – der katabole Effekt, der Bestandteil der Stoffwechselprozesse ist, wird durch die biochemische Reaktion von Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat gehemmt. Diese Reaktion sorgt für die Aufrechterhaltung der energetischen Regeneration in den Muskelzellen. Durch die Steigerung des Energietransports und des ATP-Trägerflusses wird mehr Energie in den Muskeln gespeichert und für anabole Prozesse der Muskelfasern verwendet (zunächst auf zellulärer Ebene und anschließend pyramidenförmig in größeren Strukturen wie Geweben).

Der ATP-Mechanismus und Kreatin.

ATP ist eine energiereiche chemische Verbindung – es ermöglicht die Speicherung großer Energiemengen und dient als Energieträger, dessen Vorrat allerdings nur für kurze Zeit ausreicht. Durch die Nutzung von ATP verbessert Kreatin den Energietransport zu den Muskelzellen. Die ATP-Synthese findet in den Mitochondrien statt, während der Vorrat dieser Verbindung durch die Prozesse der intrazellulären Atmung erneuert wird – Kreatin verbessert den Energietransport und regt dadurch die Muskelzellen zum Wachstum an, und zwar unter den anaeroben Bedingungen, die während des Trainings im Fitnessstudio auftreten.

Adenosintriphosphat ist eine besondere Verbindung, die aufgrund ihrer kurzen Wirkungsdauer nahezu gleichzeitig genutzt und produziert wird. Die anaerob stattfindende ATP-Resynthese erfolgt am schnellsten durch den Abbau von Kreatinphosphat (CP), das für die Erneuerung von ATP und damit auch der Energie verantwortlich ist. Ein Nachteil besteht jedoch darin, dass die gespeicherten Kreatinphosphatmengen nicht besonders groß sind.

Arten von Kreatin.

Die einfachste Kreatinform, die wir Anfängern als erstes Supplement dieser Art empfehlen, ist Kreatinmonohydrat (auch: Monohydrat). Diese Form zeichnet sich durch starke wasserbindende Eigenschaften aus. Nach der Einnahme gelangt sie in den Blutkreislauf und passiert die Zellwände. Die Muskeln vergrößern dadurch ihr Volumen, da das Monohydrat zusammen mit dem bereits gebundenen Wasser in die Muskeln gelangt – nach einem Kreatinzyklus kann es zu einem Rückgang des Muskelvolumens kommen (im Vergleich zum Volumen während des Zyklus), allerdings wurde die aufzunehmende Menge sicherlich vollständig genutzt. Auch die Verbindung zu ATP spielt dabei eine wichtige Rolle. Es heißt, dass von außen zugeführtes Kreatin in Mengen von höchstens 10 g pro Tag aufgenommen werden kann.

Der Überschuss dieser Verbindung wird in Kreatinin umgewandelt und mit dem Urin aus dem Körper ausgeschieden. Kreatin bedeutet nicht lediglich mit Wasser aufgepumpte Muskeln – der Volumenzuwachs ist gewissermaßen dauerhaft –, vielmehr geht es darum, ein unter metabolischen Gesichtspunkten optimaleres Umfeld für anabole Prozesse und damit für das Wachstum der Muskelfasern zu schaffen. Das Supplement selbst regt das Muskelgewebe zum Wachstum an, schützt vor destruktiven katabolen Prozessen und erleichtert die biologische Regeneration der Fasern auf zellulärer Ebene. Wird ein entsprechendes Umfeld geschaffen, kann daraus ein regelrechtes Wachstumsphänomen entstehen. Kreatin in dieser Form wird vor allem Anfängern empfohlen, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Kreatinmalat, also das beliebte TCM (Tri Creatine Malate), ist die zweite Form dieses Wirkstoffs, die ich empfehlen würde. Es besitzt keine so starken wasserbindenden Eigenschaften, ist jedoch eine deutlich stärkere Form, die den Muskeln einen neuen Reiz in intensiverer Form zuführt als das zuvor genannte Supplement. Malat kann während einer Reduktionsphase bedenkenlos zu antikatabolen Zwecken sowie während einer Rekomposition eingesetzt werden, wenn es uns auf den Aufbau möglichst hochwertiger Muskelmasse ankommt. Diese Verbindung besteht aus einem Kreatinmolekül und Apfelsäure (zwei/drei Moleküle). Warum ist sie wirksamer als klassisches Monohydrat? Weil sie durch die Verbindung mit Apfelsäure eine deutlich bessere Löslichkeit in Flüssigkeiten und eine höhere chemische Stabilität erreicht. Sie erhöht die Hydration der Muskelzellen nicht in demselben Maß, allerdings regt das Kreatin selbst den anabolen Mechanismus an, während die Apfelsäuremoleküle in die Prozesse des Energiestoffwechsels innerhalb der Zellen eingebunden werden. Diese Form des Kreatin-Supplements wird eher zur optischen Körperformung sowie zur Steigerung von Kraft- und Ausdauerzuwächsen empfohlen – natürlich findet auch Muskelwachstum statt, allerdings ist sie die bessere Wahl, wenn Muskelmasse ohne übermäßige Mengen an Körperfett aufgebaut werden soll.

Kreatincitrat (Tri Creatine Citrate) ist eine Verbindung aus einem Kreatinmolekül und Zitronensäure (drei Moleküle). Es ist ebenfalls eine stabilere Form als Monohydrat, während die Zitronensäure die Muskelzellen auf verschiedene Weise stimuliert:

• Bessere ATP-Resynthese durch die Verbindung von Kreatin mit Zitronensäure,
• Aktivierung von Transferasen (genauer: Kinasen), die anabole Prozesse aktivieren, auch durch einen besseren Transfer der Phosphatgruppe vom Adenosintriphosphat auf die entsprechenden Moleküle, wodurch der Muskelanabolismus verstärkt wird.
• Optimierung des pH-Werts innerhalb der Zellen.

Kreatin-Stacks sind Mischungen verschiedener Kreatinformen (Verbindungen), die dank der synergistischen Kombination unterstützender Inhaltsstoffe und verschiedener Kreatinformen zu den stärksten Kreatin-Supplementen gehören. Das Produkt vereint die Eigenschaften und Wirkwege, die zu einer starken anabolen Reaktion führen. Ich empfehle sie Personen, die bereits mehrere Zyklen mit Monohydrat und Malat absolviert haben, entsprechend dem pyramidenförmigen Prinzip (von schwächeren zu stärkeren Mitteln).

Kreatinzyklus und Dosierungen.

Ein Kreatinzyklus sollte etwa 4–6 Wochen dauern (in Ausnahmefällen kann die Einnahme verlängert werden). Danach empfiehlt sich eine ebenso lange Pause, damit sich der Körper und damit auch die Muskelfasern nicht an die übermäßige Anwesenheit von von außen zugeführtem Kreatin und den damit verbundenen Reiz gewöhnen, der auf die Muskelzellen einwirkt. Nach dem Zyklus lohnt es sich, leichtere Trainingseinheiten zur sogenannten Enttrainingsphase zu absolvieren – wir unterbrechen das Training nicht, führen es aber in einer leichteren Form durch. Die gesamte Trainingsintensität konzentrieren wir dagegen auf den Zyklus (während seiner Dauer). Wie bereits erwähnt, wird überschüssiges Kreatin, das nicht aufgenommen wird, in Kreatinin umgewandelt und mit dem Urin aus dem Körper ausgeschieden. Als optimale Dosierung dieses Supplements gelten etwa 10 g pro Tag. Beispielhafte Dosierung:

Trainingstage:

• 5 g morgens auf nüchternen Magen,
• 5 g nach dem Training

Trainingsfreie Tage:

• 5 g morgens auf nüchternen Magen,
• 5 g zu einer ähnlichen Zeit wie nach dem Training

Bei Malat (TCM) oder Citrat nehmen Trainierende die 5-g-Dosis häufig vor dem Training anstelle der morgendlichen Einnahme auf nüchternen Magen ein – an trainingsfreien Tagen bleibt die morgendliche Dosis bestehen. Man kann auch wirtschaftlicher vorgehen und an trainingsfreien Tagen auf die zweite Kreatindosis verzichten und ausschließlich die morgendliche Dosis beibehalten. Alles hängt von den individuellen Zielen und … unserem Geldbeutel ab. Im nächsten Artikel werden wir die Substanzen besprechen, die Kreatin zugesetzt werden, sowie zusätzliche Supplemente, die die anabolen und antikatabolen Effekte dieser Mittel unterstützen und synergistisch verstärken.

Janusz Ziółkowski – www.bb-mag.pl