Wie viele Kalorien sollte man essen, um abzunehmen?

Für ein ordnungsgemäßes Funktionieren benötigt unser Körper eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Jeden Tag sollten wir unserem Körper mit der Nahrung Makronährstoffe in Form hochwertiger, wenig verarbeiteter Lebensmittel zuführen. Was aber, wenn es unser Ziel ist, überflüssige Kilos loszuwerden? Mit anderen Worten: Wie viele Kalorien sollte man essen, um abzunehmen (am besten gesund und effektiv)? Worauf sollten wir achten, wenn wir den Abbau von Körperfett planen, und was kann dabei unser größter Verbündeter sein? Hier ist ein kurzer Leitfaden.

Berechne deinen Kalorienbedarf

Du hast sicher schon von „PPM“ gehört, dem Grundumsatz. Dein PPM-Wert entspricht der Energiemenge, die dein Körper benötigt, um die grundlegenden Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Gemeint ist die minimale Energiemenge, die der Körper zum Funktionieren benötigt. Der PPM berücksichtigt weder die körperliche noch die geistige Aktivität, der wir im Laufe des Tages nachgehen. Ein umfassenderes Bild unseres Energiebedarfs liefert der „CPM“-Wert, also der gesamte tägliche Kalorienbedarf. 

Um den CPM zu berechnen, musst du zunächst den für dein Geschlecht, dein Alter, deine Körpergröße und dein Körpergewicht entsprechenden Grundenergiebedarf kennen. Dafür werden mehrere Berechnungsmodelle verwendet. 

• Beginnen wir mit der Harris-Benedict-Formel, die folgendermaßen aussieht:
• Frauen: 655,1 + (9,563 x Körpergewicht [kg]) + (1,85 x Körpergröße [cm]) – (4,676 x [wiek])
• Männer: 66,5 + (13,75 x Körpergewicht [kg]) + (5,003 x Körpergröße [cm]) – (6,775 x [wiek])

• Eine weitere Möglichkeit, deinen PPM zu bestimmen, ist die Mifflin-Formel:
• Frauen: (10 x Körpergewicht [kg])+(6,25 x Körpergröße [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
• Männer: (10 x Körpergewicht [kg])+(6, 25 x Körpergröße [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

• Eine weitere Methode bietet das Cunningham-Modell: 500 + (22 x LBM), wobei LBM für „Lean Body Mass“, also die fettfreie Körpermasse in Kilogramm, steht. Um die Cunningham-Formel zu verwenden, musst du daher zunächst deine genaue Körperzusammensetzung kennen.  

Der nächste Schritt, der dich dem CPM-Wert näherbringt, ist die Bestimmung der Intensität deiner körperlichen Aktivität. Dabei hilft der sogenannte „PAL“-Wert (Physical Activity Level), der genau zu diesem Zweck entwickelt wurde. Überlege, welchen Aktivitäten du im Laufe des Tages nachgehst (berücksichtige alles, was du tust), und orientiere dich an den folgenden Richtwerten:

• 1,1 – 1,2  geringe körperliche Aktivität, sitzende Lebensweise, kein Training;
• 1,3 – 1,4  leichte Aktivität, sitzende Lebensweise, ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche;
• 1,5 – 1,7  moderate Aktivität, sitzende Lebensweise, bis zu 4 Trainingseinheiten pro Woche/körperliche Arbeit;
• 1,8 – 1,9  sehr hohe Aktivität/körperliche Arbeit, bis zu 4 Trainingseinheiten pro Woche;
• 2,0 – 2,4  Leistungssport. 

Nachdem du deinen individuellen PPM-Wert und den PAL-Wert ermittelt hast, kannst du schließlich den CPM berechnen: 

CPM= PPM x PAL

Bestimme dein Kaloriendefizit 

Die goldene Regel beim Streben nach einer gesunden Figur, die wir immer wieder betonen, lautet: Nimm täglich so viele Kalorien zu dir, wie dein Körper tatsächlich für seine alltäglichen Funktionen benötigt. Wenn dein Ziel also darin besteht, Gewicht zu verlieren, solltest du die Kalorienmenge deiner Ernährung auf ein Niveau reduzieren, bei dem eine sogenannte negative Energiebilanz entsteht. Was bedeutet das?

Ein Kaloriendefizit ist notwendig, damit der Körper von der „äußeren“ Energiezufuhr auf die „innere“ Energieversorgung umschaltet und auf die unter anderem im unerwünschten Körperfett gespeicherten Energiereserven zurückgreift. 

Da du nun weißt, wie dein Körper funktioniert, und berechnet hast, wie viele Kalorien du bei alltäglichen Aktivitäten und zusätzlicher körperlicher Aktivität (oder auch ohne diese!) verbrennst, kannst du dein individuelles Kaloriendefizit bestimmen. Um Gewicht zu verlieren, reicht bereits ein kleiner Unterschied zwischen der Energie, die dein Körper benötigt, und der Energie, die du ihm mit der Nahrung zuführst. Natürlich gilt: Je kleiner das Kaloriendefizit, desto langsamer sinkt das Gewicht; je größer es ist, desto schneller nimmst du ab. 

Als gesundes Abnehmtempo gelten 0,5–1 kg pro Woche. Wenn dein Kaloriendefizit zu drastisch ausfällt, beginnt dein Körper schneller an Gewicht zu verlieren. Dies kann später zum Jo-Jo-Effekt sowie zu einer deutlichen Schwächung des Körpers führen. 

Professionelle Unterstützung

Hast du den Eindruck, dass die oben genannten Modelle kompliziert sind und das Kalorienzählen eine schwierige Aufgabe darstellt? Das überrascht uns überhaupt nicht. Es stimmt, dass die genannten Modelle abschreckend wirken und deine Motivation zur Gewichtsreduktion verfliegen kann, bevor du „Ich gebe auf!“ sagen kannst. Deshalb empfehlen wir dir dringend, beim Kampf um eine schlankere Figur auf die Unterstützung von Fachleuten zu vertrauen: Ernährungsberatern, Personal Trainern und Ärzten. Besonders dann, wenn dein Übergewicht deutlich mehr als „ein paar“ überschüssige Kilos beträgt. 

Ein wirksames Abnehmprogramm sollte alle Faktoren berücksichtigen, die seinen gesunden Verlauf bestimmen: unter anderem dein Ausgangsgewicht, deinen Körpertyp, dein Geschlecht, dein Alter, deine individuelle Krankheits- und Gesundheitsgeschichte, deinen Lebensstil, deine körperliche Aktivität und deine Ernährungspräferenzen. Professionelle Unterstützung bedeutet eine umfassende Betreuung während des gesamten Gewichtsreduktionsprozesses, eine sorgfältige Bewertung der Fortschritte, fachkundige Unterstützung in den Bereichen Supplementierung und Physiologie, gegebenenfalls eine Anpassung des Programmverlaufs, eine bessere laufende Motivation und damit zufriedenstellendere – und wahrscheinlich nachhaltigere – Ergebnisse.

Nutze fertige Lösungen

Wenn du vor einer etwas kleineren Herausforderung stehst und dein „Übergepäck“ keinen langwierigen Abnehmprozess erfordert, solltest du unbedingt die online verfügbaren praktischen Kalorienbedarfsrechner nutzen. So sparst du Zeit und musst keine komplizierten Berechnungen mit den zuvor genannten Formeln durchführen.

Darüber hinaus empfehlen wir sehr gerne alle möglichen Gadgets und Apps, die dabei helfen, die körperliche Aktivität im Laufe des Tages zu überwachen, den Energieverbrauch zu messen und die aufgenommenen Kalorien zu zählen. Die heute so beliebten Smartwatches eignen sich hervorragend als „Motivatoren“ für ein gesünderes Leben und als Tracker für Fortschritte beim Abnehmen. Leg los!

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