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Protein ist der Baustein jeder unserer Zellen und macht etwa 20 % unserer Gesamtmasse aus. Wenn wir über Ernährung im Zusammenhang mit Fitnessaufbau und gesteigerter körperlicher Aktivität nachdenken, greifen wir automatisch zu proteinreichen Mahlzeiten. Und das zu Recht! Beim Training werden die Proteine in unseren Muskeln beschädigt, und wir benötigen Proteine, um sie wieder aufzubauen (und zu vergrößern). Die grundlegende Frage lautet: Wie viel? Die häufigste Antwort: Es kommt darauf an.
Normaler Bedarf
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation beträgt die ausreichende tägliche Proteinmenge für einen Erwachsenen 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das polnische Institut für Lebensmittel und Ernährung nennt dagegen einen Wert von 0,9 Gramm. Eine ähnliche Menge deckt den täglichen Bedarf von Personen, deren körperliche Aktivität auf alltägliche Aufgaben im Berufs- und Privatleben beschränkt ist.
Wenn du keine Anstrengungen unternimmst, um deine Fitness und Figur zu verbessern, und deinen Stoffwechsel nicht einmal durch ein wenig Training ankurbelst, reicht diese Menge wahrscheinlich für dich aus. Nimm die richtige Proteinmenge über deine normalen Mahlzeiten auf, wobei 10 bis 35 % deiner Kalorien aus tierischem oder pflanzlichem Protein stammen sollten. Eier, mageres Fleisch, Käse oder Fisch eignen sich hervorragend. Bei pflanzlicher Ernährung liegen Quinoa und Sojabohnen vorn.
Wer sicherstellen möchte, dass es in seiner Ernährung nicht an Protein mangelt und gleichzeitig keinen dauerhaften Mangel erleidet, für den ist die Investition in ein Proteinpräparat eine gute Lösung. Ein Shake mit einem Zusatz des Präparats, das ein vollständiges Set der wichtigsten Aminosäuren enthält, ergänzt unsere oft unregelmäßige Ernährung perfekt. Wichtiger Hinweis: Kein Nahrungsergänzungsmittel kann eine gesunde tägliche Ernährung ersetzen! Es ist lediglich eine sinnvolle Ergänzung, wenn uns bewusst wird, dass wir unsere vollständige, ausgewogene Ernährung nicht jeden Tag im Griff haben.
Erhöhter Bedarf
Der Proteinbedarf steigt mit zunehmendem Einsatz für Figur und Fitness. Wenn du dich regelmäßig bewegst, verbrennst du mehr Kalorien als ein durchschnittlicher Mensch. Du musst sowohl die Menge der aufgenommenen Kalorien als auch die Menge des verzehrten Proteins erhöhen. Wenn du läufst, Rad fährst oder intensiv schwimmst, benötigst du etwa 1,2–1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dank der aufgenommenen Proteine wirst du eine allmähliche Steigerung deiner Leistungsfähigkeit und Geschwindigkeit spüren.
Um dich mit der richtigen Proteinmenge zu versorgen, lohnt es sich, auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Ein voller Magen ist dem Training nicht zuträglich, und wenn Bewegung für dich immer wichtiger wird, musst du deine Vorräte auffüllen. Unser Körper kann Proteine nicht „für später“ speichern. Wenn wir uns mit einer großen Menge Kohlenhydraten versorgen, wird jeder Überschuss, der nicht für die Aktivität verwendet wird, in Fettgewebe umgewandelt. Der Körper greift bei Bedarf auf diese Reserven zurück. Bei Proteinmangel dienen unsere eigenen Muskeln als Reserve – und eine solche Nutzung der Muskelmasse liegt uns ganz sicher nicht am Herzen!
Kommen wir nun zum Kraftsport. Wenn du dich beim Training auf die Definition konzentrierst und davon träumst, schöne Muskeln aufzubauen, ist dein Proteinbedarf noch höher. Es wird angenommen, dass die tägliche Mindestmenge in diesem Fall bei 1,6 bis sogar 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Es ist ganz einfach: Deine Muskeln bestehen aus Wasser und Protein. Du benötigst also von beidem deutlich mehr als andere. Wasser wird unter anderem benötigt, um die Nieren zu reinigen, die durch eine proteinreiche Ernährung stark belastet werden. Proteinpräparate aus hochwertigen Rohstoffen sind der einfachste Weg, eine erhöhte Proteinmenge in deine Ernährung aufzunehmen. Kein Wunder, dass sie zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln gehören, die von Kraftsportlern auf der ganzen Welt verwendet werden.
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