Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?

Protein ist der Baustoff jeder unserer Zellen und macht etwa 20 % unserer Gesamtmasse aus. Wenn wir im Zusammenhang mit dem Aufbau unserer Form und gesteigerter körperlicher Aktivität über Ernährung nachdenken, greifen wir instinktiv zu proteinreichen Mahlzeiten. Und das zu Recht! Beim Training werden die Proteine in unseren Muskeln beschädigt, und für deren Wiederaufbau (und Ausbau) benötigen wir eben Protein. Die grundlegende Frage lautet: Wie viel? Die häufigste Antwort: Das hängt davon ab.

Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen? Moderater Proteinbedarf

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation beträgt die ausreichende tägliche Proteinmenge für einen erwachsenen Menschen 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das polnische Institut für Lebensmittel und Ernährung nennt dagegen einen Wert von 0,9 Gramm. Eine Menge in der Nähe dieser Werte deckt den täglichen Bedarf von Menschen, deren körperliche Aktivität auf alltägliche Aufgaben im Berufs- und Privatleben beschränkt ist.

Wenn du keine Anstrengungen unternimmst, um deine Form und Definition zu verbessern, und deinen Stoffwechsel nicht einmal durch ein leichtes Training ankurbelst, ist diese Menge für dich wahrscheinlich völlig ausreichend. Die richtige Proteinmenge führst du dir mit regelmäßigen Mahlzeiten zu, in denen 10 bis 35 % der Kalorien aus Protein tierischen oder pflanzlichen Ursprungs bestehen sollten. Eier, mageres Fleisch, Käse und Fisch eignen sich hervorragend. Bei pflanzlicher Ernährung stehen Quinoa und Soja an erster Stelle.

Für diejenigen, die sicher sein möchten, dass es ihnen in der Ernährung nicht an Protein mangelt, gleichzeitig aber ständig unter Zeitdruck stehen, ist die Investition in ein Proteinpulver eine gute Lösung. Ein Shake mit einem Präparat, das alle wichtigen Aminosäuren enthält, ergänzt unsere oft zufällige Ernährung ausgezeichnet. Wichtiger Hinweis: Kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt eine gesunde Ernährung im Alltag! Es geht lediglich um eine clevere Ergänzung, wenn uns bewusst ist, dass wir im Alltag keine vollständige, ausgewogene Ernährung sicherstellen können.

Erhöhter Proteinbedarf für körperlich Aktive

Der Proteinbedarf steigt mit zunehmendem Engagement für Körper und Fitness. Wenn du beginnst, dich regelmäßig zu bewegen, verbrennst du mehr als der durchschnittliche Mensch. Du musst die Menge der aufgenommenen Kalorien entsprechend erhöhen – und damit auch die Menge des verzehrten Proteins. Wenn du läufst, intensiv in die Pedale trittst oder schwimmst, benötigst du ungefähr 1,2–1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dank der aufgenommenen Proteine wirst du eine allmähliche Steigerung deiner Ausdauer und Geschwindigkeit spüren.

Um dir die richtige Proteinmenge zuzuführen, lohnt es sich, auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Ein schwerer Magen ist beim Training hinderlich, und wenn Bewegung für dich immer wichtiger wird, musst du deine Vorräte auffüllen. Unser Körper kann Proteine nicht „für später“ speichern. Wenn wir uns einen kräftigen Schub Kohlenhydrate zuführen, wird jeder Überschuss, der nicht für die Aktivität verbraucht wird, in Fettgewebe umgewandelt. Der Körper greift auf diese Reserven zurück, wenn dies erforderlich ist. Bei Proteinmangel dienen unsere eigenen Muskeln als Reserve, und eine solche Nutzung der Muskelmasse liegt sicherlich nicht in unserem Interesse!

Kommen wir zu den Kraftsportarten. Wenn du dich beim Training auf Definition konzentrierst und davon träumst, eine beeindruckende Muskulatur aufzubauen, ist dein Proteinbedarf noch höher. Als tägliche Mindestmenge gelten in diesem Fall 1,6 bis sogar 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist recht einfach: Deine Muskeln bestehen aus Wasser und Protein. Daher benötigst du von beidem deutlich mehr als alle anderen. Wasser brauchst du unter anderem zur Reinigung der Nieren, die bei einer proteinreichen Ernährung ziemlich stark belastet werden. Proteinpulver auf Basis hochwertiger Rohstoffe ist die einfachste Möglichkeit, für eine erhöhte Proteinmenge in deiner Ernährung zu sorgen. Kein Wunder, dass es zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln gehört, die von Menschen eingenommen werden, die weltweit um Definition kämpfen.

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