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Wenn du gezielt Muskelmasse aufbauen möchtest und neben Proteinpräparaten und Multivitaminen auch die Leistungsfähigkeit deines Körpers steigern willst, solltest du Kreatin in Betracht ziehen. Es ist kein Zufall, dass du den Namen dieser chemischen Verbindung mit „Kreation“ verbindest. Die Supplementierung mit Kreatin, also β-Methylguanidinoessigsäure, hilft dabei, eine schöne Figur zu formen. Aber der Reihe nach.
Erstens: Regelmäßigkeit
Vielleicht denkst du, dass die Kreatinmenge in Mehrkomponentenpräparaten bereits ausreicht. Wenn du das Training entspannt angehst und dir Bewegung wichtiger ist als eine perfekt definierte Figur, brauchst du wahrscheinlich keine zusätzliche Unterstützung. Wenn du jedoch hart trainierst, um deine Muskeln sichtbar zu definieren, ist die Einnahme von Kreatin eine gute Möglichkeit, dir diese Aufgabe zu erleichtern. Denn obwohl es kein essenzieller Nährstoff ist, nutzt unser Körper die zusätzlichen Kreatinreserven, die ihm über die tägliche Ernährung zugeführt werden, bereitwillig. Du liegst grundsätzlich richtig – diese Aminosäure kommt natürlicherweise in deinen Muskeln und Sehnen vor. Eine zusätzliche Kreatinsupplementierung stimuliert die Proteinsynthese, steigert die Ausdauer und beeinflusst die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), das wiederum für die Energiegewinnung wichtig ist.
Zweitens: die Option für eine schnelle Aufladung
Die erste Strategie besteht darin, über einen kurzen Zeitraum regelmäßig eine höhere Dosis des Präparats einzunehmen. Ziel ist es, die Muskeln maximal mit Kreatin zu sättigen, ihr Potenzial zu steigern und ihnen einen Energieschub zu geben. Anschließend wechselst du zu einer Supplementierung mit geringeren Mengen. Welche Dosen werden zum „Aufladen“ der Muskeln eingenommen und wie lange sollte diese Phase dauern? Im Allgemeinen gilt eine Einnahme von 20–25 g Kreatin pro Tag (auf mehrere Dosen verteilt) über 5 bis 7 Tage als geeignete Strategie. Eine solche Kreatinsupplementierung wird besonders Personen empfohlen, die derzeit keine Kreatinpräparate einnehmen und die Wirkung dieser Verbindung möglichst schnell bemerken möchten. Beachte, dass es bei einer so intensiven Supplementierung bei manchen Menschen zu Beschwerden im Verdauungssystem kommen kann. Wenn du Symptome einer verschlechterten Verdauung bemerkst, wechsle zu niedrigeren Dosen des Präparats. Wichtig ist, dass eine regelmäßige Kreatinsupplementierung eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erfordert. Wenn du dich „auflädst“, trinke viel Wasser – deutlich mehr als gewöhnlich im Laufe des Tages. Nach der Einnahme von Kreatin solltest du bis zu einen halben Liter Flüssigkeit trinken.
Drittens: eine Option für eine sanfte Muskelsättigung
Der zweite Ansatz besteht in einer weniger aggressiven Dosierung, die über mehrere Wochen verteilt wird. Es wird empfohlen, drei bis vier Wochen lang täglich 3–5 g einzunehmen. Nach dieser Zeit sollte die Kreatinsättigung der Muskeln ungefähr das gleiche Niveau erreichen wie bei der oben beschriebenen „Ladephase“. Im Internet findest du auch andere, niedrigere und höhere Dosierungen – das ist eine individuelle Angelegenheit. Nichts spricht dagegen, Kreatin über einen längeren Zeitraum regelmäßig in niedrigeren Dosen einzunehmen. Kreatin gehört zu den gut untersuchten Supplementen, die du über lange Zeit sicher einnehmen kannst. Zu den Kontraindikationen für diese Art der Supplementierung zählen vor allem Erkrankungen der Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Wenn du gesund bist, viel Wasser trinkst, regelmäßig trainierst und auf eine ausgewogene Kalorienzufuhr sowie eine ausreichende Proteinmenge in deiner Ernährung achtest, wird Kreatin dein bester Verbündeter im Kampf um eine definierte Figur sein. Nimm es vor oder nach dem Training ein, vorzugsweise zusammen mit Kohlenhydraten und gegebenenfalls Taurin.
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