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Wenn du an einem gezielten Muskelaufbau interessiert bist, solltest du neben Proteinpräparaten, Multivitaminpräparaten und Mitteln zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit auch Kreatin in Betracht ziehen. Es ist kein Zufall, dass dich der Name dieser chemischen Verbindung an „Kreation“ erinnert. Die Supplementierung mit Kreatin, also β-Methylguanidinoessigsäure, unterstützt die Gestaltung einer schönen Figur. Aber der Reihe nach
Erstens: Regelmäßigkeit
Vielleicht denkst du, dass die Kreatinmenge in Mehrkomponentenpräparaten bereits ausreicht. Wenn du dein Training entspannt angehst und dir Bewegung wichtiger ist als die gewünschte Definition, brauchst du wahrscheinlich keine zusätzliche Unterstützung. Wenn du hingegen hart trainierst, um eine deutliche Muskeldefinition zu erreichen, ist die Einnahme von Kreatin eine gute Möglichkeit, dir diese Aufgabe zu erleichtern, denn obwohl es kein essenzieller Nährstoff ist, nutzt unser Körper zusätzliche Kreatinreserven aus der täglichen Ernährung gern. Im Allgemeinen hast du recht – diese Aminosäure kommt natürlicherweise in deinen Muskeln und Sehnen vor. Eine zusätzliche Kreatinsupplementierung stimuliert die Proteinsynthese, steigert die Ausdauer und beeinflusst die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), das wiederum für die Energieproduktion wichtig ist.
Zweitens: eine Option zum schnellen Aufladen der Batterien
Die erste Strategie basiert auf der regelmäßigen Einnahme einer höheren Supplementdosis über einen kurzen Zeitraum. Ziel ist es, die Muskeln maximal mit Kreatin zu sättigen, ihr Potenzial zu steigern und ihnen einen Energieschub zu geben. Danach geht man zu einer Supplementierung mit geringeren Mengen über. Welche Dosen werden beim „Laden“ der Muskeln eingenommen und wie lange sollte diese Phase dauern? In der Regel gilt eine Einnahme von 20–25 g Kreatin pro Tag (auf mehrere Dosen verteilt) über 5 bis 7 Tage als geeignete Strategie. Diese Kreatinsupplementierung wird besonders denjenigen empfohlen, die derzeit keine Kreatinpräparate einnehmen und die Wirkung dieser Verbindung möglichst schnell sehen möchten. Dabei sollte man berücksichtigen, dass manche Menschen bei einer so intensiven Supplementierung Beschwerden im Verdauungstrakt verspüren. Wenn du bei dir irgendwelche Anzeichen einer beeinträchtigten Verdauung feststellst, solltest du auf niedrige Dosen des Präparats umsteigen. Wichtig ist, dass eine regelmäßige Kreatinsupplementierung eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr voraussetzt. Wenn du „lädst“, trinke viel Wasser – deutlich mehr als gewöhnlich im Laufe des Tages. Nach der Einnahme von Kreatin solltest du sogar einen halben Liter Flüssigkeit trinken.
Drittens: eine Option für eine sanfte Muskelsättigung
Der zweite Ansatz besteht in einer weniger aggressiven Dosierung über mehrere Wochen. Es wird empfohlen, drei bis vier Wochen lang eine Dosis von 3–5 g des Präparats pro Tag einzuhalten. Nach dieser Zeit sollte die Kreatinsättigung der Muskeln ungefähr das Niveau erreichen, das mit der oben beschriebenen „Ladephase“ erzielt wird. Im Internet findest du auch andere, niedrigere und höhere Dosierungen – das ist eine individuelle Angelegenheit. Es spricht nichts dagegen, über einen längeren Zeitraum und regelmäßig niedrigere Dosen einzunehmen. Kreatin gehört zu den gut untersuchten Supplementen, die du über einen längeren Zeitraum sicher einnehmen kannst. Zu den Gegenanzeigen für diese Art der Supplementierung gehören vor allem Erkrankungen der Nieren, der Leber oder der Bauchspeicheldrüse. Wenn du gesund bist, viel Wasser trinkst, regelmäßig trainierst und auf deine Kalorienbilanz sowie eine angemessene Proteinmenge in der Ernährung achtest, wird Kreatin dein bester Verbündeter beim Kampf um eine definierte Figur sein. Nimm es vor oder nach dem Training ein, am besten zusammen mit Kohlenhydraten und gegebenenfalls Taurin.
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