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Auf den ersten Blick scheint die Sache aussichtslos. Ohne unsere liebsten Möglichkeiten zur Bewegung, ohne die Möglichkeit, das Haus zu verlassen, und von allen Seiten mit stressigen Nachrichten bombardiert, essen wir unsere Nervosität und Frustration weg. Nicht nur, dass Angst als Abwehrreaktion den Appetit steigert – auch die häusliche Unterhaltung, die uns bleibt, begünstigt das Naschen (geben wir es zu: Netflix und eine Tüte Chips sind ein bewährtes Paket). Sind wir zu zusätzlichem Ballast verdammt? Werden wir in einigen Wochen alle wie gut aufgepumpte Trainingsbälle aus dem Haus rollen? Nicht unbedingt! Hier sind einige Möglichkeiten
Plane deinen Tag und halte dich an eine Routine
Die außergewöhnliche Situation, in der wir uns befinden, kann dazu verleiten, den Rhythmus aufzugeben, der uns im Alltag begleitet hat. Seit wir das Haus nicht mehr verlassen und unser Zuhause sich in Büro, Schule, Restaurant, Kino und Fitnessstudio verwandelt hat, verschwimmen die Wochentage zu einer langen Abfolge ineinandergreifender Aktivitäten. Außerdem lassen sich kleine Wohnungen (wenn wir nicht zu den Glücklichen gehören) nur schwer in klar abgegrenzte Bereiche unterteilen, die dabei helfen, einen Rahmen zu schaffen. Achtung: Dieses Chaos tut uns nicht gut und begünstigt an sich schon unregelmäßige Mahlzeiten sowie das wahllose, hastige und überall stattfindende Naschen. Lassen wir uns nicht entmutigen! Die Pandemie und die neuen Einschränkungen haben gerade erst begonnen. Statt also ständig zu wiederholen, wie schwer alles ist, sollten wir versuchen, eine Routine zu entwickeln und sowohl auf unsere Schlafenszeiten als auch auf die Essenszeiten zu achten. Auch die Arbeit sollte ihre Grenzen haben – Homeoffice bedeutet nicht, um 22 Uhr liegen gebliebene Aufgaben nachzuholen. Unser Gehirn schätzt einen klaren Plan, und unser Körper wird uns für das richtige Maß an Erholung dankbar sein. Eine Routine hält das Gespenst einer chaotischen, ungesunden Ernährung fern.
Essensrituale entwickeln
Routine ist das eine, ein Ritual etwas anderes. Die lange Zeit zu Hause kann man nutzen, um vergessene Rituale wieder aufleben zu lassen oder neue zu entwickeln. Okay, niemand hat Zeit, die Zubereitung und den Genuss von drei Mahlzeiten am Tag zu zelebrieren – aber wie wäre es, sich auf eine einzige, sorgfältig zubereitete und jeden Tag zelebrierte Mahlzeit zu einigen? Die einen lieben Frühstück, die anderen lange Abendessen, wieder andere können sich ein Leben ohne einen gemütlichen Nachmittagsimbiss nicht vorstellen. Entscheiden wir uns für eine bestimmte Mahlzeit am Tag und versuchen wir, sie im Voraus zu planen (in Zeiten leerer Regale und eingeschränkter Öffnungszeiten der Geschäfte gewinnt die Einkaufsliste an Bedeutung!). Verzichten wir während dieser einen Mahlzeit auf Eile, stellen wir uns vor, wir würden für eine Kochsendung kochen, schätzen wir den gesamten Entstehungsprozess des Gerichts und nehmen wir uns anschließend einen Moment, um uns über das Ergebnis zu freuen. Wenn wir langsamer essen, essen wir weniger. Wenn wir selbst kochen, werden wir schon vom Aroma satt. Wenn wir Mahlzeiten planen und mit neuen Rezepten experimentieren, widmen wir dem Essen mehr Aufmerksamkeit – das schützt vor der klassischen Situation eines leeren Kühlschranks und eines „Notvorratsschranks“ voller fettiger, süßer oder salziger Sattmacher. Manche kämpfen auch mit der dritten Variante: einem Kühlschrank voller ungesunder „Fertiggerichte“.
Knabbereien mit Verstand
Gut, wir sollten uns nichts vormachen: Die Lieblingsserie auf einer Streaming-Plattform zu starten, ist das Einfachste, was wir tun können, um uns ein wenig zu entspannen. Wir alle machen das, und jetzt, da wir das Haus nicht verlassen können, ist es geradezu die perfekte Erholung. Und wenn wir gleich eine ganze Staffel starten, ist es so gut wie sicher, dass wir etwas zum Knabbern griffbereit haben. Da wir unsere Gewohnheiten gut kennen, sollten wir ihnen entgegenkommen, aber clever vorgehen! Natürlich wird uns niemand dazu bringen, Karotten in Hummus zu dippen, aber es gibt andere Möglichkeiten. Es gibt eine große Auswahl an leckeren, fertigen Snacks, die sich sinnvoll in unsere Kalorien- und Ernährungsbilanz einfügen (Fitnessriegel, Energiekugeln, gesunde Knabbereien, Protein-Desserts). Es gibt Obst, das manchmal nur kurz im Mixer verarbeitet werden muss, um zum Snack zu werden (für einen Smoothie ist immer der richtige Zeitpunkt!), und Trockenfrüchte und Nüsse, die zwar ihren eigenen kalorienreichen „Gewicht“ haben, aber so viele wertvolle Nährstoffe enthalten, dass wir ihnen das vorübergehend verzeihen können.
Suche keine Ausreden – trainiere
Kein Trainer? Kein Fitnessstudio? Kein Laufen? Und was ist mit YouTube? Was ist mit dem täglich wachsenden Angebot an Online-Kursen? Suche nicht nach Ausreden, denn gut möglich, dass dein Lieblingsclub bereits Online-Training in sein Angebot aufgenommen hat. Ein Teil dieser Kurse ist kostenpflichtig, aber viele sind kostenlose Einheiten, die uns für diese neue Trainingsform begeistern und Fachleute unterstützen sollen, die derzeit in großen Schwierigkeiten stecken. Das ist die perfekte Gelegenheit, eine neue Sportart auszuprobieren und sich für eine Bewegungsform zu öffnen, die es für uns bisher nicht gab. Wir müssen nirgendwo hingehen und müssen oft nicht einmal etwas bezahlen. Probieren wir etwas völlig Neues aus! Eine weitere Möglichkeit, sich zu motivieren, ist die Teilnahme an beliebten Online-Challenges. Wie lange kannst du deinen Körper in der Plank-Position halten? Wie viele Liegestütze schaffst du und wie viele klassische Sit-ups? Nimm die Herausforderung an und finde heraus, was du innerhalb eines Monats erreichen kannst! Und vergiss nicht, dass du klassische Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups, Ausfallschritte, Rückwärtsausfallschritte oder Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kannst – und dein Körper liebt sie geradezu. Auf geht’s!
Und schließlich noch etwas, vielleicht das Wichtigste. Ganz gleich, für welche Lösungen du dich entscheidest: Wenn du die Menge der Kalorien, die du zu dir nimmst, nicht an die Menge der Kalorien anpasst, die du verbrennst, werden dir keine Tipps helfen. Wenn diese vorübergehende Einschränkung in deinem Fall eine drastische Verringerung der Aktivität bedeutet, musst du auch genauer darauf achten, was du isst. Entscheide dich für leichtere Alternativen, lass eine Mahlzeit aus oder verlängere zumindest die Pause zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten am Morgen. Gib deinem Körper Zeit, mit den Veränderungen Schritt zu halten – nach einer Weile sollte er deinen Appetit von selbst regulieren.
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