Wie kann man während der Quarantäne auf eine ausgewogene Ernährung achten?

Wenn sich der Staub nach dem massenhaften Ansturm der Polen auf die Lebensmittelgeschäfte gelegt hat, ist endlich der Moment gekommen, in dem wir in Ruhe über die Liste der notwendigen Produkte nachdenken sollten. Unabhängig davon, ob du nur alle zwei Wochen einkaufst oder regelmäßig alle paar Tage, lohnt es sich, das Thema vorher zu durchdenken und deine Einkäufe zu planen. Nachfolgend findest du einige Tipps, die dir dabei helfen, deinen Kühlschrank angemessen zu füllen.

Die Liste ist die Grundlage

Bevor du dich mit Handschuhen und Schutzmaske bewaffnet auf den Weg zum nächsten Geschäft machst, nimm dir zunächst ein paar Minuten Zeit, um den Inhalt deines Kühlschranks zu überprüfen und eine kurze Liste mit Produkten zu erstellen, die du in der kommenden Woche gebrauchen kannst. Falls du ebenfalls vom März-Wahnsinn rund um Vorräte angesteckt wurdest, die ausgereicht hätten, um ein kleines Bataillon einen Monat lang zu ernähren, vergiss nicht, das Mindesthaltbarkeitsdatum der zuvor gekauften Produkte zu überprüfen. Beginne die Liste mit den wichtigsten Dingen, die du in den größten Mengen verzehrst, und schließe mit den Produkten ab, die erst in zweiter Linie nützlich sein können.

Flüssigkeitszufuhr

Die erzwungene Quarantäne zu Hause ist der ideale Zeitpunkt, um sich an regelmäßiges Wassertrinken zu gewöhnen. Besorge dir daher eine ausreichende Menge Mineralwasser sowie deine bevorzugten isotonischen Getränke, die dich mit notwendigen Mineralstoffen und Kohlenhydraten versorgen. Denke daran, dass du etwas Geld und Platz im Einkaufswagen sparen kannst, indem du zumindest teilweise auf sogenanntes Leitungswasser umsteigst. Falls du dich nur schwer an seinen Geschmack gewöhnen kannst, gib anfangs etwas Zitrone ins Wasser. Ein ausreichend mit Flüssigkeit versorgter Körper funktioniert besser und dankt es dir mit einem besseren Hautbild, einer besseren Verdauung sowie höherer geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit.

Ausreichend Ballaststoffe

Da sich unser Körper derzeit auf einen bewegungsärmeren Alltag einstellen muss, sollten sich in deinem Einkaufskorb ballaststoffreiche Produkte befinden, zum Beispiel Vollkornbrot, Obst und Gemüse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne sowie getrocknete Aprikosen oder Pflaumen. Sie helfen dabei, die ordnungsgemäße Funktion deines Darms zu unterstützen, der besonders bei einem niedrigeren Aktivitätsniveau träge werden kann. Auch Körnermischungen in Form von Müsli oder geschmacklich verfeinertem Haferbrei sind bestens geeignet. Wenn du die Ballaststoffmenge in deiner Ernährung erhöhst, musst du unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten!

Proteinbedarf

Wenn du wie wir versuchst, deine Form zu halten, und trotz geschlossener Fitnessstudios auf intensives Training zu Hause setzt, benötigst du eine ausreichende Menge Protein. Auf deiner Einkaufsliste sollten Produkte wie Eier, Putenbrust, halbfetter Quark oder Lachs stehen. Tierisches Protein solltest du durch pflanzliche Quellen ergänzen, die du in Bohnen, Kichererbsen, Soja, Nüssen und Tofu findest. Denke daran, dass die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,2 g und 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Proteinpräparate sind ebenfalls eine gute Unterstützung, da du sie problemlos in deine Hauptmahlzeiten oder als deren Ersatz integrieren kannst, zum Beispiel wenn du versuchst, dein Körpergewicht zu reduzieren.

Fette

Unabhängig davon, welches Trainingsziel du gerade erreichen möchtest, solltest du bei der Zusammenstellung deiner Einkaufsliste hochwertige Fette nicht vergessen. Sie liefern ungesättigte Fettsäuren aus der Familie der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. In deinem Einkaufskorb sollten Raps- oder Sonnenblumenöl, Olivenöl, Avocado, Nüsse, Meeresfische wie Heilbutt sowie Butter nicht fehlen.

Kohlenhydrate

Das letzte Element einer ausgewogenen Ernährung sind natürlich Kohlenhydrate. Sie stellen die wichtigste Energiequelle dar und liefern notwendige Mineralstoffe und Vitamine. In deinen Einkaufskorb solltest du Reis, Grütze, Haferbrei, dein Lieblingsobst wie Bananen und Äpfel sowie Gemüse wie Kartoffeln, Kürbis, Blumenkohl, Karotten und Rote Bete legen. 

Kleine Freuden

Es lässt sich nicht leugnen: Die sich verlängernde Quarantäne- und Isolationszeit kann sehr belastend sein und sich negativ auf unsere psychische Gesundheit auswirken. Deshalb lohnt es sich, eine kleine Menge von etwas zu besorgen, das uns in einer schwierigen Stunde die Stimmung hebt – wenn du feststellst, dass du bereits ganz Netflix gesehen und zum hundertsten Mal durch Facebook gescrollt hast und der Nachbar hinter der Wand gerade mit der längst aufgeschobenen Küchenrenovierung beginnt.