Zum Inhalt springen
Der Anfang ist am schwierigsten. Egal, ob es um einen neuen Job, den Umzug an einen neuen Ort, die erzwungene Corona-Quarantäne oder den Kampf um eine bessere Form geht – am schwersten ist es immer, einige oder ein Dutzend Tage durchzuhalten. Einer beliebten und häufig zitierten Theorie zufolge dauert es gerade einmal drei Wochen, eine Gewohnheit zu entwickeln. Um dieses Konzept gibt es heute einige Zweifel, eines ist jedoch sicher: Wir werden keine Gewohnheit etablieren, selbst wenn sie noch so gesund ist, wenn wir den inneren Widerstand nicht überwinden. Dieser nimmt umgekehrt proportional zu den Ergebnissen von Ernährung und Training ab. Mit anderen Worten: Je länger du für eine bessere Version deiner selbst kämpfst, desto weniger Abneigung empfindest du gegen die Anstrengung. Es hilft nichts: Leg los, denn von allein geschieht nichts!
Grundlegende Unterstützung
Du hast bestimmt einen Kumpel unter deinen Bekannten, der mit dem Kauf einer Jahresmitgliedschaft im Fitnessstudio den Beginn einer Revolution in seinem Leben angekündigt hat und danach genau einmal dort aufgetaucht ist. Oder eine Freundin, die sich für ein Sport-Treueprogramm angemeldet hat, an das sie sich einmal im Jahr erinnert – im Januar, wenn alle von der Kraft der Neujahrsvorsätze gepackt werden. Tatsache ist: Strohfeuer sind ein häufiges und weit verbreitetes Phänomen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, den Abbruch für dich maximal zu erschweren:
1) Kümmere dich um bequeme und ästhetische Trainingskleidung sowie geeignetes Schuhwerk. Das ist kein Scherz: Ist dir schon aufgefallen, dass dein Schritt federnder wird, sobald du in ordentliche Sportschuhe schlüpfst, und du mehr Lust hast, zum Bus zu laufen oder eine Weile mit dem Hund zu joggen? Schuhe, die zu der von dir bevorzugten Bewegungsform passen, sind die absolute Grundlage. Kleidung, die deine Stimmung hebt und dich nicht in deinen Bewegungen einschränkt, bringt dich sofort auf den richtigen Weg.
2) Wirf einen Blick auf die Kalorien, die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten und die Zeiten, zu denen du dich zum Essen hinsetzt. Wenn du ein paar Kilo abnehmen möchtest – ohne darauf einzugehen, wie viele genau gemeint sind –, brauchst du eine passende Ernährung, die für ein Kaloriendefizit sorgt. Um mit dem Abbau von Reserven zu beginnen, musst du ein wenig Genuss opfern. Bedenke jedoch, dass individuelle genetische Voraussetzungen, Lebensweise, Ausgangsgewicht, Gesundheitszustand, Alter und andere Faktoren die für deinen Körper geeignete Ernährung bestimmen. Wenn du mehr als ein paar Kilo loswerden möchtest, solltest du dich an einen Spezialisten wenden und gemeinsam mit ihm die für dich optimale Ernährung festlegen. Geht es dir dagegen buchstäblich nur um einen kleinen Überschuss, kannst du die täglich aufgenommene Kalorienmenge problemlos selbst reduzieren, die Mahlzeitenzeiten verändern (um die Pause zwischen der letzten und der ersten Mahlzeit des Tages zu verlängern) und genauer darauf achten, was auf deinem Teller liegt. Wir wollen hier nicht an die Ernährungspyramide erinnern, sondern nur die Grundlagen nennen: Eiweiß, Gemüse und ungesättigte Fette sind deine Verbündeten.
3) Kümmere dich um einen Trainingspartner oder zumindest um jemanden, der dich motiviert. Wenn du dir einen professionellen Trainer leisten kannst – perfekt. Niemand motiviert dich so sehr zu Bewegung und dazu, alles zu geben, wie ein Coach, am besten einer, den du ordentlich bezahlst 😊 Wenn du deine Motivation jedoch anderswo suchen musst, wird dein Freund, Partner oder Arbeitskollege dein bester Trainer sein. Gemeinsam macht es mehr Spaß, ist leichter und angenehmer.
4) Sieh dich nach einer App zur Aktivitätsüberwachung oder einer Smartwatch um. Es geht um eine relativ kleine Ausgabe, die dir hilft, dich zusammenzureißen, Ergebnisse zu speichern und Fortschritte zu verfolgen. Fortschritte zu verfolgen, ist wiederum der beste Weg, um durchzuhalten. Nach einem Monat mit mehr Aktivität und veränderter Ernährung MUSST du erste Ergebnisse sehen – selbst wenn sie nicht in Form deines Wunschgewichts auftreten, dann doch in der Qualität deiner Trainingseinheiten, deiner Ausdauer, Kraft, Einstellung und deinen Körpermaßen. Denk daran: Langfristig zählen die Körpermaße (unabhängig davon, ob du Fett abbaust oder beträchtliche Muskelmasse aufbaust), denn das Körpergewicht kann täuschen. Muskeln wiegen mehr als Fett, und tägliche Schwankungen, die durch viele Faktoren verursacht werden, können sogar 2–3 kg betragen.
5) Ziehe Nahrungsergänzungsmittel in Betracht, die dir dabei helfen, dein Körpergewicht zu kontrollieren, deinen täglichen Speiseplan zu planen und die nötige Motivation zum Durchhalten der Herausforderung zu liefern. Die Liste ist lang: Produkte, die den Stoffwechsel ankurbeln, zusätzliche Energiereserven freisetzen, extra Protein liefern, den müden Körper mit Flüssigkeit versorgen oder die Muskeln regenerieren. Du hast keine Lust, über jede Mahlzeit des Tages nachzudenken? Ein Proteinshake mit deinem Lieblingsobst ist dein Verbündeter.
6) Ganz zum Schluss: Ja, jetzt kannst du über eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Club nachdenken. Ausgestattet mit Trainingskleidung, gesunden Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmitteln, der richtigen Motivation und Unterstützung von außen hast du bessere Chancen, die schwierigen Anfänge zu überstehen und die Sportmitgliedschaft in eine der besten Investitionen deines Lebens zu verwandeln. Natürlich empfehlen wir diese Option in der Zeit NACH DEM CORONAVIRUS – oder zumindest dann, wenn ein Besuch im Club wieder möglich und sicher ist.
Online-Unterstützung
Egal, wo du bist, was du planst oder wie du dich gerne bewegst: Online-Trainings und -Programme sind rund um die Uhr verfügbar, sehr oft völlig kostenlos. Wenn du dir gerne Ausreden einfallen lässt und immer einen guten Grund hast, deine eigene Herausforderung abzubrechen – niemand von deinen Bekannten möchte mit dir trainieren, du hast tagsüber keine Zeit für einen Besuch im Club oder kein Geld für eine Mitgliedschaft –, wird dir das Internet so viele Trainingsinhalte liefern, dass deine Rechtfertigungen lächerlich wirken.
Die Vielzahl an YouTube-Kanälen, die sich ausschließlich Gesundheit und Training widmen, kann schwindelerregend sein. In nahezu jeder Disziplin, jeder Sprache und für jedes Niveau findest du Dutzende oder Hunderte Stunden Videoinhalte. Wenn du dazu noch Facebook- und Instagram-Seiten hinzunimmst, sind den Inspirationen keine Grenzen gesetzt. Wir wären keine Millennials, wenn wir nicht auch Apps erwähnen würden, die kostenpflichtig oder kostenlos geniale Workouts und komplette Programme zur Verbesserung der Figur anbieten. Du hast bestimmt schon von Aaptiv mit Tausenden geführten Einheiten gehört, von der Adidas Running App, die Läufern den Einstieg erleichtert, vom Nike Training Club mit etwa 200 kostenlosen Übungseinheiten oder von MyFitnessPal von Under Armour, mit der du endlich deinen Speiseplan in den Griff bekommst. Das sind nur einige Beispiele – es gibt unzählige Apps.
Suche dir etwas Neues und lass dich von einem Training inspirieren, das du noch nie zuvor ausprobiert hast. Wenn du etwas nicht kennst, dann … genau: Du weißt nicht einmal, dass es in deiner Reichweite liegt und sich bald zu einer echten Leidenschaft entwickeln könnte.
Selbstdisziplin
Wir haben den Artikel damit begonnen, dass der Start nicht leicht ist. Ausdauer baut sich im Schweiße deines Angesichts auf, und mach dir nichts vor – anderen geht es genauso. Einige Tipps helfen dir bestimmt dabei, die richtige Einstellung aufrechtzuerhalten:
>Übertreib es nicht – ein zu harter Start kann mit einer Verletzung oder schneller Entmutigung enden
>Sei realistisch – wenn du dir ein zu ehrgeiziges Ziel setzt, dem du nicht einmal nahekommen kannst, sinkt deine Motivation auf null
>Passe die Aktivität an deinen Gesundheitszustand an – achte auf deine Gelenke. Erhöhe beim Krafttraining Belastung und Wiederholungszahl langsam und schrittweise, beim Cardiotraining dagegen Trainingsdauer, Tempo und Strecke. Denk auch daran, dass manche Bewegungsarten nicht für jeden geeignet sind (z. B. belastet Laufen die Kniegelenke stark; wenn du damit Probleme hast, setze lieber auf Radfahren).
>Überwache deine Fortschritte – wir werden es bis zum Überdruss wiederholen. Eine Visualisierung nach dem Muster „Vorher/Nachher“ kann jedem helfen. Wenn du eine gründliche Veränderung anstrebst, mach ein Foto von dir, dokumentiere regelmäßig deine Fortschritte beim Training und deine Form und halte Veränderungen an deinem Körper mit weiteren Fotos fest.
>Gib dir mit Musik einen zusätzlichen Schub – ein guter Song wirkt Wunder.
