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Eine weitere der ewigen Fragen – welches Proteinpulver sollte man wählen? Welches unterstützt mich beim Abbau von Körperfett? Welches Protein führt zum größten Muskelaufbau? Was eignet sich für den Masseaufbau und was für die Definition? Die Antwort ist nicht so einfach, wie es scheinen mag. Universelle Methoden gibt es nicht, aber ich werde versuchen, etwas Licht ins Thema zu bringen und Ihnen die Auswahl zu erleichtern.
Lohnt es sich überhaupt, Proteine zu supplementieren?
Damit sollte man beginnen – brauchen Sie Proteinpräparate überhaupt? Im Januar 2018 wurde eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse veröffentlicht, die den Zusammenhang zwischen Proteinsupplementierung und der durch Krafttraining induzierten Entwicklung von Muskelmasse und Muskelkraft bei gesunden Erwachsenen dokumentieren sollte. Die Ergebnisse sind vielleicht für niemanden überraschend, dennoch handelt es sich um einen der stärksten Belege dafür, dass es sich LOHNT! In die Analyse wurden 49 Studien mit insgesamt 1863 Teilnehmern einbezogen. Es wurde dokumentiert, dass die Aufnahme einer Proteinergänzung zu einem statistisch signifikanten Anstieg der Kraft (One-Repetition-Maximum), der fettfreien Körpermasse sowie der Muskelgröße führte. Die Autoren betonten zugleich, dass sich das Altern des Körpers negativ auswirkt (die Jahre vergehen) und Krafttraining diesem Effekt entgegenwirkt. Es wurde festgestellt, dass eine optimale Zufuhr bei 1,6 g/kg zu liegen scheint und ein höherer täglicher Proteinkonsum keine zusätzlichen Vorteile bringt. Diese Aussage kann man diskutieren, da es Situationen gibt, in denen ein höherer Konsum vorteilhaft oder zumindest vorbeugend im Hinblick auf den Verlust von Muskelmasse und -kraft wirken kann. Gemeint sind vor allem Phasen des Abbaus von Körperfett (Kaloriendefizit und erhöhte körperliche Aktivität) sowie Verletzungsphasen, insbesondere wenn diese mit Immobilisierung einhergehen. In der Phase des Muskelaufbaus hingegen, wenn dem Körper weiterhin ein Kalorienüberschuss zugeführt wird, scheint eine Proteinzufuhr auf dem empfohlenen Niveau – etwa 1,6 g/kg – ausreichend zu sein. Wenn Sie etwas mehr Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte essen oder nach dem Training zusätzlich einen Shake trinken und Ihre Zufuhr auf 1,8 oder sogar 2 g/kg Körpergewicht steigt, wird nichts Schlimmes passieren. Denken Sie jedoch daran: Es besteht kein Bedarf, sich um eine immer höhere Zufuhr zu bemühen.
Man könnte auch darüber diskutieren, ob tatsächlich die Zufuhr von Proteinpräparaten den Zuwachs an Muskelmasse und -kraft bei den untersuchten Personen verursacht hat. Natürlich geht es hier um eine insgesamt höhere Proteinzufuhr, und das sollte man im Hinterkopf behalten – wenn Sie mehr Protein aus herkömmlichen Lebensmitteln aufnehmen können, spricht nichts dagegen. Die Aufnahme eines proteinreichen Präparats ist keineswegs zwingend, sondern erleichtert vielmehr den Alltag und verkürzt die Zubereitungszeit bestimmter Mahlzeiten. Und manchmal ist es auch einfach eine zusätzliche süße Leckerei in Form eines Shakes, Toppings oder sogar Puddings.
Welches Protein ist ideal?
Als Referenz für das Aminosäureprofil gilt seit Jahren unverändert das Eiweiß. Interessanterweise zeigen jüngere Studien, dass der Verzehr ganzer Eier (einschließlich Eigelb) die Muskelproteinsynthese stärker stimulierte als der Verzehr von reinem Eiweiß. Leider war in der Studie zwischen den Gruppen nicht nur der Verzehr des Eigelbs der einzige unterscheidende Faktor (das war er zwar, wirkte sich letztlich aber auf mehrere Aspekte aus) – auch die Energie- und Fettaufnahme war höher. Es besteht die Möglichkeit, dass sich im Eigelb „das gewisse Etwas“ befindet. Ebenso wahrscheinlich ist jedoch, dass gerade die Verfügbarkeit von Fett oder Kalorien die MPS stärker stimulierte. Das liefert uns zugleich ein Argument dafür, keine Angst vor dem Verzehr bestimmter, begrenzter Mengen an Fetten rund um das Training zu haben.
Wissenschaftliche Studien konzentrieren sich häufig auf den Vergleich verschiedener verzehrter Proteinarten (manchmal zusammen mit anderen Nahrungsbestandteilen) im Hinblick auf die Stimulierung der Muskelproteinsynthese. Beispielsweise dokumentierten Miller und Kollegen in einer 2014 veröffentlichten Metaanalyse, dass die Zufuhr von Molkenprotein in Kombination mit Kohlenhydraten stärker wirkte als die Zufuhr von Protein aus anderen Quellen. Leider wurde in ihrer Arbeit keine statistische Signifikanz erreicht. Andere Studien (Denysschen et al. 1999, Pal et al. 2014), in denen Molkenprotein mit Soja- und Kaseinprotein verglichen wurde, dokumentierten keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen, die unterschiedliche Proteinquellen konsumierten. In der Studie von Denysschen, einer der wenigen von vielen Untersuchungen zu diesem Thema, wurde Krafttraining eingesetzt. Sie wurde jedoch mit einer sehr kleinen Teilnehmerzahl durchgeführt (28 übergewichtige Männer mit Hyperlipidämie). Unter Berücksichtigung dieser Aspekte ist die Datenlage stark eingeschränkt, und eindeutige Empfehlungen lassen sich nur schwer formulieren. Nach der Veröffentlichung von Millers Metaanalyse wurden Molkenproteine mit Soja-, Erbsen- und Reisprotein verglichen. Im Vergleich mit Sojaprotein (die Studie bestand in der Aufnahme einer zusätzlichen Portion eines isokalorischen Getränks) führte die neunmonatige Supplementierung mit Molkenprotein zu einem deutlich größeren Zuwachs an Muskelmasse (3,3+-1,5 kg) als in der zweiten Gruppe (1,8+-1,6). Die Studien zu Erbsenprotein waren etwas überraschend – es wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen der „Erbsen-“ und der „Molkenprotein-Gruppe“ festgestellt. Im Fall von Reisprotein stimulierte WPI die MPS stärker, selbst wenn die Portionen kleiner waren als beim pflanzlichen Protein.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Obwohl es zahlreiche Studien zur Proteinzufuhr gibt, liefern sie keine eindeutigen Belege für die „Überlegenheit“ eines bestimmten Proteins. Molkenproteine scheinen am längsten untersucht und in der größten Zahl von Versuchen miteinander verglichen worden zu sein. Sie schneiden vergleichbar oder besser ab als andere tierische Proteine oder Proteine aus Hülsenfrüchten, zeichnen sich durch eine schnelle Absorptionskinetik, eine hohe Bioverfügbarkeit und einen hohen Leucingehalt aus und bieten zusätzlich eine hervorragende Löslichkeit, einen guten Geschmack und einen erschwinglichen Preis. Persönlich bin ich daher der Meinung, dass Molkenprotein für Personen, die tierische Proteine nicht meiden, die vorteilhafteste Lösung darstellt.
Paweł Szewczyk – Master der Ernährungswissenschaften mit Spezialisierung auf die Ernährung von Sportlern. Ernährungsberater von Athleten der polnischen Nationalmannschaft und Europameistern. Teilnehmer und Referent bei Schulungen, Konferenzen und Seminaren im ganzen Land. Dozent an der Staatlichen Medizinischen Fachhochschule in Opole sowie am Institut für Psychodiätetik in Wrocław. Im Alltag beschäftigt er sich mit professioneller Beratung im Bereich Ernährung und Supplementierung, veröffentlicht wissenschaftliche sowie populärwissenschaftliche Beiträge und schult Sportler und Ernährungsberater.
Autor des Blogs: szewczykpassion.wordpress.com
Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt Ausbildung und Erfahrung https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
