Welche Proteinpräparate eignen sich für den Anfang?

Eine Supplementierung rund um das Training sowie eine Ernährung, die den Körper in Zeiten erhöhter Belastung unterstützen soll, kommen nicht ohne eine ausreichende Menge an Protein aus. Wenn du gerade damit beginnst, Muskelmasse aufzubauen, deine aktuelle Figur betonen möchtest oder lediglich bestimmte Körperpartien schlanker gestalten willst, werden Proteinpulver dein bester Begleiter auf dem Weg zu deinem Ziel sein. Ihr schreibt uns häufig: „Ich beginne mit dem Training – welche Proteinpulver eignen sich für den Anfang?“ Heute erklären wir erneut Schritt für Schritt, was Proteinpulver bewirken, wie man sie verwendet und womit man beginnen sollte.

Proteinpulver für den Anfang – die Grundlagen

Deine Muskeln bestehen aus Aminosäuren und benötigen Protein, um an Volumen zuzunehmen. Beim Training werden die Fasern, aus denen das Muskelgewebe besteht, beschädigt, und für ihren Wiederaufbau wird Protein benötigt. Protein macht etwa 20 % unserer Gesamtmasse aus. Laut WHO beträgt die tägliche Proteinmenge für eine Person, die nicht trainiert, 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine ausgewogene Ernährung sieht vor, dass tierisches oder pflanzliches Protein 10 bis 35 % der täglich aufgenommenen Kalorien ausmachen sollte.

Bei Menschen, die trainieren und dadurch regelmäßig ihre Muskelfasern „beschädigen“, sollte die tägliche Proteinmenge eher im oberen Bereich der genannten Spanne liegen. Die benötigte Menge hängt von der Art der Bewegung und dem angestrebten Ziel ab. Es wird jedoch angenommen, dass Ausdauerübungen (z. B. zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen) etwa 1,2–1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erfordern, während Kraftübungen mit dem Ziel des Muskelaufbaus eine tägliche Aufnahme von 1,6 bis sogar 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht verlangen.

Was Proteinpulver bewirken

Auch wenn du wirklich gerne kochst und die Zubereitung eines abwechslungsreichen, proteinreichen Speiseplans für dich kein Problem darstellt, kennst du wahrscheinlich dieselbe Schwierigkeit wie wir: Ein Tag hat nur 24 Stunden, und Zeit für den Einkauf und die Zubereitung ausgewogener Mahlzeiten zu finden, kann eine echte Herausforderung sein. Wenn du zu den Skeptikern gehörst und dich fragst: „Weshalb dieser ganze Aufwand und wozu Proteinpulver?“, lautet unsere Antwort: damit du dir keine Sorgen um die Deckung deines täglichen Proteinbedarfs machen musst und deinen Magen nicht mit großen Mahlzeiten belasten musst.

Proteinpulver sind eine praktische Alternative zu einer weiteren proteinreichen Mahlzeit – sie erfordern keine mehrstufige Zubereitung und sind schnell und einfach einzunehmen. Nun zu den Grundlagen: Wie entstehen solche Präparate? Der beste Rohstoff für die Herstellung von Proteinpulvern ist Kuhmilch, und die beliebteste darauf basierende Supplementart ist Molkenprotein.

Durch Ultrafiltration wird aus Molke ein Konzentrat gewonnen, das etwa 80 % Molkenprotein enthält – das sogenannte WPC. Wird der Filtrationsprozess verlängert, wird das Protein von Kohlenhydrat- und Fettresten gereinigt. So entsteht Molkenproteinisolat, das sogenannte WPI. Das Produkt einer solchen Mikrofiltration kann bis zu 98 % Protein enthalten, obwohl die meisten Präparate bei etwa 90 % liegen.

Jetzt verstehst du wahrscheinlich besser, welchen Nutzen Proteinpulver in der Ernährung rund um das Training haben – Supplements dieser Gruppe sind eine konzentrierte und einfach anzuwendende Proteinquelle, die deine sich entwickelnden Muskeln in größeren Mengen benötigen.

Welche Proteinpulver für den Anfang?

Und nun zu unserer Ausgangssituation: Du beginnst, an deiner Figur zu arbeiten, und weißt bereits, dass Supplements die schnellste und einfachste Möglichkeit sind, deine Ernährung um zusätzliches Protein zu bereichern. Kehren wir also zur entscheidenden Frage zurück: Wie startet man, also welche Proteinpulver eignen sich für den Anfang?

Wir stellen einige wichtige Kriterien vor:

• Preis-Leistungs-Verhältnis – wenn du am Anfang deines Abenteuers stehst, musst du erst alles lernen. Erst nach einiger Zeit wirst du sehen, welche Produkte für dich am besten funktionieren, welche Geschmacksrichtungen dir am besten gefallen, welche Präparate du am leichtesten verdauen kannst usw. Deshalb empfehlen wir dir für den Anfang eine kostengünstigere Proteinoption, nämlich Molkenproteinkonzentrat (WPC). Es ist eine schnell verstoffwechselte und aufgenommene Proteinquelle, die sich durch einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren auszeichnet. Im Herstellungsprozess werden aus der Molke leicht verdauliche Proteine isoliert, die etwa 70–80 % des Produkts ausmachen. Der Laktoseanteil ist bei Molkenproteinkonzentrat höher als bei Molkenproteinisolat, weshalb es sich auch um eine kalorienreichere Option als Molkenproteinisolat handelt.
• Anpassung an die empfohlene Ernährung – jeder von uns ist ein wenig anders: Wir verdauen dieselben Gerichte unterschiedlich und reagieren auch unterschiedlich auf einzelne Zutaten. Wichtig ist, das Proteinpulver an die individuellen Voraussetzungen und Ernährungsempfehlungen anzupassen. Wenn du beispielsweise Laktose nicht verträgst oder sie einfach schlecht verdauen kannst, ist Molkenproteinisolat (WPI) die beste Wahl. Es ist Proteinpulver in seiner reinsten Form: Präparate dieser Art enthalten bis zu 98 % Protein. Supplements dieser Gruppe sind aufgrund des aufwendigeren Herstellungsprozesses und des höheren Proteingehalts teurer als Konzentrate. Sie zeichnen sich außerdem durch gute Verdaulichkeit und eine sehr hohe biologische Aktivität aus.
• Anpassung an das Ziel – achte bei der Wahl deines ersten Proteinpulvers auf dein Trainingsziel und deinen Körperbau. Wie bereits erwähnt, besteht die grundlegende Funktion reiner Proteinpulver darin, den Proteinanteil der Ernährung zu erhöhen. Wenn dein Ziel ein deutlicher Masseaufbau ist und du mit einer sehr schlanken und zierlichen Figur startest, solltest du Konzentrate oder Isolate vergessen – deine beste Unterstützung für den Anfang sind sogenannte Gainer, also Präparate mit einer umfassenden Wirkung zum Aufbau von Muskelmasse. Neben Proteinen enthalten Gainer eine Kombination aus Kohlenhydraten, die dabei helfen, die Regeneration und damit den Aufbau von Muskelgewebe zu beschleunigen.
• Geschmackliche Eigenschaften – würdest du ein teures, empfohlenes Proteinpulver gerne verwenden, wenn du bei jedem ersten Schluck des Getränks das Gesicht verziehen müsstest? Der Geschmack ist entscheidend, und die besten Hersteller auf dem Markt liefern sich einen erbitterten Kampf um deinen Gaumen. Nimm dir am Anfang deines Abenteuers mit Proteinpulvern etwas Zeit, um die verfügbaren Geschmacksrichtungen der ausgewählten Produkte zu testen. Du kannst Miniportionen der Präparate nutzen oder eine preisgünstigere Version der Supplements wählen, um zunächst deine Vorlieben kennenzulernen. Geschmacksrichtungen wie Erdbeere oder Vanille sind heute selbstverständlich (obwohl „Erdbeere“ bei einem Hersteller deutlich anders schmecken kann als bei einem anderen). Zögere daher nicht, wirklich raffinierte Kombinationen zu suchen (Orangen-Käsekuchen? Salzkaramell? Erdnussbutter mit Himbeere? – der Markt reagiert heute auf die unterschiedlichsten Ideen).

Wie Proteinpulver verwendet werden

Muskeln, die beim Training regelmäßig beansprucht werden, benötigen eine angemessene Regeneration. Ohne Energieversorgung wird unser Muskelgewebe nicht an Volumen zunehmen. Mehr noch: Bei einer unzureichenden Kalorienzufuhr werden wir Muskelmasse statt aufzubauen ständig abbauen. Die Ernährung einer trainierenden Person muss darauf ausgerichtet sein, den Wiederaufbau der Muskeln und die Regeneration des gesamten Körpers sicherzustellen.

Proteinreiche Pulver sind eine hervorragende Ergänzung der Ernährung rund um das Training. Wie der Name bereits andeutet, können sie sowohl vor als auch nach dem Training verwendet werden. In beiden Fällen dienen sie als Baustoff für unsere neue, gestärkte Figur. Vor dem Training liefert das Proteinpulver einen Aminosäureschub, der die Muskelfunktion unterstützt. Nach dem Training beschleunigt das Präparat den Wiederaufbau des Muskelgewebes. Einige Supplements empfehlen die Hersteller auch für die Einnahme am Abend oder direkt nach dem Aufwachen – halte dich an die entsprechenden Hinweise.

Was die Dosierung betrifft, solltest du dich unbedingt an die Empfehlungen des Herstellers halten und die angegebene Dosis nicht überschreiten. Ersetze außerdem keine ausgewogene Ernährung durch Supplements – ihre Aufgabe ist die ERGÄNZUNG der Ernährung, und sie stellen keine Alternative zu regelmäßigen Mahlzeiten dar.

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