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Oft richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die „grundlegenden“ Aspekte, die uns eine harmonische Entwicklung ermöglichen sollen – eine angemessene Ernährung, ein an unsere Möglichkeiten und Bedürfnisse angepasstes Training sowie nicht selten eine personalisierte und durchdachte Supplementierung zur Verbesserung der Trainingseffektivität. Aber ist das wirklich alles, was wir brauchen, um das Maximum unserer Leistungsfähigkeit zu erreichen?
Den heutigen Text möchte ich einem häufig etwas stiefmütterlich behandelten Thema widmen: der Regeneration. Ihre Vernachlässigung kann unmittelbar zu einer Beeinträchtigung der Anpassungsfähigkeit des Organismus, einem Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit oder sogar zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und den dadurch verursachten Unterbrechungen der Wettkampfvorbereitung beziehungsweise dem Erreichen der gewünschten sportlichen Form führen.
Fundierte Grundlagen
Die grundlegende ernährungs- und supplementbezogene Frage, die unsere Regeneration beeinflusst (sowohl in der Zeit nach dem Training als auch während der Genesung nach einer Verletzung), ist die Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr von Energie, Proteinen und Flüssigkeit. Kurz gesagt: Eine ausreichende Proteinzufuhr, Flüssigkeitsversorgung und Kalorienmenge der Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg. Ein weiterer Aspekt ist die Schlafdauer – als optimal gelten 6–8, maximal 9 Stunden pro Tag. Der Schlaf sollte in einem gelüfteten, möglichst ruhigen und abgedunkelten Raum stattfinden. In der Zeit vor der Nachtruhe sollte man außerdem auf Lichtquellen (und nicht selten auch auf aufregende Emotionen) verzichten – auf Computer, Fernseher, Tablets und Smartphones. Wenn du doch danach greifen musst, verwende Blaulichtfilter oder eine Brille, die die Lichtexposition reduziert. Sinnvoll erscheint auch, anregende Diskussionen (über Politik, Fußball oder die Zukunft deiner Beziehung) auf eine andere Tageszeit zu verschieben. Wenn du zu Bett gehst, sollte dein Organismus hauptsächlich an Ruhe denken und nicht an Ereignisse von vor wenigen Minuten, die ihn aus dem Rhythmus gebracht haben.
Der Einfluss von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Regeneration
Im März 2018 erschien im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism eine interessante Veröffentlichung über Supplemente, die die Gesundheit, Anpassungsprozesse und eben die hier besprochene Regeneration bei Sportlern unterstützen sollen. Eric Rawson und seine Mitarbeiter sichteten die wissenschaftliche Literatur und stellten beachtenswerte Nahrungsergänzungsmittel vor, wobei sie diese zugleich mit einem kurzen Kommentar versahen. Im Folgenden führe ich Beispiele für Supplemente an, die von den Wissenschaftlern in dieser Arbeit besprochen wurden, und ergänze ihre Beschreibungen um Daten aus anderen Quellen:
- Kreatinmonohydrat – Als „Risikogruppe“ für einen Mangel heben die Autoren vor allem Personen hervor, die nur geringe Mengen davon über die Nahrung aufnehmen (Veganer und Vegetarier sowie Personen, die wenig Fleisch essen). Gleichzeitig weisen sie darauf hin, dass ein „Nahrungsmangel“ keine schädlichen Folgen für Athleten hat. Was die positiven Aspekte der Supplementierung betrifft, wissen die meisten von euch sicherlich, dass es sich um das stärkste erlaubte anabole Mittel handelt. Im Zusammenhang mit der Regeneration kann eine Supplementierung jedoch durch eine Erhöhung des Phosphokreatinspiegels (PCr) und der Glykogenresyntheserate, eine erhöhte Genexpression und einen höheren intrazellulären Wassergehalt sowie durch die Verringerung des Auftretens eines verzögert einsetzenden Muskelkaters (umgangssprachlich DOMS genannt) zu ihrer Verbesserung beitragen. Als empfohlene Dosierungen gelten 3–5 g/Tag bei kontinuierlicher Supplementierung oder eine Ladephase von 20 g/Tag (aufgeteilt in 5-g-Dosen) über 5–7 Tage, anschließend gefolgt von einer Dosierung von 3–5 g/Tag.
- Vitamin D ist ein Prohormon, dessen Quelle zu etwa 90 % die Sonnenstrahlung ist. Ein Mangel kann bei Personen auftreten, die die Sonne meiden, oder in Monaten, in denen die Dauer der Sonneneinstrahlung keine Synthese ermöglicht (in Polen ist dies während des größten Teils des Jahres der Fall – von September bis April). Zu den Vorteilen eines optimalen Vitamin-D-Spiegels zählen die Autoren der genannten Arbeit eine Verringerung der Häufigkeit und Dauer von Infektionen der oberen Atemwege (URTI), der Häufigkeit von Ermüdungsbrüchen sowie einen positiven Einfluss auf die Anpassung an körperliche Belastungen. Vitamin D wirkt pleiotrop und beeinflusst sämtliche Organsysteme. Gemäß den Empfehlungen für die polnische Bevölkerung sollte die Supplementierungsdosis in den Monaten September bis April 800–2000 I.E./Tag betragen und von Hauttyp und Körperfettanteil abhängig gemacht werden. Bei bestehenden Mängeln und dunkler Haut wird Sportlern eine Supplementierung mit höheren Dosierungen empfohlen, sogar bis zu 4000 I.E./Tag.
- Fettsäuren aus der Omega-3-Familie sind Verbindungen, über die sehr viel gesprochen wird, vor allem im Zusammenhang mit der Gesundheit – sie wirken entzündungshemmend, gegen Arteriosklerose und gegen Herzrhythmusstörungen. Eine ausreichende Zufuhr kann die kognitiven Funktionen verbessern und das Risiko von Hirnschäden begrenzen, aber auch … Muskelkater reduzieren und die Regeneration nach körperlicher Belastung verbessern! (unter anderem durch die Verringerung der erwähnten DOMS). Die am häufigsten untersuchte und empfohlene Dosierung beträgt etwa 2 g/Tag.
- Probiotika – den neuesten Erkenntnissen zufolge vor allem nützlich, um das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren, die sowohl bei intensiver körperlicher Belastung als auch infolge von Reisen mit einer Veränderung des Mikrobioms häufig auftreten. Die Einnahme von Probiotika kann außerdem dazu beitragen, die Häufigkeit, Intensität und Dauer von Infektionen der oberen Atemwege (URTI) zu reduzieren. Derzeit lassen sich keine eindeutigen Empfehlungen zur Dosierung und zu den Probiotikastämmen formulieren, die von Sportlern eingenommen werden sollten – wir benötigen weitere Studien.
- Gelatine in Kombination mit Vitamin C/Kollagen – eine sehr günstige und sichere Supplementierung, jedoch … nicht vollständig bestätigt. Die Studien werden überwiegend an sehr kleinen Personengruppen durchgeführt, und die Ergebnisse beruhen häufig auf subjektiven Empfindungen. Es handelt sich um eine der „sichereren“ und risikoärmeren Maßnahmen zur Steigerung der körpereigenen Kollagensynthese und damit um eine besonders nützliche Maßnahme während einer Verletzung oder bei erhöhter Trainingsbelastung. Es sollte beachtet werden, dass die Gelatinezufuhr (derzeit gilt eine Portion von 15 g als optimal, in Studien wurden jedoch auch Dosierungen von 5 g erfolgreich eingesetzt), angereichert mit Vitamin C (50 mg – eine geringe Dosis, etwas Paprika oder ein Glas Saft genügt), etwa 1 Stunde vor der geplanten Belastung erfolgen sollte. Diese Maßnahme kann die Durchblutung des Gelenkgewebes steigern und größere Mengen kollagenbildender Aminosäuren in dessen Umgebung bereitstellen.
Für Kollagenhydrolysat wird eine Dosierung von etwa 10 g/Tag empfohlen.
- Saft/Püree aus Sauerkirschen – Die Einnahme dieses Supplements kann den Schlafkomfort verbessern und zusätzlich entzündungshemmend wirken (obwohl Studien an Sportlern keine eindeutigen Ergebnisse liefern) sowie Muskelkater (DOMS) reduzieren. Die Schlafstudien wurden zwar hauptsächlich an etwas älteren Personen (über 50 Jahre) durchgeführt, dokumentieren jedoch eine Verlängerung der Schlafdauer und eine Verbesserung der Schlafqualität.
Die empfohlene Dosierung beträgt 8–12 Unzen (236–354 ml), bei Konzentrat 29,5 ml (ihr könnt problemlos auf 30 ml aufrunden ;-) ) über 4–5 Tage vor einem Sportereignis oder 2–3 Tage danach, um die Regeneration zu maximieren. Wenn dein Ziel eine Verbesserung der Schlafqualität ist, ist die Einnahme von 250 ml Saft zweimal täglich eine gute Idee.
Wie ich stets zu betonen pflege: Eine angemessene Ernährung, Training, Flüssigkeitsversorgung und Schlafhygiene sind die Grundlage für alles. Wenn du bei eingeschalteter Lampe nur 3 Stunden schläfst, kannst du keine Verbesserung der Regeneration erwarten. Wenn jedoch alle oben genannten Aspekte gewährleistet sind und du alles daransetzt, dir bei der Regeneration „nicht zu schaden“, können die in diesem Artikel besprochenen Supplemente, auch wenn sie häufig für einen etwas anderen Zweck eingesetzt werden (ein ideales Beispiel ist hier Kreatin), gerade zur Beschleunigung der Regenerationsprozesse nach anstrengenden Trainingseinheiten eingesetzt werden.
Literatur:
https://journals.humankinetics.com/doi/full/10.1123/ijsnem.2017-0340
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790847/pdf/40279_2017_Article_841.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990871/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27852613
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28901958
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5109721/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30058460
Paweł Szewczyk – Master of Dietetics specializing in sports nutrition. Dietitian for members of the Polish national team and European champions. Participant and speaker at training sessions, conferences and seminars throughout the country. Lecturer at the State Higher Vocational School of Medicine in Opole and the Institute of Psychodietetics in Wrocław. He provides professional nutritional and supplementation advice, publishes scientific and popular content, and trains athletes and dietitians.
Autor des Blogs: szewczykpassion.wordpress.com
Weitere Informationen finden Sie im Bereich Ausbildung und Erfahrung: https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
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