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Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden äußerst wichtig. Er beeinflusst unsere Fitness, unser Aussehen, unsere Regeneration sowie unser körperliches und psychisches Gleichgewicht. Mit vollem Magen zu schlafen, kann zu Unwohlsein führen. Deshalb sollte die Entscheidung, wann wir unsere letzte Mahlzeit essen und was genau auf unserem Teller landet, nicht dem Zufall überlassen werden.
Ist Essen vor dem Schlafengehen schlecht?
Viele Menschen sind der Meinung, dass Essen vor dem Schlafengehen keine gute Idee ist. Dahinter steckt die Annahme, dass Lebensmittel, die wir abends zu uns nehmen, zu einer Gewichtszunahme führen können (im Zusammenhang mit dem während des Schlafs verlangsamten Stoffwechsel). Interessanterweise wurde diese Tatsache in mehreren wissenschaftlichen Studien bestätigt[1] [2]. Der Grund dafür ist recht einfach: Menschen, die vor dem Schlafengehen essen, nehmen häufiger zu, weil sie ihrem täglichen Kalorienhaushalt einen Abendsnack hinzufügen (und damit zusätzliche Kalorien!).
Wann sollte man also am besten die letzte Mahlzeit zu sich nehmen? Müssen wir uns unbedingt an die Regel „Nach 18 Uhr nichts mehr essen“ halten? Nicht unbedingt! Ernährungsberater empfehlen, etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Das ist die optimale Zeit, um das zu verdauen, was in unserem Magen landet, und dadurch Beschwerden wie Sodbrennen oder sogar Schlaflosigkeit zu vermeiden. Es lohnt sich außerdem, darüber nachzudenken, was wir essen – ob es sich nur um einen kleinen Snack oder eine üppige „Mittagsportion“ handelt (mit der wir den leeren Magen aufgrund schlecht geplanter Mahlzeiten füllen möchten).
Was sollte man vor dem Schlafengehen essen?
Unser Abendessen sollte uns wertvolle Mikronährstoffe liefern und dafür sorgen, dass wir satt (aber nicht überessen!) sind. Wir sollten fettige, frittierte und schwer verdauliche Lebensmittel vermeiden, wie zum Beispiel: Kartoffelpuffer, Schweineschnitzel, Kebab, Pommes frites, Pizza, Würstchen oder fettreiches Fleisch (Lammfleisch, Speck, Schweinefleisch). Auch auf fettreiche Soßen und Dressings sollten wir besser verzichten (selbst wenn sie einen besonders gesunden Salat begleiten), ebenso auf einfache Kohlenhydrate (Weißbrot, Nudeln) und Produkte mit einem hohen Zuckergehalt.
Am besten finden sich in eurem abendlichen Speiseplan Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Gemüse, Getreide, Eier, Pflanzenöle oder Vollkornbrot.
Beispielhafter Speiseplan für das Abendessen
Und nun zu den konkreten Vorschlägen: Hier sind 3 Ideen für schmackhafte und nahrhafte Gerichte, die ihr ganz entspannt als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen essen könnt.
Gebackener Lachs mit Spinat (Portion für 2 Personen)
Zutaten:
Lachsfilet - 450 g
Spinat - 130 g
Ziegenkäse - 25 g
Mandelblättchen - 1 Teelöffel
Olivenöl
Salz
Pfeffer
Basmati-Vollkornreis - 100 g
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Den Lachs auf ein Schneidebrett legen, die Haut entfernen, anschließend unter kaltem Wasser abspülen und vorsichtig trocken tupfen. In zwei gleich große Stücke teilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Auf dem vorgeheizten Backblech Alufolie ausbreiten, den Lachs darauflegen und 17 Minuten backen. Olivenöl (wahlweise Butter) in einer Pfanne erhitzen und den gewaschenen und abgetrockneten Spinat hineingeben. Rühren, bis er zusammenfällt, und anschließend den Ziegenkäse hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Sobald alles miteinander verbunden ist, die Mandelblättchen darüberstreuen. Den gebackenen Lachs mit etwas Zitronensaft beträufeln und den Spinat darauf anrichten. Mit Reis servieren.
Quinoa (Reis-Quinoa) mit Zucchini und Tofu (Portion für 2 Personen)
Zutaten:
Quinoa - ¾ Tasse
Tofu – 200 g
1 große Zucchini
Sojasoße (1–2 Esslöffel)
Kokosöl
Kokosmehl
Olivenöl
Salz
Pfeffer
Basilikum
Thymian
Zubereitung:
Die Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Einen halben Teelöffel Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen und anschließend die in Scheiben geschnittene Zucchini hineingeben. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und Basilikum würzen. So viel kochendes Wasser hinzufügen, dass die Zucchini vollständig bedeckt ist, und die Hitze auf die höchste Stufe stellen. Von Zeit zu Zeit umrühren, bis das Wasser verdampft ist. In der Zwischenzeit den Tofu in Würfel schneiden und in Kokosmehl wenden. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, den geschnittenen Tofu hinzufügen und auf jeder Seite 2–3 Minuten anbraten, bis er eine schöne goldene Farbe annimmt. Quinoa und Tofu in die tiefe Pfanne mit der Zucchini geben. Alles mit einem Esslöffel Sojasoße beträufeln und vermischen.
Hirse mit Avocado und Tomaten
Zutaten:
1/3 Tasse trockene Hirse
1 kleine Avocado oder eine halbe große
¼ Zwiebel
- 7 Cocktailtomaten
Eine Handvoll Kürbiskerne
Olivenöl
Eine Prise Salz
Eine Prise schwarzer Pfeffer
Ein halber Teelöffel Kurkuma
Avocadoöl (optional)
Zubereitung:
Die Hirse mit kochendem Wasser übergießen, etwas Salz und einen halben Teelöffel Olivenöl hinzufügen und nach Packungsanweisung zugedeckt kochen. Die fertige Hirse zum Abkühlen beiseitestellen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die geschnittene Zwiebel hineingeben, leicht salzen und anbraten, bis sie goldbraun ist. Anschließend die geschnittenen Tomaten hinzufügen. Die gekochte Hirse mit der Zwiebel und den Tomaten vermischen, Kürbiskerne und die gewürfelte Avocado hinzufügen. Zum Schluss mit Kurkuma und Pfeffer würzen. Ihr könnt auch Avocadoöl verwenden.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439026/
