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Ein gesunder, aktiver Lebensstil ist längst nicht mehr nur eine Modeerscheinung, sondern für viele Menschen, insbesondere für Sportbegeisterte, zur täglichen Gewohnheit geworden. Sport ist eine hervorragende Möglichkeit, die Figur zu formen, Muskeln aufzubauen, die Durchblutung und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Häufig kommt es jedoch vor, dass jemand regelmäßig trainiert, die Sorge um eine ausgewogene Ernährung dabei aber zu kurz kommt. Das ist einer der grundlegenden Fehler, der die Trainingserfolge zunichtemachen oder sogar dazu führen kann, dass trotz aller guten Vorsätze keine Erfolge erzielt werden. Daher stellt sich die Frage: Was sollte man nach dem Training am besten essen, um sichtbare Ergebnisse zu erhalten und sich Schritt für Schritt über eine noch bessere, gewünschte Figur zu freuen?
Essen nach dem Training – warum sollte man darauf nicht verzichten?
Eine der schlechtesten Entscheidungen, die du treffen kannst, ist, nach dem Training auf eine Mahlzeit zu verzichten. Nach körperlicher Anstrengung muss der Körper mit einer angemessenen Menge an Nährstoffen versorgt werden, um den Energiehaushalt auszugleichen. Je nachdem, wie die Mahlzeit zusammengestellt ist, kann sie die Ziele des Trainings unterstützen. Dazu gehören der Aufbau von Muskelgewebe, die Regeneration nach der Belastung, die Gewichtsreduktion oder die Verhinderung des Muskelkatabolismus, der nach dem Training auftreten kann.
Ein ausgewogenes Verhältnis von Energie und Nährstoffen ist ein sehr wichtiger Aspekt eines gesunden Lebensstils – ebenso wie der Zeitpunkt der Mahlzeiten. Wer den Trainingsplan zwar wie vorgesehen umsetzt, aber keine ausgewogene Ernährung und keine Mahlzeit nach dem Training einhält, kann die erhofften Ergebnisse zunichtemachen. In dieser Frage gibt es keinen goldenen Mittelweg. Sowohl Bewegung als auch Ernährung sind für den menschlichen Körper von großer Bedeutung, und nur die Verbindung dieser beiden Aspekte führt zu den gewünschten Ergebnissen.
Der Proteinkatabolismus ist ein Prozess, der während und nach dem Training stattfindet. Beim Abbau von Proteinen kommt es zum sogenannten MPB-Prozess (aus dem Englischen: muscle protein breakdown). Gleichzeitig findet die Muskelproteinsynthese in erhöhtem Tempo statt. Dieser Prozess wird mit der Abkürzung MPS bezeichnet (aus dem Englischen: muscle protein synthesis).
Was sollte man für den Muskelaufbau essen?
Du fragst dich, was du für den Muskelaufbau essen solltest, um eine passende, gewünschte Muskulatur aufzubauen? Betrachten wir zunächst eine wichtige Frage. Bei einem auf den Aufbau von Muskelgewebe ausgerichteten Training muss man mit einer großen Belastung rechnen, nach der natürlicherweise der sogenannte Proteinkatabolismus auftreten kann. Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem Proteine abgebaut werden. Er dauert nicht nur während des Trainings, sondern auch einige Zeit nach dessen Ende an. Je intensiver das Training, desto mehr Proteine werden abgebaut. Das bedeutet wiederum, dass Krafttraining nicht zum Aufbau von Muskelgewebe, sondern zu dessen Abbau führt. Wenn du also Muskeln aufbauen möchtest, musst du auf eine geeignete Ernährung achten, einschließlich einer Mahlzeit nach dem Training, die eine optimale Menge an Mikro- und Makronährstoffen enthält, die für die Hemmung des genannten katabolen Prozesses verantwortlich sind. Auf diese Weise erhält der Körper das notwendige Protein, anstatt es aus den Muskeln zu beziehen. Empfehlenswert ist unter anderem das Präparat Mass Up mit Kreatin und Taurin, die das Wachstum von Muskelzellen beschleunigen, sowie einer optimalen Kohlenhydratzusammensetzung. Außerdem verdient das auf Molkenproteinisolat basierende De Luxe Isolate als Proteinpulver Aufmerksamkeit.
Was sollte man essen, um abzunehmen?
Was sollte man während einer Reduktionsphase nach dem Training essen? Nicht jeder möchte zunehmen und Muskeln aufbauen. Wenn du von einer schlanken Figur träumst und überflüssige Kilos loswerden möchtest, solltest du auf eine Mahlzeit nach dem Training achten, die passend auf dieses Ziel abgestimmt ist. Sie ist ebenso wichtig wie beim Aufbau von Muskelmasse. Beim Abnehmen sind ausreichende Mengen an Protein und Kohlenhydraten, aber auch die insgesamt zugeführte Energie entscheidend. Um Gewicht zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit aufrechterhalten werden, ohne jedoch eine Degeneration der Muskeln, eine Schwächung ihrer Fasern oder ausbleibende Ergebnisse bei der Gewichtsreduktion zu verursachen. Daher sollte man auf die tägliche Energiebilanz achten und daran denken, die Mahlzeit nach dem Training einzurechnen.
Was sollte man nach dem abendlichen Training essen?
Was sollte man nach dem abendlichen Training essen? Ist eine solche Mahlzeit empfehlenswert, oder sollte man den Körper erst am nächsten Tag wieder mit Nahrung versorgen? Die Antwort ist eindeutig: Nach dem Training, auch wenn es abends stattfindet, ist ein ausgewogenes Abendessen notwendig. Wenn man die Mahlzeit auslässt, kann der Körper die neu zugeführten Mikro- und Makronährstoffe nicht nutzen. Nach dem Training beginnt im Körper der bereits erwähnte Prozess des Proteinkatabolismus. Eine unzureichende Ernährung führt zu einer negativen Energiebilanz, was sich in Gewichtsverlust, einer Verringerung des Fettgewebes, Muskelabbau und einer Schwächung des Körpers äußern kann. Daher sollte man keine Mahlzeit auslassen, auch wenn man erst am Abend trainiert.
Eine Mahlzeit vor dem Training?
Du fragst dich, was du vor und nach dem Training essen solltest? Kann dies beeinflussen, wie die Mahlzeit nach dem Training aussehen sollte? Das ist recht einfach und nicht mit strengen, allgemein vorgeschriebenen Regeln verbunden. Wenn du vor dem Training eine reichhaltige Mahlzeit gegessen hast, solltest du nach den Übungen keinesfalls auf Essen verzichten. Es kann sich jedoch um etwas Leichtverdauliches in einer kleineren Menge handeln, zum Beispiel Joghurt oder einen Proteinshake. Eine hervorragende Lösung ist auch die Zubereitung eines Breis oder einer Reisschleim-Mahlzeit mit RICE CARBS – einem Produkt, das eine Quelle leicht verdaulicher komplexer Kohlenhydrate darstellt. Wenn du dich hingegen für ein Training auf nüchternen Magen entschieden hast, solltest du unbedingt etwas Reichhaltigeres mit ausreichend Protein und Kohlenhydraten essen.
Auch wenn das Training spätabends oder nachts stattgefunden hat, musst du dir keine Sorgen machen. Auch dann solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen – du solltest dies nicht auf den nächsten Tag verschieben. Es besteht kein Grund zu befürchten, dass eine so späte Mahlzeit nach dem Training gegenteilige Ergebnisse verursacht. Wenn du dich an deinen Ernährungs- und Trainingsplan hältst, wird der Prozess des Muskelaufbaus oder der Gewichtsreduktion effektiv und planmäßig verlaufen.
Eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training – wie sieht sie aus?
Welche Mahlzeit ist nach dem Training am besten geeignet? Vor allem sollte die Ernährung eine ausreichende Menge an hochwertigem Protein enthalten. Dieses Protein wird vom Körper sowohl bei der Proteinsynthese als auch während des Proteinabbaus verwendet. Es wird daher nicht aus den Muskeln bezogen. Die Proteinmenge wird anhand des Körpergewichts berechnet. Auf ein Kilogramm Körpergewicht entfallen durchschnittlich 0,25–0,4 g Protein. Dies sind optimale Werte, bei denen sich die Effekte körperlicher Übungen beobachten lassen.
Wie versorgt man den Körper mit Protein?
Was sollte man nach dem Training essen, um eine ausreichende Menge an Protein zuzuführen? Eine der besten Quellen für diesen Nährstoff sind Proteinpräparate (aus Kasein oder Molke) in Form von Shakes, die man zu Hause selbst zubereiten kann. Welche Kohlenhydrate nach dem Training sind wiederum für den Körper leicht verwertbar? Obst eignet sich dafür sehr gut. Die Kombination eines Proteinshakes mit Obst ist daher eine ideale Lösung. Bei den Kohlenhydraten sollte man darauf achten, dass die Mahlzeit etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht enthält. Nach einem intensiven Training ist die Zubereitung eines Gerichts wie Rice Carbs & PROTEIN ideal – ein Produkt auf Basis von Protein und komplexen Kohlenhydraten aus Reis.
Kohlenhydrate – warum sind sie nach dem Training so wichtig?
Wofür werden Kohlenhydrate nach dem Training benötigt? Ihre Aufgabe besteht darin, Glykogendefizite auszugleichen. Glykogen ist eine Form von Mehrfachzucker, die den Körper und das Gehirn mit ausreichend Energie versorgen soll. Muskelglykogen wird ausschließlich im Muskelgewebe gespeichert und spielt insbesondere für Sportler eine große Rolle. Während der Belastung wird es abgebaut, weshalb sein Spiegel beim Training auf einem angemessenen Niveau gehalten werden muss. Ein Mangel daran führt zu einer geringeren Effektivität der Übungen. Deshalb sollte man daran denken, es nach dem Training wieder aufzufüllen. Empfehlenswert ist zum Beispiel ein Produkt wie Carbomax mit einer Kombination aus Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Es ermöglicht, die mit intensiver körperlicher Anstrengung verbundenen Energieverluste schnell auszugleichen.
Beispiele für proteinreiche Produkte
Wie bereits erwähnt, sind Protein und Kohlenhydrate nach jedem Training unverzichtbar. Am besten wählt man Produkte, die reich an Einfachzuckern sind. Dadurch lässt sich die Energiebilanz schnell und effektiv ausgleichen. Zu den Lebensmitteln, die man verzehren kann, gehören Bananen, Milchprodukte, Geflügel, Fisch und Eier. Wer hingegen nach idealen Produkten für Veganer sucht, sollte zu Nüssen, Samen, Tofu, Quinoa sowie Gemüse, Rohkost und Salaten greifen.
Der beste Zeitpunkt für eine Mahlzeit nach dem Training
Wann sollte man nach dem Training am besten essen? Der optimale Zeitpunkt ist spätestens eine halbe Stunde nach den Übungen. Man kann auf die oben genannte Lösung in Form eines Shakes oder auf eine normale Mahlzeit zurückgreifen. Wichtig ist vor allem, dass sie leicht verdaulich und gut verwertbar ist und den Körper vor der nächtlichen Ruhe nicht belastet.
Sowohl ein Training zur Reduktion des Körperfetts als auch zum Muskelaufbau sollte die schnellstmögliche Zufuhr von Kohlenhydraten berücksichtigen, um für einen angemessenen Glykogenspiegel zu sorgen. Die Regeneration findet innerhalb von zwei Stunden nach dem Ende des Trainings statt. Die Aufnahme von Protein sollte hingegen innerhalb weniger Stunden erfolgen, wobei Studien eine Empfindlichkeit der Muskeln für die Proteinaufnahme innerhalb von 24 Stunden nach dem Training nicht ausschließen.
Mahlzeit nach dem Training – was kann man trinken?
Nach dem Training sollte man auch die Flüssigkeitsversorgung des Körpers nicht vergessen. Neben der grundlegendsten Flüssigkeit, dem Wasser, empfiehlt es sich, zu Proteinshakes zu greifen. Auch dickflüssige, frisch zubereitete Fruchtsäfte können getrunken werden.
Zusammenfassung – die größten Vorteile einer Mahlzeit nach dem Training
Essen nach dem Training ist ein Bestandteil, den man nicht übersehen darf. Es ist für die Gesundheit, die körperliche Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und das gewünschte Ergebnis von großer Bedeutung. Man sollte nicht nur auf diese eine Mahlzeit achten, sondern auch auf die Energiebilanz und den Ernährungsplan während des gesamten Tages. Welche sind die größten Vorteile einer verpflichtenden Mahlzeit nach dem Training?
Vor allem wird die Energiebilanz ausgeglichen und die Proteine werden nicht im Rahmen des Katabolismus abgebaut. Es findet eine für die Regeneration nach dem Training und den Aufbau von Muskelmasse notwendige Proteinsynthese statt, ohne den Körper zu belasten. Die Regeneration führt zu einer besseren Muskelfunktion und einem schnelleren Erreichen der angestrebten Ergebnisse. Muskeln, die sich regenerieren können, passen sich schneller an das Training an, was besonders am Anfang der sportlichen und körperlichen Aktivität wichtig ist. Eine angemessene Pflege der Muskeln trägt außerdem dazu bei, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern. Eine Mahlzeit nach dem Training soll zudem den Mangel an Flüssigkeit und Elektrolyten ausgleichen. Zusammen mit der Nahrung lohnt es sich auch, dem Körper die notwendigen essenziellen Aminosäuren zuzuführen, die das Muskelgewebe wiederaufbauen – sie sind beispielsweise im Präparat EAA enthalten.
