Was ist HMB? Wie wirkt es und wie wird es angewendet?

HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat) ist eine Verbindung, die bei Tieren und Menschen auf natürliche Weise aus der essenziellen Aminosäure Leucin gebildet wird. Nur etwa 5 % des Leucins werden zu HMB verstoffwechselt; die endogene Produktion dieser Substanz erfolgt hauptsächlich in der Skelettmuskulatur und der Leber.

Was ist HMB?

Der Körper eines Menschen, der durchschnittlich etwa 1 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu sich nimmt, kann je nach Leucingehalt der aufgenommenen Nahrung täglich 0,25 bis 1 g HMB produzieren. Geringe Mengen dieser Verbindung finden sich auch in Lebensmitteln (z. B. Zitrusfrüchte, einige Fischarten, Rotwein, Säugetiergewebe, Milch). Um jedoch bei Sportlern eine optimale ergogene Wirkung zu erzielen, scheint eine Nahrungsergänzung erforderlich zu sein.

Wie wirkt HMB?

Es wird angenommen, dass HMB die Regeneration des Körpers nach hochintensiven Übungen beschleunigt und den Erhalt der fettfreien Körpermasse unterstützt, wenn die tägliche Energiezufuhr reduziert wird (antikatabole Wirkung), und außerdem kann es sich positiv auf die Körperzusammensetzung und die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern mit hohem Trainingsniveau auswirken. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass diese Verbindung die fettfreie Körpermasse und die allgemeine funktionelle Leistungsfähigkeit älterer Menschen erhöht, insbesondere bei Personen mit überwiegend sitzender Lebensweise.

Wie ist HMB einzunehmen?

Es wird empfohlen, ein HMB-haltiges Nahrungsergänzungsmittel rund um das Training in einer Menge von 1–2 g 30–60 Minuten vor dem Training einzunehmen, wenn es sich um die freie Säure (HMB-FA) handelt, und bei der an ein Calciumion gebundenen Form (HMB-Ca) dieselbe Dosis 60–120 Minuten vor der Belastung. Außerdem wird vermutet, dass HMB optimal wirken kann, wenn es zwei Wochen lang rund um das Training in einer Dosis von 3 g, aufgeteilt auf 3 gleiche Portionen, vor einem intensiven Sportereignis eingenommen wird, dessen unweigerliche Folge Muskelschäden sein werden.

Derzeit lässt sich nur schwer bestimmen, welche Form von HMB besser ist. Dennoch scheint es, dass Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat in Form der freien Säure (HMB-FA) im Vergleich zur allgemein verfügbaren Form HMB-Ca die Aufnahme und den Verbleib dieser Verbindung im Blutplasma erhöhen kann. Die verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass die Einnahme von HMB sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Menschen sicher ist.

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