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Die Ergänzung von Kohlenhydraten ist in allen Sportarten sinnvoll, insbesondere im Ausdauerbereich und bei intensivem Muskelaufbautraining. Wenn du ernsthaft an deinem Körper und deiner Kondition arbeiten möchtest, musst du für eine angemessene Kalorienbilanz sorgen. Sobald intensive Bewegung zu einem festen Bestandteil deines Terminplans wird, darf deine Ernährung nicht von einer Laune, mehr oder weniger Appetit an einem bestimmten Tag oder schlechten Gewohnheiten bestimmt werden. Dein Bedarf an kohlenhydratreichen, nährstoffreichen Mahlzeiten steigt mit zunehmender und regelmäßiger körperlicher Aktivität
Energiequelle
Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle. Die Sache ist einfach: Die Muskeln benötigen Glykogen, und dieses stammt aus den mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydraten. Muskeln, die durch lang andauernde, intensive Arbeit ermüdet sind, benötigen entsprechend mehr Glykogen als im Ruhezustand. Wichtige Faktoren für die richtige Anpassung der Kohlenhydratmenge in der Ernährung sind Körpergewicht, Muskelmasse sowie Art und Regelmäßigkeit der körperlichen Aktivität.
Es wird angenommen, dass Personen, die moderat trainieren, etwa 5–7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, während diejenigen, die auf regelmäßige und intensive Trainingseinheiten setzen, sogar 7–12 g benötigen können. Übertragen wir das auf konkrete Beispiele. Nehmen wir an, du absolvierst im Rahmen deines Minimalplans ein einstündiges Training für den ganzen Körper auf mittlerem Niveau mit YouTube. Wenn du 65 kg wiegst, solltest du im Laufe des Tages 325–455 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Stellen wir uns nun vor, du wiegst 80 kg und verbrennst regelmäßig Kalorien auf der Laufstrecke. Sobald du deine Sportkleidung anziehst, gehst du für zwei Stunden laufen. In diesem Fall benötigst du bis zu 960 g Kohlenhydrate täglich! Das entspricht fast einem Kilogramm Carbo-Produkten, und schließlich besteht die Ernährung nicht nur daraus.
So funktioniert es
Die obigen Informationen sollen dir helfen, deinen Bedarf zu berechnen und dir bewusst machen, welche Herausforderungen eine durchdachte Ernährung für aktive Menschen mit sich bringt. Um eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, musst du regelmäßig und bewusst essen. Kohlenhydratpräparate kommen den Bedürfnissen aktiver Menschen entgegen, indem sie die Auffüllung der Glykogenspeicher in den Muskeln und die Zusammenstellung der Ernährung erleichtern. Dank ihnen vermeidest du sowohl das Völlegefühl nach einer zu üppigen Mahlzeit als auch ein gefährliches Kaloriendefizit, das zu Muskelkatabolismus führt. Wer Ausdauertraining betreibt, kennt den Leistungsabfall, der durch das „Aufbrauchen“ des sofort verfügbaren Glykogens verursacht wird, nur zu gut. Eine zweite Laufeinheit kannst du nur mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten in Reserve absolvieren.
Wann Kohlenhydratpräparate verwendet werden sollten
Grundsätzlich kannst du zu Kohlenhydratpräparaten greifen, wann immer du weißt, dass dir für eine ausreichende Versorgung des Körpers noch ein paar Carbo-Kalorien fehlen. Vor dem eigentlichen Training solltest du Zeit für eine Mahlzeit einplanen, am besten etwa 3 Stunden vor dem Training. Wenn deine Mahlzeit aus irgendeinem Grund nicht vollständig oder ausreichend war, ist es rund um das Training sinnvoll, ein Präparat in flüssiger Form einzunehmen – es wird schnell verdaut und aufgenommen, ohne den Verdauungstrakt zu belasten. Diese Regel gilt für alle, unabhängig von der Art der Belastung.
Wenn dein Training länger als eine Stunde dauert, wirkt sich die Erhöhung der Energiereserven und die Auffüllung des Glykogens während der Belastung positiv auf deine Leistungsfähigkeit und die spätere Regeneration aus. Einfach gesagt: Wenn dir Muskelmasse und Ausdauer wichtig sind und du intensiv daran arbeitest, ist es für dich wichtig, einen angemessenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, und ein Kohlenhydratpräparat sollte sich in deiner Trainingstasche befinden. Und nach dem Training? Das Glykogen wird in den ersten zwei Stunden nach dem Training am intensivsten wieder aufgebaut. Wenn du täglich trainierst, musst du in diesem Zeitfenster deine Kohlenhydratreserven auffüllen, um genau die Ergebnisse zu erreichen, die du dir wünschst. Die beste Möglichkeit zur Regeneration ist eine gesunde Mahlzeit – auf Appetit nach dem Training kannst du dich wahrscheinlich verlassen! Die schnellste Möglichkeit für einen schnellen oder teilweisen Carbo-Boost ist ein Kohlenhydratpräparat.
Denke jedoch daran, dass kein Präparat eine ausgewogene Ernährung ersetzt und Sportler-Nahrungsergänzungsmittel den Speiseplan ergänzen (für alle) sowie für regelmäßig Trainierende eine Erleichterung rund um das Training darstellen.
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