Waden-Training für alle

Das Wadentraining wird häufig ausgelassen. Dafür gibt es mehrere Gründe. Erstens handelt es sich um eine sehr hartnäckige Muskelgruppe, die eine gezielte Herangehensweise erfordert. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass es keinen Sinn hat, Zeit dafür aufzuwenden, wenn keine Trainingsergebnisse sichtbar sind. Das ist ein Fehler, denn damit sich der Körper richtig entwickelt, muss er gleichmäßig trainiert werden.

Hier sind einige sehr gute Übungen, die wir ausführen müssen, damit das Wadentraining für uns effektiv wird und sich diese Muskelgruppe weiterentwickeln kann.

• Esel-Wadenheben

Esel-Wadenheben ist eine sehr gute Übung. Dabei stellt man sich auf die Zehenspitzen, allerdings in einer etwas anderen Position. Die Position sieht folgendermaßen aus: Wir stellen uns auf eine Erhöhung, sodass die Füße nur mit dem Vorderfuß darauf stehen. Anschließend beugen wir uns im Hüftgelenk nach vorn. Mit den Händen stützen wir uns beispielsweise an einer Wand ab. Der Rücken bleibt gerade, die Muskeln angespannt. Auf den unteren Rücken legen wir ein Gewicht. Arnold bevorzugte es, dass sich ein Trainingspartner darauf setzte. Die Bewegung besteht darin, sich maximal auf die Zehenspitzen zu heben und sich nach einer kurzen Pause so weit wie möglich abzusenken. Die Fersen sollten sich unterhalb der Zehenspitzen befinden.

• Wadenheben im Stehen

Hier stehen wir aufrecht. Die Bewegung und ihre Ausführung sind jedoch genau gleich. Die Übung sollte an der Smith-Maschine ausgeführt werden. Sie ermöglicht das Training mit hohem Gewicht bei vollständiger Stabilität. Wenn wir einen Step unter die Füße legen, können wir den Bewegungsumfang vergrößern. Dieser Bewegungsumfang ist ein sehr wichtiges Element für die Effektivität unseres Trainings.

• Wadenheben im Sitzen

Maschinen können sich bei vielen Trainingseinheiten als unverzichtbar erweisen. Das gilt auch für das Wadentraining. Für Wadenheben im Sitzen können wir eine Bank und ein freies Gewicht oder eine entsprechende Maschine verwenden. Mit einer Maschine lässt sich das Trainingsgewicht leichter auswählen. Außerdem ist sie deutlich bequemer.

Diese drei Übungen reichen für ein vollständiges und effektives Wadentraining völlig aus. 

Ein effektives Wadentraining umfasst mindestens 3 Übungen mit jeweils 4 Sätzen und 10–12 Wiederholungen für Kraft bzw. 20–50 Wiederholungen für Ausdauer. Es lohnt sich, sie in das Beintraining aufzunehmen.

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