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Das Wadentraining wird oft vernachlässigt. Dafür gibt es mehrere Gründe. Erstens ist die Wade ein sehr widerstandsfähiger Körperbereich, der eine gezielte Herangehensweise erfordert. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass es keinen Sinn hat, Zeit in das Training zu investieren, wenn man die Ergebnisse seiner Arbeit nicht sehen kann. Das ist ein Fehler, denn um den Körper richtig zu entwickeln, muss man ihn gleichmäßig trainieren.
Hier sind einige sehr gute Übungen, die wir durchführen sollten, damit das Wadentraining effektiv ist und sich dieser Körperbereich entwickeln kann.
- Wadenheben mit vorgebeugtem Oberkörper
Das Wadenheben mit vorgebeugtem Oberkörper ist eine sehr gute Übung. Dabei stellt man sich auf die Zehenspitzen, jedoch in einer etwas anderen Position. Die Position sieht folgendermaßen aus: Wir stehen auf einer Erhöhung, sodass nur der Fußballen aufliegt. Anschließend beugen wir uns im Hüftgelenk nach vorn. Wir stützen unsere Hände beispielsweise an einer Wand ab. Der Rücken bleibt gerade und die Muskeln angespannt. Wir legen zusätzliches Gewicht auf den unteren Rücken. Arnold bevorzugte es, wenn sein Trainingspartner auf ihm saß. Die Bewegung selbst besteht darin, sich so weit wie möglich auf die Zehenspitzen zu heben und anschließend nach einer kurzen Pause so tief wie möglich abzusenken. Die Fersen sollten dabei unterhalb der Zehen liegen.
- Wadenheben im Stehen
Hier stehen wir aufrecht. Die Bewegung und ihre Grundlage sind genau gleich. Es lohnt sich, diese Übung an einer Smith-Maschine durchzuführen. So kann man mit hoher Belastung trainieren und gleichzeitig die vollständige Stabilität bewahren. Wenn wir eine Stufe unter die Füße stellen, können wir den Bewegungsumfang vergrößern. Dieser Bewegungsumfang ist ein sehr wichtiges Element, das die Effektivität unseres Trainings gewährleistet.
- Wadenheben im Sitzen
Maschinen können bei vielen Trainingseinheiten notwendig sein. Das gilt auch für das Wadentraining. Um im Sitzen Wadenheben durchzuführen, können wir eine Bank und ein beliebiges Gewicht oder eine dafür vorgesehene Maschine verwenden. Die Maschine ermöglicht eine einfachere Auswahl des Trainingsgewichts. Außerdem ist sie definitiv komfortabler.
Diese drei Übungen reichen für ein vollständiges und effektives Wadentraining aus.
Ein effektives Wadentraining besteht aus mindestens 3 Übungen mit 4 Sätzen und 10–12 Wiederholungen für die Kraft bzw. 20–50 Wiederholungen für die Ausdauer. Es lohnt sich, sie in das Beintraining aufzunehmen.
