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Ein optimaler täglicher Speiseplan sollte eine ausgewogene Zusammenstellung von Mahlzeiten enthalten, die den Körper mit Energie und allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Unabhängig davon, ob wir Gewicht verlieren, halten oder zunehmen möchten, gehören Fette zu den Bestandteilen der Ernährung, denen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation sollten Fette 15 bis 30 Prozent der Energie aus der Ernährung liefern. Neben der Menge ist auch ihre Qualität von großer Bedeutung. Deshalb widmen wir uns heute den Omega-3-Fettsäuren, die zur „Königsfamilie“ unter den Fetten gehören.
Wozu brauchen wir Fett?
Fette sind die konzentrierteste Energiequelle, die wir dem Körper über die Nahrung zuführen. Ein Gramm Fett liefert ganze 9 kcal! Neben seinem hohen Energiewert erfüllt Fett eine sehr wichtige Funktion in unserer Ernährung, da es die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K ermöglicht, die sich in Fett lösen. Ein Mangel an Fett in der Ernährung kann zu einer beeinträchtigten Funktion des Fortpflanzungssystems führen – Cholesterin dient als Ausgangsstoff für die Synthese der Sexualhormone Progesteron, Testosteron und Östrogen. Außerdem ist Fett ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und ermöglicht den Transport von Nährstoffen zwischen den Zellen und der Gewebeflüssigkeit.
Fette sind schließlich eine Quelle für Fettsäuren, die in 3 Gruppen unterteilt werden:
- gesättigte Fettsäuren – sie kommen in Fleisch, Milchprodukten sowie Palm- und Kokosöl vor,
- einfach ungesättigte Fettsäuren – sie kommen unter anderem in Olivenöl, Rapsöl und Haselnüssen vor,
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren – sie kommen unter anderem in fettreichen Seefischen, Avocados, Kernen und Walnüssen vor.
Gesättigte Fettsäuren sind für den Körper am wenigsten günstig, und ein Überschuss in der Ernährung kann zu Arteriosklerose führen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die besonders viele Nährstoffeigenschaften besitzen. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Daher ist es so wichtig, sie über die Nahrung und mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen[1].
Zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren gehören:
- Docosahexaensäure (DHA) – beugt Arteriosklerose vor, hilft bei der Stabilisierung des Blutdrucks und trägt zum Ausgleich des Hormonhaushalts bei,
- Eicosapentaensäure (EPA) – unterstützt das Nervensystem, besitzt entzündungshemmende Eigenschaften und wirkt der Entwicklung von Typ-II-Diabetes entgegen,
- Linolensäure (ALA) – ein starkes Antioxidans, das die aerobe Leistungsfähigkeit der Muskeln verbessert und außerdem die Glykogenmenge in der Leber erhöht[2].
Omega-3-Fettsäuren und ihre Bedeutung
Omega-3-Fettsäuren weisen viele positive Eigenschaften für den Körper auf und regulieren die Mechanismen der Homöostase des menschlichen Körpers. Sie werden insbesondere Menschen empfohlen, die mit einer geschwächten Immunabwehr, Autoimmunerkrankungen, neurologischen oder kardiologischen Erkrankungen oder einer gedrückten Stimmung zu kämpfen haben.
Ein sehr wichtiger Aspekt, den man beachten sollte, ist die Menge der aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis zu den verzehrten Omega-6-Fettsäuren. Unter optimalen Bedingungen sollte dieses Verhältnis höchstens 1:5 betragen. Leider liegt es in der Ernährung eines durchschnittlichen Polen häufig bei 1:30. Eine zu große Menge an aufgenommenen Omega-6-Fettsäuren hemmt die positiven Eigenschaften der zugeführten Omega-3-Fettsäuren, die einen großen Einfluss auf die Gesundheit des gesamten Körpers haben.
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[1] Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018 Nov 4;10(11):1662. doi: 10.3390/nu10111662. PMID: 30400360; PMCID: PMC6267444.
[2] Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
