Verbesserung der aeroben Ausdauer

Die Verbesserung der Leistungsfähigkeit soll die Ergebnisse regelmäßiger Trainingseinheiten steigern. Wer auf diesen Aspekt achtet, kann die Zeit verlängern, in der der Körper eine Belastung mit einer bestimmten Intensität bewältigen kann. Außerdem bestimmt sie auch die Zeit, nach der wir in der Lage sind, uns zu „erholen“ und angemessen zu regenerieren. Die Arbeit an der allgemein verstandenen Leistungsfähigkeit kann dazu beitragen, die Ergebnisse in vielen Sportarten zu verbessern. Vieles hängt jedoch vom Zustand unseres Körpers, der Art der Belastung und des durchgeführten Trainings sowie von den von außen zugeführten Nährstoffen ab.

Etwas genauer erklärt, umfasst die Leistungsfähigkeit sowohl die Fähigkeit, eine Belastung durchzuführen, als auch die Widerstandsfähigkeit beziehungsweise den Grad der Toleranz gegenüber Störungen des Gleichgewichts, die infolge körperlicher Belastungen im Organismus entstanden sind. Im Grunde geht es also darum, wie lange wir körperlichen Belastungen ausgesetzt sein können und wie schnell wir uns nach einer Belastung regenerieren können. Wichtig ist zu wissen, dass wir die Leistungsfähigkeit in eine anaerobe und eine aerobe unterteilen. Wenn uns die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit interessiert, sollten wir vor allem auf Aspekte wie die maximale Ventilation und das Lungenvolumen sowie das maximale Herzzeitvolumen achten. Letzteres setzt sich aus dem maximalen Schlagvolumen des Herzens und der maximalen Kontraktionsfrequenz des Herzmuskels zusammen. Außerdem sollte man den Sauerstofftransport durch das Blut, die Geschwindigkeit seiner Übertragung in die Gewebe und auch die Sauerstofftransportkapazität des Blutes nicht vergessen. Wichtig ist ebenfalls die Diffusionszeit von den Kapillaren zu den Zellen. Auch die Fähigkeit unserer Muskeln, Sauerstoff zu nutzen, ist von Bedeutung. Schließlich reicht es nicht aus, sich ausschließlich um „Beladung und Versorgung“ zu kümmern. Daher wird die Verfügbarkeit von Enzymen ein wichtiger Faktor sein.

Nahrungsergänzungsmittel für die aerobe Leistungsfähigkeit

Bei der Arbeit an der Leistungsfähigkeit sollte man sich sowohl um aerobe als auch um anaerobe Elemente (gemischte Leistungsfähigkeit) kümmern, wodurch wir bessere sportliche Ergebnisse erzielen können. Körperliche Belastung ist eine besondere Situation … Dabei kommt es zu einem verstärkten Gasaustausch in unseren Lungen. Das Ausmaß entspricht dem erhöhten Sauerstoffbedarf der Muskeln sowie der gesteigerten Kohlendioxidproduktion. Man sollte bedenken, dass es von grundlegender Bedeutung ist, die Nutzung einer möglichst großen Sauerstoffmenge aus der durch die Lungen strömenden Luft zu unterstützen und damit auch die Sauerstoffmenge, die zu den Muskeln gelangt. Je höher außerdem der Hämoglobingehalt im Blut ist, desto mehr Sauerstoff können wir erhalten. Darüber hinaus schafft dies optimale Bedingungen für eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Denken wir daran, dass besser mit Sauerstoff versorgte und stärker durchblutete Muskeln auch stärkere Muskeln sind. Ganz zu schweigen davon, dass dies einen effizienteren Muskelaufbau ermöglicht. Sicher ist Ihnen bewusst, dass wir bei der aeroben Leistungsfähigkeit durch Training – Cardio-Belastungen in einem bestimmten Herzfrequenzbereich – Einfluss auf das maximale Lungenvolumen nehmen können. Uns interessieren jedoch die Aspekte, die durch die Ernährung und eine angemessene Nahrungsergänzung beeinflusst werden können. Es geht also um die übrigen, zuvor genannten Faktoren.

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Bei aerober Belastung hängen unsere Möglichkeiten – einschließlich der Leistungsabgabe – von einer effizienten aeroben ATP-Resynthese sowie der ATP-Hydrolyse ab. Die Möglichkeit, die Leistungsfähigkeit zu steigern, hängt daher von der Verfügbarkeit von Brennstoff und rein energetischen Umwandlungsprozessen ab. Somit auch von der Ernährung und Nahrungsergänzung. Man sollte sowohl auf Faktoren achten, die die ATP-Resynthese begünstigen, als auch auf eine effiziente Auffüllung der Glykogenspeicher, die als eine Art Energiespeicher dienen. Außerdem geht es um eine angemessene Regeneration – nicht nur um die Menge und Qualität des Schlafs, sondern auch um die Trainingsperiodisierung und eine Nahrungsergänzung, die bestimmte innere Prozesse stimuliert. Ja, auch hier ist die Gesundheit die Grundlage des Erfolgs. Daher sollte man den Körper zunächst nach entsprechenden Untersuchungen in einen optimalen Zustand bringen und sich anschließend einer intensiven, aber durchdachten Arbeit an den Ergebnissen widmen. Eine gute Option ist die Integration von Kraftübungen, die dazu beitragen, Eigenschaften zu entwickeln, welche die Leistungen sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich unterstützen. Zu welchen Nahrungsergänzungsmitteln sollte man greifen, um die Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu beeinflussen? Da die Nahrungsergänzung individuell angepasst werden sollte, lohnt es sich, die folgenden Mittel zu berücksichtigen:

• Ein vielseitiges Mittel in diesen Situationen ist Beta-Alanin, das den Carnosinspiegel erhöht, der als eine Art intramuskulärer Puffer dient. Die Aufgabe dieses Puffers besteht darin, den pH-Wert der arbeitenden Muskeln zu optimieren und aufrechtzuerhalten. Dies führt faktisch auch zu einer Verzögerung der Ermüdung und einer Verlängerung der Arbeitszeit unserer Muskeln. Bei regelmäßiger Anwendung vor und nach dem Training kann es die Widerstandsfähigkeit gegenüber ungünstigen Bedingungen während der Belastung positiv beeinflussen. Dadurch schafft es die Voraussetzungen dafür, länger explosiv zu arbeiten.

• Eine sehr gute Idee kann die Einnahme von Magnesium und Vitamin E sein, die neben ihrem Einfluss auf Muskelkontraktionen, die Nervenleitung und ihren antioxidativen Eigenschaften den Sauerstofftransport verbessern und zudem eine deutlich bessere Nutzung des Sauerstoffs durch die Muskeln gewährleisten.

• Die Fettsäuren Omega-3 erleichtern wiederum den Gasaustausch erheblich, da sie die Durchlässigkeit der roten Blutkörperchen positiv beeinflussen können.

• Ein wichtiger Aspekt ist auch die Regeneration. Daher darf ein Adaptogen wie Ashwagandha nicht fehlen. Interessanterweise kann die Anwendung am Abend den Grad der psychophysischen Regeneration steigern. Bei Einnahme vor dem Training senkt es dagegen wirksam unter anderem den CPK-Wert.

• Vitamin B₆, B₁₂, Zink und Folsäure – Bestandteile, die für eine effiziente Bildung von Erythrozyten erforderlich sind, die wiederum mit der Fähigkeit zum Sauerstofftransport zu den Zellen zusammenhängt. Ein optimaler Eisenspiegel trägt ebenfalls zu einer besseren Bildung roter Blutkörperchen bei. Dieses Element ist Bestandteil des Hämoglobins, des für den Sauerstofftransport verantwortlichen Farbstoffs. Es wurde festgestellt, dass sich mit sinkendem Eisenspiegel im Körper die Sauerstoffhomöostase in den Muskelzellen verschlechtert.

• Eine gute Option ist die Nutzung der Eigenschaften von Cordyceps (Chinesischer Raupenpilz). Im Vordergrund stehen dabei die in ihm enthaltenen und zu den Purinen zählenden Wirkstoffe Cordycepin und Adenosin. Diese Verbindungen stimulieren die AMPK-Kinase auf unterschiedliche Weise und führen dadurch zu einer gesteigerten ATP-Produktion. Außerdem erleichtern sie dessen Resynthese erheblich.

• Von den Eigenschaften von Kreatin können Sportler in nahezu jeder Disziplin profitieren. Die größten Ergebnisse durch seine Anwendung (ausgenommen typische Körper- und Kraftsportarten) sind vor allem bei der Anpassung an Sprintbelastungen zu erwarten. Wichtig ist, dass es sich sowohl positiv auf die Gehirnleistung als auch auf Muskelkraft und -masse auswirkt. Hier sind Ethylester oder Hydrochlorid die beste Wahl. Auch Kreatat eignet sich gut. Außerdem darf der Zusammenhang von Kreatin mit ATP sowie sein Einfluss auf IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor) nicht unerwähnt bleiben.

• Unter bestimmten Umständen kann eine Ansäuerung des Magens eine grundlegende Maßnahme sein. Dies kann unter anderem die Verdauungsfunktionen verbessern und vor allem die angemessene Aufnahme einiger für die Leistungsfähigkeit wichtiger Bestandteile ermöglichen, insbesondere von Eisen und Vitamin B₁₂.

Autor: Janusz Ziółkowski – www.MojeCialo.com