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Wenn du dich jemals gefragt hast, ob eine vegetarische Ernährung den erfolgreichen Aufbau von Muskelmasse erschwert oder unmöglich macht, haben wir gute Nachrichten für dich – das ist definitiv nicht der Fall! Ein Blick auf die muskulösen Könige des Urwalds – Wisente – genügt. Diese Tiere wiegen durchschnittlich etwa 600 kg und ernähren sich ausschließlich von Pflanzen sowie Nahrung pflanzlichen Ursprungs. Wie man sieht, kann eine gut ausgewogene vegetarische Ernährung zum Masseaufbau ebenso wirksam sein wie eine Ernährung mit Fleisch. Bei der Planung der Mahlzeiten solltest du lediglich einige wichtige Punkte beachten.
Woher bekommt man Protein in einer vegetarischen Ernährung?
Unter Kritikern der vegetarischen Ernährung hält sich häufig die Ansicht, dass der Verzicht auf Fleisch unweigerlich zu einem Proteinmangel führt. Das stimmt nicht. Eine gut ausgewogene fleischlose Ernährung versorgt den Körper problemlos mit einer ausreichenden Menge an Proteinaminosäuren[1]. Pflanzliche Produkte wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Getreide sind ausgezeichnete Proteinquellen. Zum Beispiel liefern 100 g Hähnchenfilet dem Körper 19,5 g Protein, 100 g Samen der weißen Bohne enthalten 23 g Protein und 100 g Sojabohnensamen sogar 36 g Protein.
Bei einer vegetarischen Ernährung entdeckst du schnell schmackhafte Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh, Seitan, Pilze oder Jackfrucht (auch Brotfrucht genannt). Außerdem findet man im Internet eine große Auswahl an Rezepten für leckere vegetarische Burger, Bratlinge, Pasteten und viele andere traditionell fleischhaltige Gerichte, die du magst.
Worauf sollte man bei der Zusammenstellung einer vegetarischen Ernährung besonders achten?
Wie bei jeder anderen Ernährungsweise und jedem Ernährungssystem solltest du zunächst etwas Zeit in die Planung der Mahlzeiten investieren, um die Makronährstoffe bestmöglich auszubalancieren. Entscheidend ist natürlich eine ausreichende Menge an Protein, Fetten und Kohlenhydraten. Besonders wichtig ist bei einer vegetarischen Ernährung jedoch, den Körper ausreichend mit Kalzium, Eisen und Vitamin B12 zu versorgen.
Kalzium findest du in Bohnen, Spinat, Wirsing, Mangold, Haferflocken, Nüssen und Samen. Eisen liefern dir alle Vollkornprodukte sowie Gemüse wie Soja, weiße Bohnen, Kartoffeln, Rote Bete, Paprika, Spinat und Brokkoli. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Wenn du Eier, Milch und Milchprodukte nicht aus deiner Ernährung streichst, besteht kein Grund zur Sorge. Wenn du diese Produkte jedoch aus irgendeinem Grund nicht isst, solltest du Vitamin-B12-Präparate in Betracht ziehen. Achte außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Eine wirksame vegetarische Ernährung zum Masseaufbau muss einen Kalorienüberschuss berücksichtigen. Die Energiedichte pflanzlicher Produkte ist niedriger als die tierischer Produkte. Wenn du also an Masse zunehmen möchtest, solltest du die Kohlenhydratmenge in deiner Ernährung etwas erhöhen. Vermeide jedoch Süßigkeiten und einfache Zucker – sie sind nicht nur ungesund, sondern auch kein wirksames Mittel, um Muskelmasse aufzubauen. Einen positiven Energiehaushalt von etwa 300–400 kcal erreichst du durch Kohlenhydrate in Form von Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sowie Getreideprodukten.
An dieser Stelle sind auch Getreide- und Pseudogetreideprodukte erwähnenswert, die sowohl eine hervorragende Kohlenhydrat- als auch Proteinquelle darstellen. Hirse, Buchweizen, Quinoa und Amarant sind eine einfache und wirksame Möglichkeit, einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Eine gut geplante vegetarische Ernährung ermöglicht dir problemlos, an Masse zuzunehmen, und senkt gleichzeitig das Risiko für viele Krankheiten, die mit dem Verzehr großer Mengen tierischen Proteins in Verbindung gebracht werden.
Vegetarische Protein-Supplementierung
Die meisten Fitnessbegeisterten, die ihre Muskelmasse deutlich erhöhen möchten, greifen auf Proteinpräparate zurück, die ihnen dabei helfen, ihre gewünschten Ziele zu erreichen. Bei Menschen mit vegetarischer Ernährung sieht die Situation nicht anders aus. Wenn dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, solltest du über eine zusätzliche Supplementierung nachdenken, die den Körper dabei unterstützt. Vegetariern wird die Einnahme von BCAA-Präparaten empfohlen, die essenzielle Aminosäuren liefern, die unter anderem für die Muskelregeneration verantwortlich sind[2]. Das ist wichtig, da tierische Produkte, die in einer vegetarischen Ernährung deutlich eingeschränkt sind, zu den wichtigsten Quellen verzweigtkettiger Aminosäuren gehören.
Quellen:
[1] Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10. doi: 10.5694/mja11.11492. PMID: 25369930.
[2] Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.
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