Übungen mit einem Widerstandsband für den Po

Übungen mit einem Widerstandsband für Oberschenkel und Gesäß gehören zu den beliebtesten und am häufigsten von Frauen gesuchten Themen. Es ist kein Geheimnis, dass der große Vorteil von Übungen für die Oberschenkel mit einem Widerstandsband in ihrer hohen Wirksamkeit sowie darin liegt, dass sie bequem zu Hause durchgeführt werden können. Wichtig ist jedoch, auf Regelmäßigkeit zu achten.

Ein Mini-Band steigert die Effektivität der Übungen und macht ein gewöhnliches Training zu Hause wirkungsvoller. Dadurch trainierst du bei gleicher Trainingszeit deutlich intensiver.

Seitliches Abspreizen des Beins

Stelle dich aufrecht hin und lege das Mini-Band um die Knöchel. Je stärker der Widerstand, desto intensiver die Belastung. Beginne anschließend, ein Bein seitlich abzuspreizen, und halte jedes Mal zwei Sekunden in der „oberen“ Position inne. Wiederhole die Übung 15-mal pro Bein und absolviere 3 bis 5 solcher Sätze. Gehe anschließend zur nächsten Übung über.

Beinheben nach hinten – einfache Übung mit einem Widerstandsband für die Oberschenkel

Das Band bleibt an derselben Stelle, also auf Höhe des Sprunggelenks. Spanne anschließend das Gesäß an und hebe ein Bein nach hinten. Denke erneut daran, die Muskeln anzuspannen und die Bewegung oben kurz anzuhalten. Wiederhole die Übung 15-mal pro Bein und absolviere 3 bis 5 solcher Sätze. Gehe anschließend zur nächsten Übung über.

Anheben des gebeugten Beins mit einem Widerstandsband

Bleibe in der aufrechten Position. Hake eine Seite des Bands über den Spann des linken Fußes und tritt mit dem rechten Fuß auf das andere Ende. Hebe anschließend beim Ausatmen und unter Anspannung der Muskeln den linken Fuß nach oben (das Bein ist im Knie gebeugt). Versuche, das Band stark zu dehnen, indem du das Knie weit nach oben führst. Wiederhole auch diese Übung 15-mal pro Bein und absolviere 3 bis 5 Sätze. Gehe anschließend zur nächsten Übung über.

Seitliches Abspreizen des gebeugten Beins

Begib dich in den Vierfüßlerstand und lege das Band oberhalb der Knie an. Spanne zunächst die Bauchmuskeln und anschließend die Gesäßmuskeln an und spreize das gebeugte Bein seitlich ab. Halte die Bewegung oben wieder kurz an und versuche, die Position zu stabilisieren und das Becken möglichst wenig zu drehen.
Wiederhole die Übung 15-mal pro Bein und absolviere 3 bis 5 solcher Sätze. Gehe anschließend zur nächsten Übung über.

Anheben des gebeugten Beins nach oben

Führe auch diese Übung im Vierfüßlerstand aus. Hebe diesmal jedoch das gebeugte Bein nach oben (der Fuß befindet sich dabei in einer sogenannten Flex-Position). Wiederhole die Übung 15-mal pro Bein und absolviere 3 bis 5 Sätze. Gehe anschließend zur nächsten Übung über.

Kniebeugen mit einem Band oberhalb der Knie

Lege das Band oberhalb der Knie an. Dehne das Band anschließend mit den Knien und gehe in die Kniebeuge. Der Rücken bleibt gerade – beuge dich nicht nach vorne. Führe 15 Wiederholungen in 3–5 Sätzen aus.