Training zur Unterstützung des Muskelaufbaus

Beim Training zum Aufbau von Muskelmasse verwenden wir möglichst viele freie Gewichte, da sie die meisten Muskelfasern zur Arbeit aktivieren. Um das Training zu intensivieren, nutzen wir verschiedene Methoden:

 

– Erzwungene Wiederholungen (Ausführung von zusätzlich 2/3 Wiederholungen mit Unterstützung des Trainingspartners)

– Abgefälschte Wiederholungen (Aktivierung einer anderen Muskelgruppe, um zusätzliche Wiederholungen auszuführen)

– Drop-Sätze (Reduzierung des Gewichts im letzten Satz, um zusätzliche Wiederholungen auszuführen).

 

Diese Art von Training sollte viermal pro Woche durchgeführt werden. Das Grundprinzip besteht darin, zwischen den Sätzen folgende Pausen einzuhalten: Leichtere Übungen – 2 Minuten; schwerste Übungen – 2/3 Minuten.

 

Ganzheitliches Training zum Aufbau von Muskelmasse

Montag

 

Muskelgruppen:

Rücken + Trizeps

RÜCKEN

1. Klimmzüge im breiten Obergriff

Wir führen 4 Sätze aus – jeder Satz mit einer Steigerung des Gewichts (wir befestigen zusätzliches Gewicht am Gürtel)

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen

2. Langhantelrudern im Untergriff/Obergriff

Wir führen 4 Sätze aus

– jeder Satz mit einer Steigerung des Gewichts; im letzten Satz führen wir sogenannte abgefälschte Wiederholungen aus

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen

 

3. Kurzhantelrudern in vorgebeugter Haltung Wir führen 3 Sätze mit konstantem Gewicht aus. Im letzten Satz führen wir einen sogenannten „Drop-Set“ aus, das heißt, wir reduzieren das Gewicht um 50 % und führen zusätzliche Wiederholungen aus

– 8 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen + 8 Wiederholungen

 

4. Gerader Armzug am Kabelzug im Stehen

Wir führen 3 Sätze aus

– jeder weitere Satz mit einer Steigerung des Gewichts; im letzten Satz führen wir einen sogenannten doppelten „Drop-Set“ aus:

– Das Gewicht um 50 % reduzieren und zusätzliche Wiederholungen ausführen,

– Das Gewicht um 30 % reduzieren und zusätzliche Wiederholungen ausführen

– 15 Wiederholungen

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen + 10 Wiederholungen + 10 Wiederholungen

 

5. Kreuzheben mit der Langhantel 4 Sätze

 

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen

 

TRIZEPS

 

1. Dips 4 Sätze

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung

– maximale Anzahl an Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen

 

2. Französisches Drücken zur Stirn im Liegen mit der SZ-Stange 3 Sätze

 

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung; im letzten Satz führen wir einen sogenannten „Drop-Satz“ aus, das heißt, wir reduzieren das Gewicht um 50 % und führen zusätzliche Wiederholungen aus

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen + 8 Wiederholungen

 

3. Armstrecken am Kabelzug im Stehen 3 Sätze

 

– jeder weitere Satz mit einer Steigerung des Gewichts; im letzten Satz führen wir einen sogenannten doppelten „Drop-Set“ aus:

– wir reduzieren das Gewicht um 50 % und führen zusätzliche Wiederholungen aus

– Das Gewicht um 30 % reduzieren und zusätzliche Wiederholungen ausführen

– 15 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen + 8 Wiederholungen + 8 Wiederholungen

 

 

Dienstag

 

Muskelgruppen: Schultern + Nacken + Waden + Bauch

 

SCHULTERN

 

1. Nackendrücken mit der Langhantel 4 Sätze

– jeder weitere Satz mit einer Steigerung des Gewichts; wir führen sogenannte erzwungene, abgefälschte Wiederholungen mit Unterstützung des Trainingspartners aus

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen

 

2. Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen 4 Sätze

– jeder weitere Satz mit einer Steigerung des Gewichts; im letzten Satz führen wir einen sogenannten doppelten „Drop-Set“ aus:

– Das Gewicht um 50 % reduzieren und zusätzliche Wiederholungen ausführen,

– Das Gewicht um 30 % reduzieren und zusätzliche Wiederholungen ausführen

– 15 Wiederholungen

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen + 8 Wiederholungen + 8 Wiederholungen

 

3. Kurzhantelheben in vorgebeugter Haltung 4 Sätze

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung

– 15 Wiederholungen

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

 

4. NACKEN

1. Shrugs mit der Langhantel vor dem Körper 4 Sätze
2. – Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung; im letzten Satz führen wir einen sogenannten „Drop-Satz“ aus, das heißt, wir reduzieren das Gewicht um 50 % und führen zusätzliche Wiederholungen aus

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen + 8 Wiederholungen

 

WADEN

1. Wadenheben im Stehen 4 Sätze –
2. Von Satz zu Satz erhöhen wir das Gewicht und führen so viele Wiederholungen wie möglich aus; die angegebenen Wiederholungszahlen dienen nur als Orientierung.

– jeder Satz etwa 15–30 Wiederholungen

3. Wadenheben im Sitzen 4 Sätze

 – Von Satz zu Satz erhöhen wir das Gewicht und führen so viele Wiederholungen aus, wie wir schaffen; die angegebenen Wiederholungszahlen dienen nur als Richtwerte

 – jeder Satz etwa 15–30 Wiederholungen

 

BAUCH: 1. Beinheben im Hang an der Stange/Sprossenwand 4 Sätze

 

– wir verwenden das eigene Körpergewicht – jeder Satz etwa 15 Wiederholungen

 

3. Rumpfbeugen im Knien mit dem Griff des oberen Kabelzugs 4 Sätze

 

– Von Satz zu Satz erhöhen wir das Gewicht und führen so viele Wiederholungen aus, wie wir schaffen; die angegebenen Wiederholungszahlen dienen nur als Richtwerte

 

– Jeder Satz umfasst etwa 10–20 Wiederholungen

 

 

Mittwoch – FREI

 

 Donnerstag

 

Muskelgruppen:

 

BEINE

 

Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels

 

1. Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken, 4 Sätze

 – Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung; wir führen sogenannte erzwungene und abgefälschte Wiederholungen mit Unterstützung eines Trainingspartners aus

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen

 

2. Beinpresse an der 45-Grad-Beinpresse, 4 Sätze

 

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung; im letzten Satz führen wir einen sogenannten „Drop-Satz“ aus, das heißt, wir reduzieren das Gewicht um 50 % und führen zusätzliche Wiederholungen aus

– 15 Wiederholungen

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen + 8 Wiederholungen

 

3. Beinstrecken im Sitzen an der Maschine, 4 Sätze

 

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung; wir können die Unterstützung eines Trainingspartners nutzen, um mehr Wiederholungen auszuführen; im letzten Satz führen wir einen doppelten sogenannten „Drop-Satz“ aus:

 – Das Gewicht um 50 % reduzieren und zusätzliche Wiederholungen ausführen,

 – Das Gewicht um 30 % reduzieren und zusätzliche Wiederholungen ausführen

 

– 20 Wiederholungen

– 15 Wiederholungen

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen + 10 Wiederholungen + 10 Wiederholungen

 

Bizepsmuskeln des Oberschenkels

 

1. Beinbeugen im Liegen an der Maschine, 4 Sätze

 

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung; wir führen sogenannte erzwungene und abgefälschte Wiederholungen mit Unterstützung eines Trainingspartners aus

 

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen

 

2. Gestrecktes Kreuzheben mit der Langhantel, 4 Sätze

 

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung; im letzten Satz führen wir einen sogenannten „Drop-Satz“ aus, das heißt, wir reduzieren das Gewicht um 50 % und führen zusätzliche Wiederholungen aus

– 15 Wiederholungen

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen + 8 Wiederholungen

 

Freitag

 

Muskelgruppen: Brust + Bizeps + Unterarme

 

BRUST

 

1. Langhantel-Bankdrücken auf der Flachbank, 4 Sätze

 

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung; wir können die Unterstützung eines Trainingspartners nutzen, um mehr Wiederholungen auszuführen; im letzten Satz führen wir einen sogenannten „Drop-Satz“ aus, das heißt, wir reduzieren das Gewicht um 50 % und führen zusätzliche Wiederholungen aus

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen + 6 Wiederholungen

 

2. Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank, 4 Sätze

 

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen

 

3. Fliegende auf der Schrägbank, 4 Sätze

 

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung; im letzten Satz führen wir einen sogenannten „Drop-Satz“ aus, das heißt, wir reduzieren das Gewicht um 50 % und führen zusätzliche Wiederholungen aus

– 15 Wiederholungen

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen + 10 Wiederholungen

 

BIZEPS

 

1. Unterarmcurls mit der Langhantel im Stehen, 4 Sätze

 

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung; wir können die Unterstützung eines Trainingspartners nutzen, um mehr Wiederholungen auszuführen

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

– 6 Wiederholungen

 

2. Unterarmcurls mit Kurzhanteln und Handgelenks-Supination, 3 Sätze

 

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen

– 8 Wiederholungen

 

3. Unterarmcurls mit der Langhantel am Scott-Curl-Pult, 3 Sätze

 

– Jeder weitere Satz mit progressiver Gewichtssteigerung; wir können die Unterstützung eines Trainingspartners nutzen, um mehr Wiederholungen auszuführen; im letzten Satz führen wir einen doppelten sogenannten „Drop-Satz“ aus: – Das Gewicht um 50 % reduzieren und zusätzliche Wiederholungen ausführen,

 

– Das Gewicht um 30 % reduzieren und zusätzliche Wiederholungen ausführen

– 15 Wiederholungen

– 12 Wiederholungen

– 10 Wiederholungen + 10 Wiederholungen + 10 Wiederholungen

 

UNTERARME

 

1. Handgelenkcurls im Obergriff, 3 Sätze

 

– Mit jedem Satz erhöhen wir das Gewicht und führen so viele Wiederholungen aus, wie wir schaffen; die angegebenen Wiederholungszahlen dienen nur als Richtwerte – jeweils etwa 15–25 Wiederholungen

 

2. Handgelenkcurls im Untergriff, 3 Sätze

 

– Mit jedem Satz erhöhen wir das Gewicht und führen so viele Wiederholungen aus, wie wir schaffen; die angegebenen Wiederholungszahlen dienen nur als Richtwerte – jeweils etwa 15–25 Wiederholungen

 

SAMSTAG UND SONNTAG – FREI

 

 

 

 

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