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Aufgrund der Art der Belastung und der damit verbundenen, für körperliche Arbeit charakteristischen Stoffwechselprozesse können sich die Ernährungs- und Supplementierungsbedürfnisse eines CrossFiters erheblich von den Empfehlungen für Bodybuilding- oder Kraftsportler unterscheiden. Was sollte man wissen?
Supplementierung im CrossFit
Obwohl sich das Trainingssystem von reinem Kraft- oder Bodybuildingtraining unterscheidet, sollte erwähnt werden, dass es sich sehr gut zur Reduzierung übermäßig angesammelten Körperfetts und zur Verbesserung der Muskeldefinition eignet. Ganz zu schweigen von einer deutlichen Verbesserung der Kondition und einer Steigerung der körperlichen Leistungsparameter (Belastungsfähigkeit). Man sollte jedoch bedenken, dass CrossFit ein ganzheitliches Trainingssystem mit häufig hoher Intensität und einem schnellkraft- sowie ausdauerorientierten Charakter ist. Aus diesem Grund berücksichtigen wir die für die jeweilige Belastung relevanten Energiesysteme und die damit verbundenen Bedürfnisse. Dies soll die Trainingsleistung steigern und zugleich die allgemeinen sportlichen Ergebnisse verbessern. Bei der Auswahl einer CrossFit-Supplementierung sollten vor allem der Zustand unseres Körpers (auf Grundlage zuvor durchgeführter Untersuchungen), der Energiebedarf, das angestrebte Ziel sowie die Ernährung berücksichtigt werden. Ja, Supplemente unterstützen und ergänzen die Ernährung, können in vielen Fällen jedoch einen enormen Unterschied für die letztendlichen Ergebnisse machen. CrossFit-Trainingseinheiten zeichnen sich nicht nur durch eine hohe Intensität, sondern oft auch durch ein wechselndes Tempo aus. Die entscheidenden Aspekte sind hier die Energieversorgung des Körpers, die Anpassung und die Regeneration. Natürlich zusätzlich zum Ausgleich von Nährstoffmängeln, der für jede Sportart üblich ist. Reißen, Umsetzen, Stoßen oder Swings, die einen großen Teil der Muskelgruppen beanspruchen, können bei hoher Intensität die Glykogenspeicher, also gespeicherten Zucker als Energiereserve („Belastungstreibstoff“), sehr schnell erschöpfen. Ganz zu schweigen davon, dass diese Trainingsformen auch für das Nervensystem und den gesamten Körper sehr anstrengend sind und eine große Stressbelastung darstellen. Dies kann sich wiederum auf die psychophysische Erholung und den Hormonhaushalt auswirken und dadurch die Ergebnisse beeinträchtigen.
In welche Supplemente lohnt es sich beim CrossFit zu investieren?
- Kreatin. Die Wirkung dieser Verbindung steht in engem Zusammenhang mit der Energieversorgung des Körpers, genauer gesagt mit ATP (Adenosintriphosphat), das als Energiemolekül und Energieträger fungiert. Energie ist für jeden Prozess unerlässlich. Was die Muskelarbeit betrifft: Kurz gesagt löst sich normalerweise ein Phosphatrest vom ATP-Molekül und es entsteht ADP (Adenosindiphosphat). Das Aufbrechen der energiereichen Bindung führt zur Freisetzung von Energie, die wiederum die arbeitenden Muskeln versorgt. Die Verbindung reicht nur sehr kurz aus, befindet sich jedoch in einem kontinuierlichen Kreislauf. Daher sind ihre Resynthese und eine effiziente Produktion äußerst wichtig. Das in den Mitochondrien produzierte ATP benötigt, um seine Funktion zu erfüllen und anabole Prozesse zu unterstützen, einen spezifischen zellulären Transporter. Hier kommt Kreatin ins Spiel, das einen Phosphatrest aufnehmen und anlagern kann, wodurch Phosphokreatin (CP) entsteht. Zu den Aufgaben dieser Verbindung gehört unter anderem, in die Mitochondrien und zu den Wirkungsorten des ATP zu gelangen sowie Einfluss auf die dortigen Stoffwechselprozesse zu nehmen. Welche Effekte sind bei einer Kreatin-Supplementierung also besonders wünschenswert? Vor allem eine effizientere ATP-Resynthese, was sich auch positiv auf die Regenerations- und die anabolen Prozesse auswirkt. Außerdem eine allgemeine Steigerung der körperlichen Leistungsparameter und eine stark antikatabole Wirkung. Ja, Kreatin hemmt Myostatin und stimuliert gleichzeitig IGF-1 sowie die Aktivität der mTOR-Kinase. Nur Vorteile!
- Die absolute Grundlage ist, für das ordnungsgemäße Funktionieren des Körpers zu sorgen. Daher sind in den meisten Fällen passend ausgewählte Probiotika (Mehrstammprobiotika) und Butyrate äußerst hilfreich. Nicht ohne Grund heißt es, dass alles im Darm beginnt. Dabei geht es jedoch nicht ausschließlich um den gesundheitlichen Aspekt. Dies unterstützt die Funktion des Verdauungssystems, einschließlich der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, sowie die Funktion des Immunsystems. Umso mehr, als dies bei gleichzeitiger Verbesserung des Gesundheitszustands zu einer deutlichen Steigerung der Trainingsergebnisse beitragen kann. Auch eine Supplementierung mit B-Vitaminen kann sinnvoll sein, da diese unter anderem den Ablauf innerer Prozesse verbessern, den Anabolismus und die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen und die Auswirkungen von Stress reduzieren. Zuvor sollte man jedoch umfassende Untersuchungen durchführen lassen.
- Vitamin D3 + K2. Diese Vitamin-Kombination eignet sich sehr gut zur Aufrechterhaltung eines optimalen Zustands des Bewegungsapparats – insbesondere der Muskeln und Knochen. Erwähnenswert ist, dass ein niedriger Vitamin-D3-Spiegel meist mit einem erhöhten Stressniveau korreliert, während extreme Mängel bei Menschen mit Depressionen beobachtet werden. Darüber hinaus reguliert Vitamin D3 den Calcium- und Phosphathaushalt und hat einen recht bedeutenden Einfluss auf einige anabole Hormone. Es besitzt nicht nur eine Steroidstruktur, sondern seine Rezeptoren befinden sich auch in unseren Hoden. Indirekt stimuliert es die Aktivität der Androgenrezeptoren, die den anabolen Wert von Testosteron gewissermaßen bestimmen. Außerdem trägt es zur Erhöhung seines Spiegels bei. Einige Studien bestätigen, dass eine Supplementierung mit Vitamin D3 den Follistatinspiegel erhöht, der unter anderem eine hemmende Funktion gegenüber Myostatin ausübt, das für die körperliche Entwicklung ungünstig ist. Das Ergebnis? Vor allem eine Steigerung von Kraft, Ausdauer und Regenerationsfähigkeit sowie eine Verbesserung der motorischen Funktionen. Ganz zu schweigen davon, dass ein großer Teil der heutigen Gesellschaft einen Mangel an diesem Nährstoff aufweist. Vitamin K2 ergänzt die Wirkung von Vitamin D3 hervorragend und trägt zugleich zu unserem Schutz bei. Es begünstigt die Testosteronproduktion und begrenzt Prozesse, die zu einer übermäßigen Bildung entzündungsfördernder Faktoren führen. Vitamin D3 und K2 kombiniert man am besten mit Vitamin A in Form von Retinol.
- Verzweigtkettige Aminosäuren. BCAA, die bei intensiveren oder längeren Trainingseinheiten eingesetzt werden – wie es beim CrossFit häufig der Fall ist –, ermöglichen eine effektive Durchführung der Übungen. Dies liegt vor allem an der Möglichkeit, ein höheres Konzentrations- und Energieniveau aufrechtzuerhalten. Hauptverantwortlich dafür sind die für diese Verbindungen charakteristischen Methylgruppen aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen – die sogenannten Kohlenstoffgerüste. Nach der Aufnahme in den Körper werden BCAA verteilt und zu unseren Skelettmuskeln transportiert, wo diese Gerüste verbrannt werden. Das Ergebnis ist ein äußerst nützlicher Energieschub bei längerer oder intensiverer Belastung. Darüber hinaus optimieren sie die Stickstoffbilanz und stimulieren die Ausschüttung bestimmter Hormone mit anabolen und regenerativen Eigenschaften. Das ist noch nicht alles. Man sollte bedenken, dass ein Anstieg von Tryptophan Müdigkeit hervorrufen kann, was die Durchführung einer effektiven Trainingseinheit erheblich erschwert. Ein Mangel an verzweigtkettigen Aminosäuren steht ebenfalls mit einem erhöhten Tryptophanspiegel und damit einer gesteigerten Produktion des Neurotransmitters Serotonin in Verbindung. Dieser ist wiederum für den Zustand der „zentralen Ermüdung“ verantwortlich. Die Einnahme von BCAA verringert den Eintritt von Tryptophan ins Gehirn.
- Omega-3 kann bei einer ausdauer- und schnellkraftorientierten Belastung wie CrossFit eine unschätzbare Unterstützung sein. Die Supplementierung dieser gesunden Fettsäuren ist unter anderem aufgrund ihres potenziellen entzündungshemmenden Potenzials, der Stimulierung der mTOR-Kinase-Aktivität (verbesserter Anabolismus, gesteigerte Proteinsynthese) sowie der Anregung der Produktion von Androgenrezeptoren besonders wichtig.
- Ashwagandha eignet sich hervorragend während Phasen erhöhter Trainingsintensität, in denen wir eine deutliche Steigerung der körperlichen Leistungsparameter anstreben. Sie zählt vor allem zu den Adaptogenen, also zu Substanzen, die die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen und seine möglichen Folgen abmildern. Ashwagandha wirkt sich positiv auf den Testosteronspiegel aus und senkt das katabole Cortisol. Darüber hinaus ist Ashwagandha reich an Withanoliden, die die Produktion des Myokins TNF-Alpha begrenzen. Dies begünstigt wiederum die Produktion von Testosteron und des anabolen IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor). Als Regenerationssupplement für die Nacht eignet es sich sehr gut!
- Beta-Alanin dient hauptsächlich dazu, den Carnosinspiegel zu erhöhen, das als intramuskulärer Puffer fungiert. Seine Aufgabe besteht darin, den Säuregehalt des Milieus zu senken, was zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit führt. Im Grunde geht es um die Kontraktionskraft der Muskeln, die bei einer Störung des pH-Werts drastisch abnimmt. Beta-Alanin fungiert außerdem als Aktivator der ATPase (verbessert energetische Reaktionen), beeinflusst die Freisetzung von Calciumionen und sensibilisiert kontraktile Proteine für deren Wirkung. Die Supplementierung verbessert den Kontraktionsmechanismus und die Regeneration und verzögert das Auftreten von Ermüdung, während sie zugleich deren Auswirkungen begrenzt. Darüber hinaus wirkt Beta-Alanin der Glykation entgegen, was sich sowohl positiv auf die gesundheitliche als auch auf die rein körperliche Verfassung auswirkt.
Man sollte bedenken, dass jeder Mensch anders ist. Daher hat jeder andere Bedürfnisse und Veranlagungen. Genau deshalb führt man Untersuchungen durch und geht ganzheitlich vor. Die von mir genannten Supplemente halte ich im Hinblick auf das CrossFit-Training für einige der besseren Optionen, wenn man die Art der Belastung und die wechselnde Intensität der Trainingseinheiten berücksichtigt. Es handelt sich jedoch lediglich um Beispiele … Man sollte auch klassische Supplemente berücksichtigen, die Ernährungslücken ausgleichen und dadurch die Aufrechterhaltung einer korrekten Nährstoffbilanz ermöglichen! Als sehr hilfreich, jedoch abhängig von der Trainingsphase, würde ich außerdem Cordyceps, Guarana, Sulbutiamin oder Lactoferrin nennen. Alles hängt von euren aktuellen Bedürfnissen ab … Zur dauerhaften Supplementierung würde ich selbstverständlich Präparate zum Gelenkschutz einbeziehen – unter anderem mit Glucosamin, Chondroitin und MSM – ergänzt durch Vitamin C (zusammen mit Bioflavonoiden) und hochwertiges Kollagen. Welche Supplemente verwendet ihr am liebsten?
De Luxe BCAA Smoothie 440g
