Der Urlaub rückt näher – Zeit abzunehmen!

Winterlicher Winterschlaf

Wenn die Sonne beginnt, uns stärker zu wärmen als unsere Daunenjacken und unsere Kleidung immer leichter wird, bemerken wir die Folgen der meist eher trägen Wintermonate. Wir müssen bedenken, dass man nicht von einem Tag auf den anderen zunimmt. Zusätzliche Zentimeter an Taille, Hüften und Oberschenkeln sind das Ergebnis einer Vernachlässigung von mindestens mehreren Wochen, die nicht nur aus Bewegungs- und Aktivitätsmangel, sondern vor allem aus falscher Ernährung resultiert. Fettige, kalorienreiche Speisen verlocken uns bei Frost umso mehr, weil unser Körper von selbst nach einer größeren Energiemenge verlangt, um die Herausforderungen des Winters zu bewältigen.

Volle Mobilisierung mit Vernunft an erster Stelle

So wie die Gewichtszunahme ein langwieriger Prozess ist, wird leider auch das Abnehmen nicht von einem Tag auf den anderen geschehen. Statt also täglich nervös auf die Waage zu steigen und auf ein Wunder zu hoffen, sollten wir uns eher auf mehrere Wochen harter Arbeit einstellen. Um unser gesetztes Ziel effektiv zu erreichen, müssen wir daran denken, dass unsere Maßnahmen koordiniert und durchdacht sein und eine Reihe von Veränderungen in unserem Verhalten umfassen sollten.
Drastisches Hungern oder stundenlanges Quälen bei Übungen bringt uns nichts, wenn wir nicht konsequent handeln. Viel bessere Ergebnisse erzielen wir, indem wir jeden Tag kleine Veränderungen einführen und beharrlich an den neuen, gesünderen Gewohnheiten festhalten. Vor allem sollten wir restriktive Diäten vergessen. Unser an Luxus gewöhnter Körper kann auf solch drastische Defizite unerwartet reagieren und statt eifrig auf die an Hüften und Bauch angesammelten Energiereserven zurückzugreifen, zusätzlich weitere Fettpolster anlegen, um sich für schlechtere „Zeiten“ zu wappnen, deren Ankunft wir ihm durch eine falsche Ernährung signalisieren. Die Grundlage sollten ausgewogene Ernährungspläne bilden, reich an kraftspendenden komplexen Kohlenhydraten, mit einer erhöhten Proteinmenge und unverzichtbaren gesunden Fetten.
Natürlich sind auch sinnvoll über den Tag verteilte Mahlzeiten entscheidend. Statt abends ausgiebig am Tisch zu schlemmen, sollten wir unseren Ernährungsplan auf mehrere – optimalerweise 5–7 – Mahlzeiten am Tag verteilen. Leider ist der Mensch genetisch auf den Kampf gegen Hunger und nicht gegen Völlerei programmiert. Deshalb wird eine einmalige Zufuhr großer Energiemengen in einer Mahlzeit nicht genutzt, sondern führt lediglich zu unerwünschten zusätzlichen Zentimetern am Körperumfang. Am besten verhindern wir dies, indem wir den Stoffwechsel auf einem hohen Niveau halten. Dazu können leider nur häufige, aber kleine Mahlzeiten beitragen, die alle 2–3 Stunden eingenommen werden.

Weniger wichtig ist wie viel, wichtiger ist was!

Eine Diät verbinden wir immer mit Schwäche und Hunger. Nichts könnte falscher sein! Eine ausgewogene Reduktionsdiät sollte in unserem Ernährungsplan lediglich die einfachen Kohlenhydrate einschränken – wenn nicht sogar vollständig eliminieren. Verzichten wir auf Zucker, süßes Obst am Nachmittag, Süßigkeiten, helles Brot, helle Nudeln, Toast und ungesunde Snacks. Stattdessen sollten wir uns mit Dinkelbackwaren, Hafer- und Roggenflocken, Roggenmehl sowie Wildreis, Parboiled-Reis oder Basmati-Reis anfreunden. Das ist keine unlösbare Herausforderung! Denken wir daran, dass wir besonders morgens Energie für den ganzen Tag benötigen. Daher sollten unsere Frühstücke viele komplexe Kohlenhydrate und Proteine enthalten. So gewinnen wir nicht nur Lust auf die Arbeit, sondern fühlen uns auch nicht durch die von uns eingeführten Veränderungen demotiviert.

Protein zur Rettung

Die Verbrennung – also die metabolische Verarbeitung von einem Gramm Kohlenhydraten im Körper – liefert uns 4 kcal. Ein Gramm Protein ebenfalls 4 kcal. Bei Letzterem ist dieser Prozess jedoch so kompliziert, dass er für den Körper schlichtweg nicht lohnend ist, da wir für seine Durchführung mehr Energie benötigen, als wir daraus gewinnen. Daher liegt der Schluss nahe, dass wir von Protein nicht zunehmen, sondern ganz im Gegenteil. Sagen wir uns das laut vor! Eine Erhöhung des Anteils proteinreicher Lebensmittel in der Ernährung schützt unsere Muskeln nicht nur vor dem Katabolismus, dem sie während des Abnehmens ausgesetzt sind, sondern beschleunigt auch unseren Stoffwechsel, was zu einer schnelleren Verbrennung des angesammelten Fettgewebes führt. Diesen wertvollen Bestandteil finden wir in magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern sowie in speziellen proteinreichen Präparaten aus Molkenprotein, das nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Mikro- und Makroelementen sowie Kalzium ist. Deshalb sollten wir darüber nachdenken, unseren Ernährungsplan um einen proteinreichen Shake zu ergänzen – zusätzlich zu oder anstelle einer herkömmlichen Mahlzeit.

Je mehr Bewegung, desto besser!

Wenn draußen die ersten Frühlingsknospen erscheinen, sollten auch wir häufiger an der frischen Luft sein. Ohne ein angemessenes Maß an Bewegung wird unser Abnehmen nicht so effektiv sein, wie wir es uns wünschen. Denken wir vor allem daran, das Auto durch das Fahrrad oder einen Spaziergang zu ersetzen – diese wenig anstrengende körperliche Aktivität versorgt unseren Körper nicht nur mit Sauerstoff, sondern mobilisiert auch jede Zelle unseres Körpers zu effizienterer Arbeit im Laufe des Tages.
Wenn wir gezielter über Sport nachdenken möchten, müssen wir bedenken, dass beim Abbau überschüssiger Pfunde zwei Trainingsarten eine Rolle spielen – Krafttraining und aerobes Training.

Aerobes Training vs. anaerobes Training

Als aerobes Training oder auch „Cardio“ bezeichnen wir alle Aktivitäten, die zur Energiegewinnung durch aerobe Verbrennung führen. In Wirklichkeit handelt es sich um Übungen mittlerer Intensität (eine zu hohe Intensität führt zu einem Anstieg der Herzfrequenz und damit zu einer verstärkten Arbeit des Herzens, das Blut zu den Muskeln pumpt, in denen Sauerstoff fehlt.  Damit aerobes Training die Verbrennung unseres Fettgewebes effektiv unterstützt, sollte es bei 55–75 % der maximalen Herzfrequenz (~220 minus Alter) gehalten werden und eine angemessene Zeit dauern – standardmäßig 30–60 Minuten. Zusätzlich können wir geeignete thermogene Präparate oder L-Carnitin einsetzen, damit die sauerstoffabhängigen Verbrennungsprozesse in unserem Körper noch effizienter ablaufen.  Denken wir daran, dass die Anpassung der Herzfrequenz und der Trainingsdauer genau auf unsere Kondition, unser Alter und unsere Möglichkeiten abgestimmt werden sollte!
Krafttraining hingegen dient dem Aufbau oder Erhalt des vorhandenen Muskelgewebes. Sehr viele Menschen unterschätzen den äußerst wichtigen Zusammenhang zwischen Muskeln und der Verbrennung von Fettgewebe.

Muskeln als Stoßtrupp

Erstens verbraucht das Krafttraining selbst enorme Energiemengen. Um mit unseren Muskeln Arbeit zu verrichten, benötigen wir „Treibstoff“ in Form von Glukose im Blut oder ihrer in Leber und Muskeln gespeicherten Form – Glykogen. Sind diese Vorräte erschöpft, muss unser Körper Kalorien aus anderen Quellen gewinnen – unter anderem aus den verhassten Fettpolstern. Zweitens wurde nachgewiesen, dass das Training mit Gewichten das Stoffwechseltempo noch bis zu mehrere Dutzend Stunden nach dem Ende der Übungen beeinflusst. Die Schlussfolgerung ist einfach: Je effizienter der Stoffwechsel, desto schneller werden wir den unerwünschten Ballast los.
Drittens gilt: Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Energie benötigen wir, um sie zu erhalten (Temperatur, Versorgung usw.). Infolgedessen steigt unser Energiebedarf, und bei einer ausgewogenen Ernährung wird unser Körper gezwungen sein, diese Energie selbst zu suchen.
Daher sollten wir darüber nachdenken, mehrere Besuche im Fitnessstudio in unseren Wochenplan einzubauen und unsere bereits aufgebauten Muskeln durch eine angemessene Zufuhr von Aminosäuren aus Protein tierischer oder pflanzlicher Lebensmittel vor dem Katabolismus zu schützen oder uns mit einem geeigneten Aminosäurepräparat auszustatten – BCAA Xtra oder EAA Xtra.

Pflegen und schützen, in Krisen unterstützen!

Es ist kein Geheimnis, dass das Abnehmen, also das, was wir als Reduktion des Fettgewebes bezeichnen, keine besonders günstige Phase für unseren Körper ist. Eine Änderung der Ernährungsweise und erhöhte körperliche Aktivität bringen einen erhöhten Bedarf an verschiedenen Zutaten mit sich. Wir sollten Proteinmängel mit proteinreichen Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen und außerdem rechtzeitig daran denken, uns mit geeigneten Vitamin- und Mineralstoffpräparaten auszustatten. Vergessen wir auch nicht, dass 60 % unseres Körpers aus Wasser bestehen – daher sollten wir nicht nur während des Abnehmens, sondern jeden Tag auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Olimpia Przyjemska