Trainingsprogramm Smolov Jr. – was sollte man darüber wissen?

Wer viel heben will, muss viel heben.

Ich wiederhole das seit Jahren, immer noch mit derselben Überzeugung, dass dies einer der besseren Wege zum Aufbau von Muskelkraft ist. Ein Satz, der die Funktionsweise einiger Trainingsprogramme hervorragend beschreibt, die darauf abzielen, die Fähigkeit unseres Körpers zu verbessern, mithilfe der Muskeln größere Gewichte zu heben oder größere Widerstände zu überwinden. Ein Satz, der das Trainingsprogramm für Kniebeugen und Bankdrücken, Smolov Jr, hervorragend beschreibt. Ein recht universelles, relativ einfaches und kurzzeitiges, vor allem aber effektives und bewährtes System. Ein Traum! Trotz vieler positiver Eigenschaften weist das Programm jedoch auch negative Merkmale auf. Die große Anzahl an Trainingseinheiten, Wiederholungen und Sätzen führt in Verbindung mit dem kurzen Zeitraum zu einer ziemlich starken Überlastung verschiedener Systeme unseres Körpers – vom Muskelsystem über das Skelettsystem bis hin zum Nervensystem. Aufgrund der hohen Trainingsintensität eignet es sich außerdem nicht für das Kreuzheben. Leider gilt auch hier, wie ich seit Jahren wiederhole: Ein Trainingsprogramm muss nicht angenehm, sondern effektiv sein. Genau so ist Smolov Jr.

Wie jedes Trainingsprogramm, das auf Kraftzuwachs ausgerichtet ist, basiert auch Smolov Jr. auf Prozentwerten. Daher folgt die allgemeine Darstellung der einzelnen Trainingseinheiten dem Schema: Prozentsatz des Gewichts x Anzahl der Wiederholungen x Anzahl der Sätze. Die Trainingseinheiten absolvieren wir im Laufe der Woche montags, mittwochs, freitags und samstags oder entsprechend nach eigenem Ermessen. Der Trainingsplan umfasst ausschließlich die Arbeitssätze, ohne Aufwärmsätze. Bei der Analyse des Plans erkennt man die für kraftorientierte Trainingseinheiten typische Steigerung der Belastung während der einzelnen Trainingseinheiten sowie eine Zunahme der Intensität (des Gewichts), verbunden mit einer Abnahme des Volumens (der Wiederholungen), die durch die Anzahl der Sätze ausgeglichen wird.

Woche 1:

Tag 1: 70%x6x6

Tag 2: 75%x5x7

Tag 3: 80%x4x8

Tag 4: 85%x3x10

Woche 2:

Tag 1: 70%+2,5-5kg x6x6

Tag 2: 75%+2,5-5kg x5x7

Tag 3: 80%+2,5-5kg x4x8

Tag 4: 85%+2,5-5kg x3x10

Woche 3:

Tag 1: 70%+5-10kg x6x6

Tag 2: 75%+5-10kg x5x7

Tag 3: 80%+5-10kg x4x8

Tag 4: 85%+5-10kg x3x10

Woche 4:

Tag 1: Ruhetag

Tag 2: Ruhetag

Tag 3: Ruhetag

Tag 4: Leistungstest

Die Wirksamkeit vieler Systeme beruht auf dem Training mit reduzierten Gewichten. Wie man am Beispiel von Smolov Jr sieht, gibt es hier nicht einmal Platz für Sätze mit einer einzigen Wiederholung, geschweige denn für Rekordversuche oder Leistungstests während des Trainingszyklus. Um die Funktionsweise und den Sinn solcher Trainingsannahmen zu erklären, ziehe ich immer den Vergleich mit einer Pyramide heran. Wenn man die Basis der Pyramide anhebt, befindet sich auch die Spitze auf einem höheren Punkt. Eine ähnliche Übertragung findet im Training statt. Wenn wir das Gewicht erhöhen, mit dem wir mehrere Wiederholungen schaffen, steigt auch das Gewicht, mit dem wir nur eine einzige Wiederholung schaffen. Zusätzlich ermöglicht uns die große Anzahl an Sätzen und die hohe Wiederholungszahl, an der Technik der Übungsausführung zu arbeiten und innerhalb einer bestimmten Übung Automatismen zu entwickeln – genau das ist die Grundlage praktisch jedes Trainings. Die Verbindung beider Eigenschaften in einem System macht es wirklich effektiv und führt in relativ kurzer Zeit zu einem Kraftzuwachs.

Damit das Programm jedoch funktioniert, muss man mit Bedacht vorgehen – nicht nur bei der Festlegung des anfänglichen Maximalgewichts, sondern auch bei der Steigerung des Gewichts während des Trainingszyklus. Kurz gesagt: Nur weil ich etwas heben kann, heißt das nicht, dass ich es auch sollte. Für die Berechnungen in Kraftprogrammen wird im Allgemeinen das Maximalgewicht verwendet, also das Gewicht, mit dem wir eine Wiederholung schaffen. Aus Erfahrung weiß ich jedoch genau, wie solche Einzelwiederholungen meistens aussehen. Deshalb rate ich in der Regel dazu, das Maximalgewicht um zehn Prozent zu reduzieren oder ein Gewicht zu wählen, mit dem wir eine Wiederholung technisch sauber, problemlos und sehr sicher ausführen können. Das gilt besonders, wenn die Person, die das Programm absolviert, keine Dopingmittel verwendet. Wenn wir ein zu hoch angesetztes Gewicht für die Berechnungen verwenden, kann es leicht passieren, dass wir die vorgegebene Anzahl an Sätzen im vorgesehenen Wiederholungsbereich mit diesem Gewicht nicht schaffen. Ähnlich verhält es sich bei einer zu starken Steigerung der Belastung, die ebenfalls genau durchdacht und auf den vorherigen Trainingseinheiten, dem eigenen Wohlbefinden und einer möglichst kritischen Einschätzung der eigenen Fähigkeiten basieren muss. Hier empfehle ich die übliche, bewährte Methode: eine Erhöhung des Gewichts um fünf Kilogramm bei Kniebeugen und um zweieinhalb Kilogramm beim Bankdrücken.

Denkt an ein gründliches Aufwärmen und an Aufwärmsätze!

Ein auf diese Weise ausgearbeiteter Plan ist der Schlüssel zur Verbesserung der Kraft bei Kniebeugen oder beim Bankdrücken. Ich hatte mehrfach Gelegenheit, dies während der Vorbereitung auf die polnischen Meisterschaften im Kraftdreikampf zu testen. Ich bin jedoch der Ansicht, dass sich das Programm Smolov Jr. auch während des Muskelaufbaus sowie beim Abbau von Körperfett bewährt. Das liegt an der schrittweisen Überlastung, die zur Hypertrophie führt, an der hohen Intensität und vor allem an der anabolen und antikatabolen Wirkung von Kraft. Dieses System bildet ein ideales Gerüst für die Erstellung eines vollständigen Trainingsplans, der auf jedes beliebige Ziel ausgerichtet werden kann – selbstverständlich unter Berücksichtigung des Schwerpunkts auf Kniebeugen oder Bankdrücken. Bleibt gesund!

Radzio Wu – Rugbyspieler von Ausbildung, Gewichtheber aus Leidenschaft, Kraftdreikämpfer, Weißgurt im brasilianischen Jiu-Jitsu, dicker Dicker, Trainer, flotte Feder, Schwergewicht.

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