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Das Erreichen eines Ziels erfordert einen Plan. Wenn du gut im Kniebeugen sein möchtest, musst du Kniebeugen machen. Wenn du gut im Bankdrücken sein möchtest, musst du Bankdrücken machen. Nichts Kompliziertes, insbesondere wenn man über einen Trainingsplan wie Smolov Jr. verfügt. Das ist verständlich, ja sogar offensichtlich. Doch jeder, selbst der beste Plan, muss ergänzt werden. Schließlich sind wir nur so stark wie unser schwächstes Glied. Deshalb ist es wichtig, trotz der Verfolgung eines bestimmten Ziels das Training ganzheitlich zu betrachten. Ich werde einige Möglichkeiten vorstellen, wie man aus dem Programm Smolov Jr. einen vollständigen Trainingsplan erstellen kann – auf Grundlage der Schemata beliebter Trainingssysteme wie Full Body Workout oder Push/Pull sowie meines eigenen Powerlifting-Plans.
Aufgrund der Form und ohne die Möglichkeit einer individuellen Anpassung des Plans handelt es sich natürlich lediglich um einen Überblick und eine allgemeine Beschreibung der Trainingsplanung. Denkt daran: Die Auswahl der Trainingsgewichte und ergänzenden Übungen, insbesondere beim Aufbau von Muskelkraft, ist mehr als ein Trainingsplan nach dem Prinzip „Kopieren und Einfügen“. Papier ist geduldig, und jemandem nur einen Plan zu geben ist, als würde man ihm ein Notenblatt geben und erwarten, dass er dadurch ein Instrument spielen lernt. Vor allem die Technik! Was das Gewicht selbst betrifft, muss man manchmal etwas hinzufügen und manchmal etwas wegnehmen. Wie, wann und warum, hängt von der individuellen Trainingsanpassung, den Regenerationsfähigkeiten des Körpers, der Verwendung oder Nichtverwendung von Dopingmitteln, der Supplementierung sowie von der Einstellung des Trainierenden zur ausgeführten Übung und zum vorgegebenen Gewicht ab. Ganz zu schweigen von persönlichen Vorlieben, die man bei der Erstellung eines Plans ebenfalls berücksichtigen sollte. Schließlich hat jeder Übungen, die er liebt, und solche, die er hasst.
Zu Beginn muss man auswählen, welche Übung oder welche Muskelgruppe man verbessern möchte – kurz gesagt: Auf welcher Variante von Smolov Jr. soll der Plan basieren? Natürlich kommt an dieser Stelle sicher die Möglichkeit in den Sinn, Kniebeugen und Bankdrücken nach dem Smolov-Jr.-Programm in einem Trainingszyklus zu kombinieren, richtig? Von einer solchen Kombination rate ich dringend ab, und wie immer in solchen Fällen bin ich gezwungen, Henryk Kwinto aus „Vabank“ zu zitieren: „Keine eigenen Ideen.“ Ich möchte hinzufügen, dass dies eines meiner Lieblingszitate ist und ich es bei der Arbeit mit Athleten häufig verwende. Smolov Jr. ist für sich genommen ein sehr anspruchsvolles Programm, das in kurzer Zeit zufriedenstellende Ergebnisse liefert. Seine Intensität sollte jedoch Grund genug sein, sich jeweils nur auf eine Übung zu konzentrieren. Ich bezweifle nicht, dass es auch anders geht. Die Frage ist nur: Um welchen Preis?
Full Body Workout
Bei einem Training nach dem Full-Body-Workout-System stellt die Erstellung eines vollständigen Trainingsplans unabhängig von der gewählten Variante kein Problem dar. Beim Aufbau eines Plans auf Grundlage von Ganzkörperübungen lassen wir entweder die Kniebeuge oder das Bankdrücken weg, die im Smolov-Jr.-Programm enthalten sind. Ich empfehle, das Ganzkörpertraining dreimal pro Woche mit freien Gewichten durchzuführen und eine vierte Einheit im Rahmen des Smolov-Jr.-Programms oder gegebenenfalls mit zusätzlichen Übungen zu absolvieren – allerdings deutlich eingeschränkt und unter Einsatz von Maschinen.
Push/Pull
Ähnlich sieht die Situation beim Push/Pull-System aus. Der Unterschied besteht darin, dass wir die Trainingseinheiten entsprechend den Regeln des Systems nach Bewegungsmustern aufteilen und den einzelnen Trainingstagen des Smolov-Jr.-Programms passende Druck- und Zugübungen zuordnen. Die Anzahl der Trainingseinheiten kann vier bis sechs Einheiten umfassen. Je nach Anzahl handelt es sich um Push/Pull im Verhältnis zwei zu zwei oder drei zu drei: Bei vier Trainingseinheiten gibt es zwei Pull-Einheiten, die je nach gewählter Programmvariante um eine Push-Übung ergänzt werden; bei sechs Trainingseinheiten gibt es eine Pull-Einheit, die je nach gewählter Programmvariante um eine Push-Übung ergänzt wird.
Powerlifting by Radzio Wu Klika
Ganz anders sieht es bei einer typisch powerliftingorientierten Ergänzung aus, bei der die Wahl der Smolov-Jr.-Variante entscheidend ist. Man muss bedenken, dass bei diesem konkreten Plan alle drei Grundübungen trainiert werden müssen. Das Hinzufügen des Kreuzhebens zum Smolov-Jr.-Programm in der Kniebeugenvariante kann einen wirklich zum Nachdenken bringen: Ist das noch Vergnügen oder schon Pflicht? Deshalb empfehle ich, die anderen Grundübungen, die im Smolov-Jr.-Programm nicht enthalten sind, im Schwer/Leicht-System durchzuführen – in der schweren Variante auf Grundlage von 5x5, 5/3/1 oder Ähnlichem und in der leichten Variante nach dem 1/2/3-System oder einem ähnlichen Techniktraining. Der Aufbau eines solchen Trainings sieht je nach Variante folgendermaßen aus:
Smolov Jr. für Kniebeugen:
Training 1:
Kniebeugen nach Smolov Jr.
schweres Bankdrücken
leichtes Kreuzheben
Training 2:
Kniebeugen nach Smolov Jr.
Schulterdrücken
Langhantelrudern aufrecht
Training 3:
schweres Kreuzheben
leichtes Bankdrücken
Klimmzüge
Training 4:
Kniebeugen nach Smolov Jr.
Dips
vorgebeugtes Langhantelrudern
Training 5:
Kniebeugen nach Smolov Jr.
Langhantelcurls
Bauchübung
Smolov Jr. für Bankdrücken:
Training 1:
leichtes Kniebeugen
Bankdrücken nach Smolov Jr.
schweres Kreuzheben
Training 2:
Bankdrücken nach Smolov Jr.
Klimmzüge
Langhantelrudern aufrecht
Training 3:
schwere Kniebeugen
Bankdrücken nach Smolov Jr.
leichtes Kreuzheben
Training 4:
Bankdrücken nach Smolov Jr.
vorgebeugtes Langhantelrudern
Langhantelcurls
Eine Beschreibung des Smolov-Jr.-Programms findet ihr hier
Bei Fragen und Unklarheiten könnt ihr mich gerne über meine Facebook-Seite kontaktieren. Bleibt gesund!
Radzio Wu – von der Ausbildung her Rugbyspieler, aus Leidenschaft Gewichtheber, Powerlifting-Athlet, Weißgurt im brasilianischen Jiu-Jitsu, dicker, fetter Kerl, Trainer, leichte Feder, Schwergewicht.
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