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Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe, die der Körper für ein einwandfreies Funktionieren benötigt. Zusammen mit Fetten und Proteinen bilden sie grundlegende Nährstoffe, die Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sein müssen. Kohlenhydrate haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf erlangt und gelten für viele als Hauptverursacher des in einigen Teilen der Welt zunehmenden Problems der Fettleibigkeit. Eine zu hohe Zufuhr in der Ernährung kann tatsächlich zu überzähligen Kilos führen, aber man sollte keine Angst vor ihnen haben – schließlich sind sie unsere wichtigste Energiequelle!
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die aus Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff bestehen. Sie werden in Einfachzucker (z. B. Fruktose, Glukose) sowie komplexe Zucker unterteilt, die in Form von Oligosacchariden (z. B. Laktose, Saccharose) und Polysacchariden (z. B. Stärke, Zellulose, Glykogen oder Pektin) vorkommen. Ein Molekül Einfachzucker besteht aus 3–7 Kohlenstoffatomen. Oligosaccharide bestehen wiederum aus etwa 2–10 Einfachzuckern, während Polysaccharide aus mehr als 20 Monosacchariden bestehen.
Pflanzen können Kohlenhydrate durch Fotosynthese herstellen, der menschliche Körper ist dagegen nicht in der Lage, ausreichende Mengen dieser Verbindungen selbst zu synthetisieren. Daher müssen wir diese Mikronährstoffe über die Nahrung zuführen[1].
Die Rolle von Kohlenhydraten in der Ernährung
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle unseres Körpers. Ausgehend von ihrer Verdauung werden sie in verdauliche (z. B. Laktose, Glukose, Stärke, Fruktose, Saccharose, Maltose) und unverdauliche Kohlenhydrate (z. B. resistente Stärke, Fruktooligosaccharide, Pektine, Inulin) unterteilt. Verdauliche Kohlenhydrate sind solche, die im Dünndarm verdaut und aufgenommen werden und kurz nach dem Verzehr den Glukosespiegel im Blut erhöhen.
Unverdauliche Kohlenhydrate sind dagegen resistent gegenüber der Hydrolyse im Dünndarm. Dank entsprechender Bakterien werden sie im Dickdarm lediglich teilweise abgebaut. Ihr Verzehr erhöht die Glukosekonzentration im Blut nicht. Kohlenhydrate erfüllen im Körper eine wichtige Funktion: Sie dienen als Brennstoff für Gehirn, Nerven, Muskeln und Herz und sind zudem eine Quelle für die für das Verdauungssystem notwendigen Ballaststoffe. In Verbindung mit Proteinen und Lipiden übernehmen Kohlenhydrate außerdem Baustofffunktionen[2].
Einfachzucker sind Bestandteil der Struktur von DNA und RNA, die Träger der Erbmerkmale sind. Der Körper speichert Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber in Form von Glykogen.
Quellen für Kohlenhydrate
Um möglichst viele Vorteile aus Kohlenhydraten zu ziehen, sollte man zu Produkten greifen, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, und solche mit Einfachzuckern vermeiden. Nach den Richtlinien des Instituts für Lebensmittel und Ernährung sollten Kohlenhydrate etwa 45–65 % der Energiezufuhr der gesamten Tagesernährung ausmachen[3]. Gleichzeitig wird empfohlen, dass Einfachzucker höchstens 10 % der Energiezufuhr der gesamten Tagesernährung ausmachen.
In welchen Produkten finden sich komplexe Kohlenhydrate? Wir finden sie vor allem in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und in geringeren Mengen auch in Obst. Unsere Ernährung sollte daher Produkte wie Vollkornnudeln, Haferflocken, Vollkornbrot, Weizenkleie, Buchweizengrütze, Graupen, Linsen, Kartoffeln, Kichererbsen, Rote Bete, Blumenkohl, weiße Bohnen, Saubohnen, grüne Erbsen, Kohl, getrocknete Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Himbeeren oder Mandeln enthalten.
Aktive Menschen, die regelmäßig Sport treiben, können außerdem zu Kohlenhydratpräparaten greifen. Diese sind eine wirksame Möglichkeit, Zucker aufzufüllen, insbesondere bei Ausdauersportarten und intensivem Training zum Aufbau von Muskelmasse.
[1] Jéquier E. Carbohydrates as a source of energy. Am J Clin Nutr. 1994 Mar;59(3 Suppl):682S-685S. doi: 10.1093/ajcn/59.3.682S. PMID: 8116550.
[2] Englyst KN, Liu S, Englyst HN. Nutritional characterization and measurement of dietary carbohydrates. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S19-39. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602937. PMID: 17992185.
[3] Nationales Institut für öffentliche Gesundheit https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
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