Rolle und Quellen von Fetten in der Ernährung

Von der „Quelle allen Übels“ bis hin zu einem für das Leben unverzichtbaren Bestandteil – die Wahrnehmung von Fetten in der Ernährung hat einen langen Weg zurückgelegt. Heute stellt niemand mehr die gesundheitsfördernde Wirkung der Omega-Fettsäuren infrage, die in fettreichen Meeresfischen oder Olivenöl enthalten sind. Selbst Butter, die einst als verbotenes Produkt galt, betrachten wir heute als wertvolle Quelle fettlöslicher Vitamine sowie kurzkettiger Fettsäuren, die unter anderem die Zellen der Darmschleimhaut ernähren. Versuchen wir also, die Frage zu beantworten: Welche wichtige Rolle spielen Fette in unserer Ernährung und wo findet man sie am besten?

Die Spitze der Ernährungspyramide

Wir alle erinnern uns daran, was an der Spitze der Ernährungspyramide stand – alles, was fett ist. Liegt das daran, dass Fett ungesund für uns ist? Ausgeschlossen! Fettreiche Produkte, sowohl solche, die reich an wertvollen Nährstoffen sind, als auch nährstoffarme, zeichnen sich durch einen sehr hohen Kaloriengehalt aus. Deshalb können wir es uns nicht leisten, Walnüsse oder Lachstatar in großen Mengen zu essen, selbst wenn unser Körper ihren Nährwert sehr zu schätzen weiß.

Welche grundlegende Rolle spielen Fette in der Ernährung?

Konzentrieren wir uns auf die wichtigsten Bereiche:

• Immunsystem – Essenzielle ungesättigte Fettsäuren sind an der Produktion von Eikosanoiden beteiligt – Botenstoffen, die für die Immunantwort von Bedeutung sind. Fettsäuren aus der Gruppe Omega 3 und Omega 6 ergänzen sich in dieser Hinsicht: Erstere helfen, Entzündungen abklingen zu lassen, während Letztere deren Entwicklung unterstützen, die für die Bekämpfung einer Krankheit notwendig ist. Die empfohlene Aufnahme dieser wohltuenden Fettsäuren liegt bei einem Verhältnis von 1:5. Menschen mit Autoimmunerkrankungen sollten einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung in Betracht ziehen, da diese die Regulierung des Immunsystems hervorragend unterstützen.

• Haut – Fettsäuren aus der Omega-3-Familie wirken nährend auf die Haut: Sie straffen sie und verzögern dadurch den Alterungsprozess. EPA, DHA und GLA wirken in diesem Bereich besonders gut, indem sie den Zustand der Zellmembran beeinflussen, Schutz vor der Einwirkung von Sonnenstrahlen bieten und Reizungen lindern. Fette sind ein wichtiger Bestandteil von Kosmetika, insbesondere von Gesichts- und Körpercremes. Ihre Aufnahme über die Ernährung ist jedoch entscheidend für die Straffheit und Glätte der Haut sowie für eine angemessene Feuchtigkeitsversorgung.

• Nervensystem – Fette machen bis zu 60 % der Gehirnmasse aus. Für seine ordnungsgemäße Funktion, die mit der Verarbeitung von Daten und der Speicherung von Wasser zusammenhängt, ist die Aufnahme von Fetten geradezu unerlässlich (das Gehirn kann keine Fettreserven bilden). Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sowie Omega-6-Fettsäuren (vor allem AA) spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des gesamten Nervensystems. Die Aufnahme wohltuender Fette ist bei Kindern und Jugendlichen besonders wichtig – ihre sich rasant entwickelnden Nervenzellen benötigen größere Mengen ungesättigter Fettsäuren.

• Hormonsystem – Fette sind an der Hormonproduktion beteiligt und dienen als sogenannte Vorstufen. Wir benötigen ungesättigte Fettsäuren, um Steroidhormone (Cholesterin, das Bestandteil der Zellmembranen ist), Sexualhormone sowie Hormone der Nebennierenrinde zu bilden. Wenn wir dem Körper nicht die erforderliche Menge an Fetten zuführen, setzen wir uns dem Risiko aus, dass die Funktion der Eierstöcke und Hoden beeinträchtigt wird.

• Aufnahme von Vitaminen und lipophilen Substanzen – Fette ermöglichen es uns, alle Vorteile der Vitamine A, D, E und K zu nutzen, da sich diese Vitamine in Fetten lösen. Fette wirken daher als Lösungsmittel, das die Aufnahme wertvoller Nährstoffe ermöglicht. Neben den genannten Vitaminen benötigen wir Fette auch, um von den aus gelbem, orangefarbenem und rotem Gemüse stammenden Carotinoiden zu profitieren, zum Beispiel von dem in Tomaten enthaltenen Lycopin oder dem in Karotten enthaltenen Beta-Carotin. Deshalb ist es so wichtig, Öle und Olivenöl dauerhaft in die Ernährung aufzunehmen, da sie die Aufnahme wertvoller Nährstoffe aus Gemüse und Obst ermöglichen.

Quellen für Fette in der Ernährung

Laut dem Nationalen Zentrum für Ernährungserziehung sollten wir uns vor allem darauf konzentrieren, den Körper mit einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zu versorgen, die in Kernen, Samen, Nüssen, fettreichen Meeresfischen und Pflanzenölen enthalten sind. Gesättigte Fettsäuren, die wir in Butter, Milchprodukten, Fleisch oder beispielsweise Kokosöl finden, sollten wir als Ergänzung betrachten, niemals jedoch als grundlegende Fettquelle.

Vollständig vermeiden sollten wir hingegen sogenannte Transfette, die gefährlich für das Herz-Kreislauf-System sind und in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigkonzentraten, Süßigkeiten, salzigen Snacks oder Fast-Food-Produkten vorkommen.

Die wohltuenden Omega-Fettsäuren kommen meist gemeinsam vor. Deshalb decken gesunde, fettreiche Lebensmittel den Bedarf an essenziellen ungesättigten Fettsäuren vollständig. In vielen von ihnen finden wir eine Mischung aus Fetten in idealen Verhältnissen. Zu solchen Schätzen gehört zum Beispiel die Avocado, die eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren sowie geringe Mengen an Omega-6-Fettsäuren enthält.

Im Folgenden nennen wir die wertvollsten Produkte unter Berücksichtigung der üblichen Einteilung in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Für einen zusätzlichen Omega-3-Boost sorgen:

• Rapsöl
• Sojaöl
• Sesamöl
• Olivenöl
• Avocado
• Butter extra
• Heilbutt
• Kabeljau
• Hering
• Makrele
• Lachs
• Lebertran

Zu den wertvollsten Quellen für Omega-6-Fettsäuren gehören:

• Leinöl und Leinsamen
• Nachtkerzenöl
• Sonnenblumenöl
• Olivenöl
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Walnüsse
• Mandeln

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