Resistente Stärke

Lange hielt sich die Vorstellung, dass Menschen, denen eine Gewichtsreduktion am Herzen liegt, Gerichte mit Kartoffeln oder Nudeln unbedingt meiden sollten. Kohlenhydrate galten vor allem als kalorienreiche Energiequelle, die das Erreichen einer negativen Energiebilanz erschwert. Heute betrachten wir Ernährung jedoch etwas anders und erkennen die umfassenden Vorteile des Verzehrs von Stärke – ebenso wie die Protagonistin des heutigen Artikels: resistente Stärke, die inzwischen den Zutaten der Ballaststoffe zugerechnet wird. Was ist resistente Stärke? Warum lohnt es sich, Brot vom Vortag zu essen? Stimmt es, dass Kartoffeln gar nicht so schlimm sind, wie ihr Ruf? Finden wir es heraus!

Kohlenhydrate – die Grundlage der Ernährung

Ein Blick auf die Ernährungspyramide genügt, und alles ist klar: Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Obst und Getreideprodukten sind die absolute Grundlage der Ernährung – direkt nach körperlicher Aktivität bilden sie die ersten beiden Segmente der Pyramide. Schnell verdauliche Einfachzucker und komplexe Kohlenhydrate, die eine intensivere Verdauung erfordern, sind für unseren Körper eine praktische Energiequelle.

Stärke – ein komplexes Kohlenhydrat – gelangt jedes Mal in unseren Verdauungstrakt, wenn wir zu Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Süßkartoffeln greifen. Beim Verdauen der Stärke und der Ermöglichung der Aufnahme ihrer Nährstoffe stoßen unsere Verdauungsenzyme auf Bestandteile, die sie nicht aufspalten können. Diese Bestandteile widerstehen der Verdauung im Dünndarm und gelangen unversehrt in den Dickdarm. Gemeint ist genau diese sogenannte resistente Stärke.

Während die Karriere der Ballaststoffe in der medizinischen und ernährungswissenschaftlichen Literatur bereits ihren Höhepunkt erreicht hat, wird über resistente Stärke erst seit einigen Jahren verstärkt geschrieben. Ballaststoffe sind eine Gruppe verschiedener pflanzlicher Substanzen, die vom Menschen nicht verdaut werden und unter anderem die Verdauung unterstützen, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel senken sowie das Hungergefühl reduzieren. Zu den Ballaststoffen gehören Zellulose, Hemizellulosen, Pektine, Lignin, pflanzliche Gummen und Schleimstoffe. Seit Kurzem wird auch resistente Stärke den Zutaten der Ballaststoffe zugerechnet.

Warum mag der Dickdarm resistente Zutaten?

Resistente Stärke gehört zu den natürlichen Präbiotika – sie dient den für den Körper nützlichen Bakterien, die den Dickdarm besiedeln, als Nahrung. Wenn resistente Stärke das Ende des Verdauungssystems erreicht, erhält die Bakterienflora des letzten Darmabschnitts eine hervorragende Nahrungsquelle und einen Wachstumsreiz. Die Vielfalt und hohe Aktivität der Darmmikrobiota werden heute häufig mit einer besseren Immunabwehr, einem milderen Verlauf von Autoimmunerkrankungen sowie einem besseren Wohlbefinden in Verbindung gebracht.

• Probiotika, also lebende und aus gesundheitlicher Sicht nützliche Mikroorganismen, die während einer Antibiotikatherapie als sogenannte Begleittherapie verabreicht werden, rücken zunehmend in den Fokus von Ärzten verschiedener Fachrichtungen. Intensiv erforscht wird derzeit die Bedeutung von Probiotika bei der Behandlung dermatologischer und allergischer Erkrankungen, von Schilddrüsenerkrankungen sowie von Depressionen und sogar Schizophrenie.
• Präbiotika hingegen dienen im Gegensatz zu den „aktiven“ Impulsen in Form lebender Bakterienkulturen lediglich als Nahrung für die Darmmikrobiota, die wir bereits besitzen. Ihr Wachstum und die Vielfalt ihrer Bewohner liegen in unserem besten Interesse.

Neben ihrer präbiotischen Funktion spielt resistente Stärke auch eine Rolle beim Schutz des Dickdarms vor Krebs. Bei der Fermentation von Bestandteilen, die gegen Verdauungsenzyme resistent sind, produziert dieses Kohlenhydrat Metaboliten, die Vorstufen von Dickdarmkrebs reduzieren und außerdem den Stoffwechsel von Makronährstoffen regulieren.[1]

Auswirkungen resistenter Stärke auf die Gesundheit

Oben haben wir nur einen Teil der Vorteile genannt, die der Verzehr resistenter Stärke mit sich bringt. Sehen wir uns eine umfassendere Liste potenzieller Wirkungsbereiche an:

• Erhöhung des Säuregehalts im Dickdarm – ein niedrigerer pH-Wert begünstigt die Entwicklung nützlicher Mikroorganismen[2]
• Ernährung der Darmzellen – während der Fermentation im Darm entsteht unter anderem Buttersäure, die sich positiv auf den Zustand des Darmepithels auswirkt[3]
• Verbesserung der Aufnahme von Mineralstoffen, insbesondere Kalzium und Magnesium
• Senkung des Risikos, an einer Darmentzündung zu erkranken
• Senkung des Risikos, an Dickdarmkrebs zu erkranken
• Senkung des Blutzuckerspiegels – resistente Stärke senkt den glykämischen Index eines Produkts
• Senkung des Gesamtcholesterinspiegels im Blut

Wo findet man resistente Stärke?

Nachdem wir nun die Vorteile resistenter Stärke kennen, ist es an der Zeit herauszufinden, wo sie vorkommt. Da ihr täglicher Verzehr empfohlen wird, lohnt es sich, sich die folgenden Produkte zu merken und zu lernen, sie in den täglichen Speiseplan einzubauen.

Achtung: Aufgrund der stark gasbildenden Eigenschaften resistenter Stärke sollte ihre Aufnahme von 50–60 g pro Tag nicht überschritten werden (20 g pro Tag sind völlig ausreichend). Vorsicht beim Verzehr resistenter Stärke ist unter anderem bei Menschen mit Reizdarmsyndrom geboten.

Quellen resistenter Stärke:

• gekochte Bohnen
• gekochte Linsen
• gekochte und abgekühlte Kartoffeln
• gekochte und abgekühlte Nudeln
• gekochter und abgekühlter Reis
• Mais
• altbackenes Brot
• unreife Bananen

Die obige Liste wirkt etwas ungewöhnlich. Warum sollten wir die Zutaten vor dem Verzehr abkühlen, warten, bis das Brot altbacken ist, oder grüne Bananen essen? Nur so stellen wir sicher, dass die in den genannten Produkten enthaltene Stärke in einer gegen Verdauungsenzyme resistenten Form vorliegt.

Warum lohnt es sich, Kartoffelsalat zu mögen?

Man muss keine Angst vor dem Kaloriengehalt von Stärke zu haben, sofern man auf ihre Resistenz achtet. Ein höherer Anteil resistenter Stärke in einem Produkt führt zu einer geringeren Kalorienmenge. Deshalb lohnt es sich, Kartoffel- oder Nudelsalat zu mögen – sie machen sehr satt, haben einen niedrigeren glykämischen Index als warme Gerichte mit Kartoffeln oder Nudeln, sind kalorienärmer als ihre warmen Pendants und dienen außerdem als hervorragende Nahrung für die Bakterien im Dickdarm.

Unsere Fit-Favoriten mit hohem Gehalt an resistenter Stärke:

Kartoffelsalat mit roten Bohnen – Schäle die gekochten und abgekühlten Kartoffeln, schneide sie in dickere Scheiben und gib in Ringe geschnittene rote Zwiebeln, abgetropfte rote Bohnen aus der Dose, abgetropfte Erbsen aus der Dose, Olivenöl und etwas Essig dazu. Würze anschließend mit Pfeffer, Salz, einer Prise Kurkuma und Schwarzkümmelsamen. Stelle den Salat eine Stunde in den Kühlschrank und vermische ihn vor dem Servieren erneut, wobei du noch etwas Olivenöl hinzufügst.

Nudelsalat mit Thunfisch – Vermische gekochte und abgekühlte Fusilli, die al dente gekocht wurden, mit gewürfelter roter Paprika und Stangensellerie. Gib abgetropften Thunfisch, abgetropften Mais und gehackte Petersilie hinzu. Würze mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und nativem Olivenöl extra. Stelle den Salat eine Stunde in den Kühlschrank und vermische ihn vor dem Servieren erneut, wobei du noch etwas Olivenöl hinzufügst.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/

[2] ³ Shen, D. et al., Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.