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Der Verzicht auf Fleisch kann sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken, garantiert jedoch keineswegs einen Gewichtsverlust. Eine vegetarische Ernährung, die auf pflanzlichen Gerichten basiert, zeichnet sich zwar durch eine geringe Kaloriendichte aus, doch viele Menschen – insbesondere diejenigen, die gerade mit dieser Ernährungsweise beginnen – kompensieren den Verzicht auf Fleisch durch eine größere Menge an einfachen Kohlenhydraten und fettreichen Milchprodukten. Was kann man tun, um diesen Fehler zu vermeiden und das Gewicht effektiv zu reduzieren?
Kaloriendefizit bei veganer Ernährung
Jede Reduktionsdiät basiert auf demselben bewährten Prinzip: Um abzunehmen, musst du deinem Körper weniger Kalorien zuführen, als du im Laufe des Tages verbrennst. Es wird angenommen, dass dieses Defizit etwa 500 kcal betragen sollte. Dadurch ist eine sichere Gewichtsabnahme von etwa 0,3–0,5 kg pro Woche möglich. Bei einer vegetarischen Ernährung, die Fleisch und Fisch ausschließt, ist die Kontrolle der Menge an verzehrten einfachen Kohlenhydraten sowie der hauptsächlich aus Milchprodukten stammenden Fette entscheidend. Weißbrot, Weizennudeln, Pizza, Süßigkeiten und Käse sind Lebensmittel, die man vorsichtshalber besser meiden sollte.
Auch Obst kann zur Falle werden, da es zwar eine Quelle vieler Vitamine und von Ballaststoffen ist, gleichzeitig aber eine beträchtliche Kalorienbombe darstellt – 100 g Datteln enthalten ganze 277 kcal und 100 g Banane etwa 100 kcal! Daher sollte man bei Säften und Frucht-Smoothies aller Art vorsichtig sein, da sie trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile die Bemühungen um eine schlankere Figur zunichtemachen können.
Am sichersten ist es, Säfte zu wählen, die hauptsächlich Gemüse enthalten und in denen Obst nur als Ergänzung dient. Auch mit Nüssen sollte man vorsichtig umgehen, da ihre Kaloriendichte sehr hoch ist. Mit einer auf pflanzlichen Produkten basierenden vegetarischen Ernährung führen wir dem Körper große Mengen eines im Abnehmprozess sehr nützlichen Bestandteils zu, nämlich Ballaststoffe[1], die für ein schnelles Sättigungsgefühl sorgen, die Darmperistaltik beschleunigen und die Aufnahme von Fetten begrenzen. Um ihre positiven Effekte zu spüren, sollte man jedoch daran denken, ausreichend Flüssigkeit zu trinken (etwa 2 Liter pro Tag).
Welche Produkte sollten die Grundlage einer vegetarischen Reduktionsdiät bilden?
- Gemüse – neben seinen gesundheitlichen Vorzügen (dem Gehalt an Nährstoffen) liegt sein unbestreitbarer Vorteil auch in der vergleichsweise geringen Kalorienzahl. Dadurch kann der Teller mit einer großen Portion nährstoffreicher Lebensmittel mit niedrigem Energiegehalt gefüllt werden. Man sollte jedoch daran denken, dass nicht jedes Gemüse in großen Mengen unbedenklich verzehrt werden kann – Kartoffeln, Avocado, Mais und Hülsenfrüchte zeichnen sich durch einen hohen Kaloriengehalt aus.
- Obst – bei Reduktionsdiäten greift man am besten zu Beerenobst und Obst mit hohem Wassergehalt (z. B. Erdbeeren, Wassermelone) und meidet eher Bananen, Weintrauben und Rosinen, die viele Kalorien enthalten.
- Komplexe Kohlenhydrate – sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und liefern viele Ballaststoffe. Daher sollte man bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten Produkte wie Hirse, Buchweizen, Vollkornnudeln, Naturreis oder Vollkornbrot berücksichtigen.
- Ungesättigte pflanzliche Fette – sie sind in Olivenöl, Nüssen, Samen und Rapsöl enthalten.
- Milchprodukte – sie versorgen den Körper mit Eiweiß, das für seine ordnungsgemäße Funktion unerlässlich ist. Bei der Auswahl solcher Produkte sollte man jedoch darauf achten, fettärmere Varianten zu wählen, z. B. Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Weißkäse (Magerstufe oder halbfett). Hartkäse, Schimmelkäse, Vollmilch und Sahne sollten unbedingt vom Speiseplan gestrichen werden.
Quellen:
