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Die vorherigen Texte widmete ich allgemeineren Fragen rund um Proteine. Im ersten versuchte ich, einige problematische Fragen zu beantworten, die häufig im Internet kursieren und in der Umkleidekabine des Fitnessstudios gestellt werden – wie kann ein Lebensmittel >100 g Eiweiß pro 100 g Produkt enthalten, warum stimmt die Summe der Aminosäuren nach der Analyse des Aminogramms häufig nicht mit der in der Nährwerttabelle angegebenen Proteinmenge überein und welche grundlegende Aufgabe hat Protein im Körper eines Sportlers (und nicht nur dort)? Für weitere Informationen zu diesem Thema empfehle ich die Lektüre hier. Der zweite Text stellte dagegen die Einteilung der Proteine, ihre wichtigsten Quellen sowie den Bedarf verschiedener Bevölkerungsgruppen vor. Dabei wurde auch die Frage angesprochen, ob Proteine bei einer pflanzlichen Ernährung ausgewogen kombiniert werden müssen – auch Neugierige lade ich hier zur Lektüre ein.
Den heutigen Text möchte ich auf den Bereich des Kraft- und Figurensports eingrenzen
Ich möchte erläutern, worauf die Unterschiede bei den Empfehlungen zur Proteinzufuhr beruhen, wie sich die „sportliche Herangehensweise“ an Protein entwickelt hat und wie viel wir tatsächlich verzehren sollten, um einen maximalen Fortschritt beim Muskelaufbau zu erzielen.
Die nächsten Teile der Reihe mit Protein-Tipps möchte ich dagegen der Aufteilung der Proteinportionen widmen und Hinweise geben, aus welchen Quellen man Protein beziehen kann. Dabei werde ich mich auch mit Proteinpräparaten beschäftigen – ihren Arten, ihrer Verfügbarkeit und ihrem Einfluss auf den Körper und damit auch mit ihren möglichen Einsatzbereichen.
Warum unterscheiden sich die Empfehlungen zur Proteinaufnahme bei Sportlern, die Kraftsport betreiben?
Proteine sind neben Energie ein grundlegender Bestandteil, den wir über die Ernährung und Nahrungsergänzung aufnehmen und über den im Zusammenhang mit der Entwicklung des Muskelgewebes gesprochen wird – selbstverständlich nicht ohne Grund. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine angemessene Proteinzufuhr (höher als bei einem durchschnittlichen „Otto Normalverbraucher“) die Entwicklung des Muskelgewebes unterstützt und gleichzeitig den Abbau von Fettgewebe fördert. Der Proteingehalt in der Ernährung von Leistungssportlern beschäftigt Wissenschaftler seit über einem Jahrhundert. Die großen Unterschiede zwischen den Empfehlungen, die im Laufe dieser mehr als hundert Jahre ausgesprochen wurden, sind sowohl auf methodische Probleme der durchgeführten Experimente als auch auf die enorme Komplexität des belastungsbedingten Proteinmetabolismus zurückzuführen.
Sicher ist, dass die Unterschiede beim Bedarf zwischen den Sportarten aus der unterschiedlichen Verwendung von Aminosäuren durch den Körper des Sportlers resultieren. Im Ausdauersport dienen Proteine während der Belastung zu einem großen Teil als Energiequelle, und eine angemessene Zufuhr über die Nahrung soll die körpereigenen Proteine schützen – also jene, aus denen unser Körper aufgebaut ist. Im Kraft- und Figurensport sieht die Sache etwas anders aus – hier soll eine höhere Proteinzufuhr nicht nur die Muskeln schützen, sondern auch den Prozess ihrer Synthese maximieren. Zu diesen Schlussfolgerungen gelangten zunächst auch die Wissenschaftler, die Sportler und den belastungsbedingten Stoffwechsel untersuchten. Daher begann man, die Proteinzufuhr zu maximieren – dass sich die Form der Sportler verbesserte, liegt auf der Hand. Daher bezogen sich ältere Empfehlungen zur Proteinaufnahme auf sehr hohe Mengen von bis zu 3 und mehr Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Heute wissen wir, dass dies nicht notwendig ist – dazu weiter unten mehr.
Noch vor nicht allzu langer Zeit wurde außerdem auf eine erhebliche Belastung des Sportlerkörpers durch einen übermäßigen Proteinkonsum (im Vergleich zu einer durchschnittlichen Person) hingewiesen, die vor allem Folgendes umfassen sollte:
- Belastung der Nieren durch Proteinmetaboliten
- Mögliche Dehydrierung des Körpers
- Übermäßiger Kalziumverlust durch den Stoffwechsel schwefelhaltiger Aminosäuren und infolgedessen ein erhöhtes Osteoporoserisiko
Auch diesen Aussagen kann man aus heutiger Sicht nicht mehr uneingeschränkt zustimmen. Beispielsweise dokumentiert eine im April dieses Jahres veröffentlichte Metaanalyse, dass eine höhere Proteinaufnahme [mäßig höher – 1,4–2,2 g/kg LBM – fettfreie Körpermasse (nach Abzug des Fettgewebes!)] die Knochen stärkt und nicht, wie üblicherweise angenommen wurde, schwächt!
Heißt mehr also besser?
Im Laufe der Jahre haben die Erfahrungen mehr Wissen über den Stoffwechsel, den Bedarf und auch den Einfluss bestimmter Proteinmengen auf Sportler gebracht. Der aktuelle Wissensstand dokumentiert, dass Mengen von 1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht für das Erreichen einer hohen sportlichen Leistungsfähigkeit und die Maximierung der Muskelmasse vollkommen ausreichen! Mengen von 2,5 oder 3 g/kg sind für gesunde Personen vermutlich nicht schädlich, jedoch wird ein großer Teil der aufgenommenen Proteine zur Energiegewinnung des Körpers verwendet. Eine extrem hohe Aufnahme könnte allerdings gefährlich sein – denkt daran: Besser ist immer der Feind des Guten. Ein übermäßiger Proteinkonsum stellt eine reale Gefahr für Nieren und Leber dar (hier ist jedoch von Mengen ab 3,5–4 g/kg und mehr die Rede) und kann auch das Nervensystem belasten – Ammoniak ist eine giftige Verbindung, die beim Proteinabbau entsteht, anschließend zu Harnstoff umgewandelt und aus dem Körper ausgeschieden wird. Doch wie immer hat auch dieser Mechanismus gewisse Grenzen – ein übermäßiger Proteinkonsum kann sie überschreiten und eine Vergiftung des Körpers verursachen.
Übertreib es nicht – besonders, wenn du gerade erst mit dem Training beginnst
Eine andere Frage ist, ob es wirklich sinnvoll ist, höhere Proteinmengen zu sich zu nehmen – insbesondere zu Beginn des Trainings. Eine Untersuchung an untrainierten Personen zeigte, dass eine Zufuhr von 1,4 g Protein/kg Körpergewicht nach Beginn eines Ganzkörpertrainings bei der Maximierung der Muskelproteinsynthese die gleichen Ergebnisse erzielte wie eine höhere Zufuhr von 1,7–2,1 g/kg. Interessanterweise wurden im Versuchsprotokoll Leucin „solo“, Molkenproteinkonzentrat und -hydrolysat sowie Sojaproteinisolat eingesetzt – jedes Produkt wurde in einer Dosierung verabreicht, die etwa 3 g Leucin pro Portion lieferte – im Vergleich zu einem Placebo (Maltodextrin). Ich habe absolut nichts gegen die Aufnahme von Protein aus dem höheren Bereich einzuwenden – dennoch sollten wir bedenken, dass dies keine zwingende Notwendigkeit ist, insbesondere wenn es uns Schwierigkeiten bei der Zusammenstellung oder dem Geschmack unseres Speiseplans bereitet, und erst recht nicht, wenn wir gerade erst mit dem Sport beginnen.
Zusätzlich wurden, was unbedingt erwähnt werden sollte, gesonderte Empfehlungen für (natural) Bodybuilder entwickelt, die eine Proteinmenge von 2,3–3,1 g/kg LBM vorsehen. Wie man sieht, bringt eine Steigerung ins Unendliche zusätzliche Kosten (finanzieller und gesundheitlicher Art), ohne gleichzeitig die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Die Frage bleibt noch, ob eine Person, die in ihrer Freizeit Kraftsport betreibt, tatsächlich die „Empfehlungen für Bodybuilder“ übernehmen kann? ;-) Das überlasse ich eurer individuellen Einschätzung.
Literatur:
- Celejowa I.: Ernährung im Sport. PZWL. Warschau 2008.
- Zając A., Poprzęcki S., Czuba M. et al.: Ernährung und Supplementierung im Sport und in der Freizeit. AWF Katowice. Katowice 2012.
- Helms E., Aragon A., Fitschen P.: Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung auf Bodybuilding-Wettkämpfe im Natural-Bereich: Ernährung und Supplementierung. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 1, 20.
- Shams-White M., Chung M., Du M. et al.: Nahrungsprotein und Knochengesundheit: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse der National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017, 105, 6, 1528–1543.
- Mobley C., Haun C., Roberson P. et al.: Auswirkungen der Supplementierung mit Molkenprotein, Soja oder Leucin über 12 Wochen Krafttraining auf Kraft, Körperzusammensetzung sowie histologische Merkmale von Skelettmuskel- und Fettgewebe bei Männern im Collegealter. Nutrients 2017, 9, 9, 972
Paweł Szewczyk – Master der Ernährungswissenschaften mit Spezialisierung auf die Ernährung von Sportlern. Ernährungsberater von Mitgliedern der polnischen Nationalmannschaft und Europameistern. Teilnehmer und Referent bei Schulungen, Konferenzen und Seminaren im ganzen Land. Dozent an der Staatlichen Medizinischen Hochschule in Opole sowie am Institut für Psychodiätetik in Breslau. Im Alltag berät er professionell zu Ernährung und Supplementierung, publiziert wissenschaftliche und populärwissenschaftliche Beiträge und schult Sportler und Ernährungsberater.
Autor des Blogs: szewczykpassion.wordpress.com
Weitere Informationen finden Sie unter Ausbildung und Erfahrung https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
