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Beim Thema Proteine bleibend und die Diskussion über den Proteinbedarf von Sportlern fortsetzend, den Kontext jedoch etwas erweiternd, möchte ich Euch im heutigen und im nächsten Text einige Informationen zur Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag geben und außerdem beispielhafte, proteinreiche Mahlzeiten vorschlagen.
Es wurden ziemlich viele Studien zu Proteinen durchgeführt (wobei „ziemlich“ vermutlich ohnehin eine zurückhaltende Bezeichnung ist), zu aktiven Personen zwar weniger, aber wir verfügen nach wie vor über eine umfangreiche Literatur, auf die wir uns beziehen können, um eine beträchtliche Anzahl der rund um das gute alte „Protein“ entstandenen Mythen zu widerlegen und falsche Vorstellungen zu korrigieren.
Maximal 20 g Protein pro Mahlzeit?
Es hat sich die weitverbreitete Ansicht etabliert, dass 20 oder 30 (je nach „Quelle“) Gramm Protein das absolute Maximum seien, das im Rahmen einer einzigen Mahlzeit aufgenommen werden könne. Die Argumente dafür sind unterschiedlich – die Unfähigkeit, größere Mengen zu verdauen, das „Verfaulen“ von Proteinprodukten im Darm, verschiedene klinische Zustände sowie andere mehr oder weniger rationale Überlegungen. Wissenschaftler kommen uns bei diesem Thema in Form von Studien am Menschen zu Hilfe: Eine Gruppe von Frauen, die ihren gesamten täglichen Proteinbedarf (1,7 g/kg fettfreie Körpermasse) im Rahmen einer einzigen Mahlzeit aufnahm, wurde mit Frauen verglichen, die diese Menge auf 4 Mahlzeiten verteilten. Es stellte sich heraus, dass sowohl die Körperzusammensetzung als auch die Stickstoffbilanz der beiden Gruppen nicht signifikant voneinander abwichen. Während wir die Frage der Körperzusammensetzung als etwas diskutabel betrachten können (bei den oben genannten Gruppen könnte eine zu geringe Leucinportion ein problematischer Faktor gewesen sein – dazu später mehr), sagt uns die Stickstoffbilanz viel über die Aufnahme und Nutzung von Proteinen. Theorien über die Unfähigkeit, jemals mehr als die „lächerlichen“ 20 g Protein zu verdauen, sind insofern kurios, als man sich Verdauung unmöglich als sofort ablaufenden Prozess vorstellen kann – einen Prozess, der ausschließlich unmittelbar nach der Nahrungsaufnahme stattfindet. Die Verdauung ist ein praktisch kontinuierlicher Prozess, der unserem Körper nicht wenig Zeit und Energie abverlangt. Daher verlängert der Verzehr schwer verdaulicher, lange im Magen liegender oder großer Nahrungsmengen den Verdauungsprozess. Das muss natürlich weder angenehm noch langfristig gesund sein, macht ihn aber keineswegs unmöglich.
Molkenprotein an der Spitze – die Leucinschwelle unter der Lupe
Das Konzept der Leucinschwelle ist relativ jung, wird jedoch sowohl von Wissenschaftlern als auch in den Massenmedien äußerst kontrovers diskutiert. Als diese Schwelle wird die Menge der entscheidenden Aminosäure Leucin bezeichnet, die die Aktivität der Muskelproteinsynthese maximal steigern soll. Eine weitere Erhöhung des Leucinspiegels bringt keine zusätzlichen Vorteile (im Hinblick auf die Aktivierung der MPS). Diese Schwelle ist jedoch kein fester Wert. Einen deutlichen Einfluss haben das Alter und der Zustand unseres Körpers (keine begleitenden Erkrankungen, ein guter Zustand der Körpersysteme) sowie die ausgeübte körperliche Aktivität.
Erwähnenswert ist, dass in der Literatur als Tatsache hervorgehoben wird, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zu einer Proteinportion, die die MPS auf maximale Werte steigert, keine zusätzlichen Vorteile im Hinblick auf die Stimulation der MPS bringt. Das bedeutet natürlich nicht, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training (oder zu einem anderen Zeitpunkt des Tages) grundlos wäre – ganz und gar nicht! Ihre Zugabe unterstützt lediglich die Wiederherstellung der Energiereserven des Körpers (mit Schwerpunkt auf Glykogen), verbessert Geschmack und Sättigung der Mahlzeit, beeinflusst jedoch nicht direkt die Steigerung der Muskelproteinsynthese.
Im Licht dieser Theorie sollte nicht die Gesamtproteinmenge, sondern gerade die Leucindosis der grundlegende bestimmende Faktor für die Entwicklung der Muskulatur sein.
Weitere Untersuchungen brachten leider (oder zum Glück) etwas andere Ergebnisse. Es zeigte sich, dass Leucin zwar der wichtigste Aktivator des MPS-Prozesses ist, seine Wirkung jedoch verstärkt wird, wenn es in „Gesellschaft“ anderer Aminosäuren auftritt. Daher die starke Unterstützung aus Sport- und Wissenschaftskreisen für vollständige Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit und hohem Leucingehalt. Aus genau diesem Grund scheint WPC, also Molkenproteinkonzentrat, das optimalste Proteinpräparat für Sportler zu sein.
Wie viel Protein also pro Mahlzeit? – Die Einzeldosis
Es wird angenommen, dass die nach dem Training aufgenommene Proteindosis (nach Krafttraining, vermutlich jedoch auch nach Ausdauertraining) – also zu dem Zeitpunkt, an dem der Körper den größten Bedarf an diesem Makronährstoff hat und wir die Stimulation des Aufbaus von Muskelfasern am stärksten unterstützen möchten – in isolierter Form (z. B. als Proteinpräparat) 0,25–0,3 g/kg Körpergewicht des Sportlers betragen sollte. Üblicherweise wird dies auf 20–25 g pro Portion gemittelt (gemeint ist Protein mit hoher biologischer Wertigkeit). Kürzlich durchgeführte Studien zeigten jedoch, dass dieser Wert weitgehend von der Anzahl der durch die Belastung aktivierten Muskelfasern abhängt. Daher profitieren Personen, die ein umfassendes Ganzkörpertraining innerhalb einer Trainingseinheit absolvieren, stärker von einer höheren Dosis – vorgeschlagen werden hier 40 g Protein pro Portion.
Man geht außerdem davon aus, dass das stärkste anabole Potenzial von Molkenprotein (dem beliebten Whey), das jenes von Kaseinproteinen oder SPI (Sojaproteinisolat) übertrifft, gerade aus seinem hohen Leucingehalt und der hohen Bioverfügbarkeit der daraus stammenden Aminosäuren sowie aus dem vergleichsweise schnellen Verdauungs-, Absorptions- und letztlich Verwertungsprozess im Körper resultiert.
Ein weiterer Mythos, den wir widerlegen müssen (wenn auch schweren Herzens), ist die Verwendung von Arginin und Glutamin als starken Anabolika. Leider beeinflusst ihre Einnahme nicht die Maximierung des MPS-Prozesses (der Muskelproteinsynthese). Merken wir uns also: Zur Verbesserung des Schlafkomforts oder des „Liebeslebens“ kann Arginin durchaus eingesetzt werden; zur Unterstützung der Immunität und zur Ernährung der Enterozyten eignet sich Glutamin. Als Anabolika lehnen wir sie jedoch ab!
Auch über den beliebten BCAA ziehen dunkle Wolken auf. Sie sind nicht wertlos, ihre Einsatzmöglichkeiten sind jedoch begrenzt. Sie sind kein wunderbares Antikatabolikum, als das sie gewöhnlich angesehen werden, können aber durchaus sinnvoll eingesetzt werden. Eine Möglichkeit wäre beispielsweise, einem proteinärmeren Gericht ein BCAA-Getränk hinzuzufügen, um eine hohe MPS-Aktivität aufrechtzuerhalten! Auf die weiteren Einsatzmöglichkeiten von Glutamin, Arginin oder BCAA komme ich ein anderes Mal zu sprechen.
Das war alles für heute. Im nächsten Beitrag werde ich versuchen, Euch einige beispielhafte Mahlzeiten zu präsentieren, die sowohl die Vorgabe von 25 als auch von 40 g Protein pro Portion erfüllen, und außerdem einen Tagesplan vorschlagen.
Literatur:
- Arnal M. Mosoni L., Boirie Y. et al.: Protein pulse feeding improves protein retention in elderly woman. Am J Clin Nutr. 1999, 69, 6, 1202-1208.
- Arnal M., Mosoni L., Boirie Y. et al.: Protein feeding pattern does not affect protein retention in young woman. J Nutr. 2000, 130, 7, 1700-1704.
- Joy J., Lowery R., Wilson J. et al.: The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013, 12, 86.
- Phillips S.: a brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014, 44, 1, 74-77.
- Churchward-Venne T., Burd N., Mitchel C. et al.: Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012, 1, 590, 11, 2751-2765
- Macnaughton L., Wardle S., Witard O.: The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016, 4, 15, e12893.
- Wolfe R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017, 14, 30
Paweł Szewczyk – Master of Science in dietetics specializing in sports nutrition. Nutritionist for members of the Polish national team and European champions. Participant and speaker at training courses, conferences and seminars throughout the country. Lecturer at the State Medical Higher Vocational School in Opole and the Institute of Psychodietetics in Wrocław. He provides professional advice on nutrition and supplementation, publishes scientific and popular articles, and trains athletes and dietitians.
Blogautor: szewczykpassion.wordpress.com
Weitere Informationen finden Sie unter Ausbildung und Erfahrung https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
