Protein aus Lebensmitteln – wie viel braucht ein Sportler tatsächlich und woher kann er es beziehen?

Der vorherige Text behandelte den viele beschäftigenden Aspekt des Proteingehalts in Lebensmitteln, mit besonderem Augenmerk auf Nahrungsergänzungsmittel. Ich habe darin versucht, die Gründe für mögliche Ungenauigkeiten auf den Etiketten von Produkten und damit für das Missverständnis der Informationen durch Verbraucher darzustellen beziehungsweise zu erklären, warum Hersteller möglicherweise zu Unrecht für eventuelle Abweichungen verantwortlich gemacht werden. Wer den Text noch nicht gelesen hat – ich empfehle ihn, es lohnt sich – findet ihn hier: Protein aus Lebensmitteln – wozu brauchen wir es und wie wird seine Menge in Lebensmitteln angegeben?.

Im heutigen Artikel möchte ich das Thema Proteine noch etwas näher erläutern und Euch außerdem Empfehlungen zur Proteinmenge geben, die jeder von uns aufnehmen sollte – abhängig vom gewählten Weg der sportlichen Entwicklung und von der jeweiligen Lebenssituation.

Jede Zelle unseres Körpers enthält Proteinbestandteile. Schätzungen zufolge „tauscht“ jede Zelle innerhalb eines halben Jahres ihren gesamten Proteinbestand vollständig aus – sowohl mithilfe der mit der Nahrung zugeführten Aminosäuren als auch jener, die durch den Abbau körpereigener Proteine entstehen.

Einteilung der Proteine

Proteine aus der Nahrung können in 3 grundlegende Gruppen eingeteilt werden:

• Vollwertige
• Teilweise unvollständige
• Unvollständige

Als vollwertig gelten Proteine, die das vollständige Spektrum der essenziellen (exogenen) Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthalten. Zu dieser Gruppe zählen tierische Proteine (mit Ausnahme von Gelatine) sowie einige pflanzliche Proteine – aus Soja, Quinoa und Kartoffeln.

Teilweise unvollständige Proteine enthalten zwar das vollständige Spektrum an Aminosäuren, mindestens eine davon kommt jedoch in unzureichender Menge vor. Eine solche Aminosäure wird als limitierende Aminosäure bezeichnet.

Die letzte Gruppe – unvollständige Proteine – bilden Proteine, die nur sehr geringe Mengen essenzieller Aminosäuren enthalten oder überhaupt keine davon besitzen. Dazu zählen beispielsweise Gelatine oder Maisprotein.

Ist eine Ausbalancierung bei pflanzlicher Ernährung notwendig?

Viele Jahre lang wurde uns vermittelt, dass Menschen mit pflanzlicher Ernährung keine Erfolge im Körper- und Figurensport erzielen könnten (oder dass ihr Weg zum Erfolg, wenn überhaupt, deutlich schwieriger sei). Als Hauptgrund wurde die „Minderwertigkeit“ pflanzlicher Proteine angeführt, ihre Unvollständigkeit sowie die Notwendigkeit, Mahlzeiten gezielt auszugleichen – und zwar so, dass jede Mahlzeit verschiedene pflanzliche Proteinquellen enthält, um das Risiko eines Einflusses der „limitierenden Aminosäure“ auf die Verdauung, Aufnahme und Verwertung des Proteins zu minimieren. Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch dokumentiert, dass dieser Ausgleich nicht, wie bisher angenommen, innerhalb einer einzelnen Mahlzeit, sondern über den Zeitraum eines Tages erfolgen sollte. Wenn Deine Ernährung also abwechslungsreich ist und die Proteinquelle nicht ausschließlich aus Bohnen oder Getreide besteht, wird dieses Problem Dich sicherlich nicht betreffen. Natürlich kann eine pflanzliche Ernährung einige „technologische“ Herausforderungen mit sich bringen und mehr Aufmerksamkeit für problematische Nährstoffe erfordern (Protein, Eisen, Kalzium sowie die Supplementierung der Vitamine D und B₁₂). Zu behaupten, sie sei schlecht, nicht ausbalancierbar oder schließe eine Teilnahme am Kraft- und/oder Figurensport aus, wäre jedoch eine maßlose Übertreibung – eine solche Behauptung kann wohl eher nur jemand aufstellen, der nicht über das nötige Wissen verfügt und sich auf überlieferte Vorstellungen aus den 1980er-Jahren stützt.

Proteinbedarf verschiedener Bevölkerungsgruppen

Für den durchschnittlichen Erwachsenen besagen die aktuellen Ernährungsempfehlungen, dass eine Proteinzufuhr von 0,9g/kg Körpergewicht empfohlen wird. Diese Menge ist für eine relativ inaktive Person vollkommen sicher und ausreichend. Bei aktiven Menschen und Personen mit körperlich schwerer Arbeit sieht die Situation jedoch ganz anders aus. Der Hauptgrund dafür ist der verstärkte Muskelabbau während der Belastung und letztlich die notwendige Wiederherstellung der Muskeln nach der Belastung.

Der Proteinbedarf unterscheidet sich je nach ausgeübter Sportart und liegt bei etwa 1,1-2,5g/kg Körpergewicht des Sportlers.

• Es wird geschätzt, dass moderate Freizeitaktivität zusammen mit körperlich stark beanspruchender Arbeit einen Proteinbedarf von 1,1-1,3g/kg Körpergewicht erzeugt.
• Amateursportler, die etwa 20 Stunden pro Woche trainieren, sollten ungefähr 1,4g Protein pro kg Körpergewicht zuführen.
• Ausdauersportler bilden eine Gruppe, deren Proteinbedarf auf etwa 1,2-1,4g/kg Körpergewicht geschätzt wird.
• Personen mit einem sehr hohen Energieverbrauch (>7000 kcal), also meist Sportler in Ultra-Disziplinen, gehören zu einer Gruppe, für die eine angemessene Proteinzufuhr auf etwa 1,6g/kg Körpergewicht geschätzt wird.

Im Kraftsport besteht eine erhebliche Diskrepanz zwischen den Aussagen der Verfasser von Empfehlungen und den Positionen von Expertengruppen. Die niedrigsten empfohlenen Mengen liegen bei 1,2g/kg Körpergewicht, die höchsten bei 2,5g/kg Körpergewicht. Im Natural Bodybuilding wird von Mengen pro Kilogramm fettfreier Körpermasse (kg LBM) gesprochen. Die empfohlenen Werte liegen bei 2,3-3,1g/kg LBM. Aufgrund der erheblichen Unterschiede zwischen den Empfehlungen für diese Gruppe sowie der zahlreichen Kontroversen sowohl rund um den Proteinbedarf als auch um Proteinpräparate werde ich diesen Themen den gesamten nächsten Text widmen.

Literatur:

1. http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf
2. Gawęcki J. (Hrsg.): Ernährung des Menschen. Grundlagen der Ernährungswissenschaft. PWN. Warschau 2010.
3. Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Zydek G., Gołaś A.: Ernährung und Supplementierung im Sport und in der Freizeit. AWF Katowice. Katowice 2012.
4. Bean A.: Ernährung im Sport. Der vollständige Leitfaden. Zysk i S-ka. Posen 2008.
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7. Helms E., Aragon A., Fitshen P.: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 11, 20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20.

Paweł Szewczyk – Master of Science in dietetics, specializing in sports nutrition. Nutritionist for members of the Polish national team and European champions. Participant and speaker at training courses, conferences and seminars throughout the country. Lecturer at the State Higher Medical Vocational School in Opole and the Institute of Psycho-Dietetics in Wrocław. On a daily basis, he provides professional advice on nutrition and supplementation, publishes scientific and popular articles, and trains athletes and dietitians.

Blogautor: szewczykpassion.wordpress.com

Weitere Informationen im Bereich Ausbildung und Berufserfahrung: https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/