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Eine gesteigerte körperliche Aktivität oder regelmäßiges Training im Hinblick auf eine bestimmte Sportdisziplin geht mit einem erhöhten Bedarf an zahlreichen Nährstoffen einher. Das Hauptziel besteht in der Prävention, der Förderung der Gesundheit, dem Ausgleich von Ernährungslücken sowie der Aufrechterhaltung des Nährstoffgleichgewichts. Damit sollte man beim Einstieg in die Welt der Nahrungsergänzungsmittel beginnen – mit den Grundlagen. Dennoch sollte der Plan für die Nahrungsergänzung durch einige grundlegende Schritte vorbereitet werden.
Bevor du deine Nahrungsergänzung planst …
Untersuchungen sollten der erste Schritt auf dem Weg zu einer ästhetischen Figur oder besseren körperlichen Leistungswerten sein. Leider achten viele Menschen nicht darauf, dass die Gesundheit das Fundament sportlicher Ergebnisse ist. Indem wir nach innerem Gleichgewicht streben, schaffen wir für den Körper bestmögliche Entwicklungsbedingungen. Das betrifft auch sämtliche Prozesse, die in ihm ablaufen. Wer auf Gesundheit und Gleichgewicht achtet, beeinflusst den Hormonhaushalt, die Enzymproduktion, die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung, die Immunität, das Wohlbefinden, die psychische und körperliche Regeneration sowie vieles mehr positiv. Es lohnt sich, daran zu denken, dass Prävention die beste Medizin ist. Durch die Durchführung geeigneter Untersuchungen erhalten wir Einblick in den allgemeinen Zustand des Körpers und können gleichzeitig seinen tatsächlichen Bedarf bestimmen. Dies stellt wiederum einen ausgezeichneten Bezugspunkt für Ernährungs- und Supplementierungsmaßnahmen dar. Denkt daran, dass ihr euch auf die Untersuchungen richtig vorbereiten müsst.
Regelmäßige und intensive Trainingseinheiten stellen für den Körper nicht nur eine große Stressbelastung dar, sondern beanspruchen auch das Immunsystem erheblich. Darüber hinaus belasten solche Anstrengungen den Wasser- und Elektrolythaushalt sowie den Hormonhaushalt und die Arbeit des Kreislaufsystems und des gesamten Verdauungssystems. Im Grunde verändert sich alles. Zwischen den einzelnen Systemen lassen sich im Hinblick auf ihre Funktion sehr leicht gegenseitige Abhängigkeiten erkennen. Wer beispielsweise auf die Gesundheit des Verdauungssystems achtet, kann dadurch das Immunsystem unterstützen, während das Immunsystem wiederum die Entwicklung der Muskulatur deutlich fördert. Sportler leben zwei- oder sogar dreimal intensiver als ein durchschnittlicher Mensch. Daher ein kleiner Hinweis: Die Interpretation der Untersuchungsergebnisse körperlich inaktiver und aktiver Personen wird sich unterscheiden. Nun ja … Die Unterschiede sind erheblich, insbesondere auf metabolischer Ebene. Regelmäßige und intensive Belastung führt zu einer verstärkten Nutzung zahlreicher Elemente, die an wichtigen inneren Prozessen beteiligt sind. Gute Beispiele hierfür sind Vitamin B12, Eisen und Folate.
Diese Zutaten werden unter anderem bei der Produktion roter Blutkörperchen (Erythrozyten) verwendet, die für den zellulären Sauerstofftransport verantwortlich sind. Dabei wird jedoch nicht berücksichtigt, dass Sportler deutlich größere Mengen dieser Elemente verbrauchen. Dies kann jedoch ein Hinweis darauf sein, Ernährungslücken auszugleichen oder eine zusätzliche Supplementierung in Betracht zu ziehen. Darüber hinaus wird Eisenmangel häufig bei Übertraining beobachtet. Gewöhnliche Blutuntersuchungen, durch die wir eine biochemische Analyse des Blutes erhalten, können dabei helfen, gesundheitliche Probleme, Mängel oder Überschüsse wichtiger Elemente und sogar entzündliche Prozesse festzustellen. Zusätzlich lohnt es sich, den Blutzucker und die Schilddrüse untersuchen zu lassen, da die Ergebnisse beim Streben nach einem konkreten sportlichen Ziel hilfreich sein können. Durch Untersuchungen erfahren wir, welche Zutaten uns fehlen, wie unser Hormonhaushalt aussieht und um welchen Aspekt wir uns folglich zuerst kümmern sollten. Außerdem können wir durch regelmäßige Kontrolluntersuchungen feststellen, ob die von uns eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel richtig wirken. Dennoch sollte man bedenken, dass manche Präparate etwas Zeit benötigen, bis sie ihre Wirkung entfalten.
Ein weiterer Aspekt vor der Planung der Supplementierung ist ein individuell zusammengestellter Ernährungsplan. Schließlich sollen Nahrungsergänzungsmittel hauptsächlich eine Ergänzung zu beziehungsweise einen Zusatz zur Ernährung darstellen. Dabei müssen viele Faktoren berücksichtigt werden … unter anderem Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Lebensweise und vor allem der allgemeine Zustand des Körpers auf Grundlage der zuvor durchgeführten Untersuchungen. Zunächst bestimmen wir den Bedarf an Kalorien und Nährstoffen entsprechend dem Somatotyp und dem gewählten Ernährungssystem. Anschließend passen wir alles an das Trainingsziel sowie an Umfang und Art der körperlichen Aktivität an. Die Supplementierung kann sich in den einzelnen Sportdisziplinen unterscheiden – nicht nur hinsichtlich der Präparate, sondern auch hinsichtlich der Einnahmezeitpunkte.
Nahrungsergänzungsmittel – womit sollte man beginnen?
Wenn wir die ersten, zumindest grundlegenden Untersuchungen hinter uns haben und der Ernährungsplan bereits zusammengestellt wurde, können wir mit der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel beginnen. Wenn ihr mich fragt: „Welche Nahrungsergänzungsmittel sind die besten?“, würde ich wahrscheinlich antworten, dass dies von der Person, dem Ziel und dem Zustand des Körpers abhängt. Kurz gesagt: Für jeden ist etwas anderes geeignet. Dennoch gibt es meiner Meinung nach Präparate, deren Anwendung unabhängig vom Trainingsziel sinnvoll ist. Die Grundlage bilden Produkte, deren Aufgabe es ist, Ernährungslücken auszugleichen. Daher wird die erste Wahl ein Proteinpulver sein, das den erhöhten Bedarf an Baustoffen deckt und gleichzeitig die Aufrechterhaltung einer ausgeglichenen Proteinbilanz unterstützt. Zusätzlich schützt es vor übermäßigem Muskelabbau. Zu den ersten Optionen sollte auch ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat gehören, das nicht nur den Gesundheitszustand beeinflusst, sondern auch die Entwicklungsbedingungen im Hinblick auf die sportliche Leistung verbessert. Schließlich bestimmt die Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen eine Vielzahl biochemischer Prozesse im Körper. Wenn unsere Trainingseinheiten regelmäßig und recht intensiv sind, können wir guten Gewissens zu Gelenkschutzpräparaten greifen, die reich an Chondroitin, Glucosamin und MSM sind. Zusätzlich eignen sich ein Kollagenpräparat und Vitamin C (wobei Personen mit Problemen beim Blutzuckerspiegel bei der einmaligen Einnahme größerer Dosen vorsichtig sein sollten). Nachdem wir uns um die Grundlagen gekümmert haben, ist es Zeit für einige beispielhafte Nahrungsergänzungsmittel, deren Anwendung meiner Meinung nach unabhängig vom Ziel sinnvoll ist.
- Vitamin D3 + K2. Diese Kombination ist meiner Meinung nach der absolute Favorit unter den „universellen Nahrungsergänzungsmitteln“ – sofern man es so nennen kann. Sie eignet sich sowohl während des Muskelaufbaus als auch beim Abbau von Körperfett sehr gut. Sie unterstützt den Zustand von Muskeln und Knochen und trägt dazu bei, den Verlust an Knochenmasse zu begrenzen. Darüber hinaus wird angesichts des geografischen Standorts und der modernen Lebensweise bei einem erheblichen Teil unserer Bevölkerung ein Vitamin-D3-Mangel festgestellt. Untersuchungen bestätigen, dass erhöhte Mengen dieses Vitamins zu einem höheren Testosteronspiegel führen können, der sich durch starke anabole und regenerative Eigenschaften auszeichnet. Außerdem stimulierte der Wirkstoff die Aktivität der Androgenrezeptoren und hemmte gewissermaßen einen weiteren Rückgang des genannten Hormons. Erwähnenswert ist, dass die Einnahme von Vitamin D3 in Untersuchungen zu einem Anstieg des Follistatinspiegels und damit zu einer Verringerung der katabolen Aktivität von Myostatin führte. Das Ergebnis? Ein besseres Erscheinungsbild von Muskeln und Skelett und dadurch eine Verbesserung der Figur sowie der körperlichen Leistungswerte. Es kann sinnvoll sein, Vitamin D3 und K2 mit Vitamin A in Form von Retinol einzunehmen.
- Adaptogene (z. B. Ashwagandha). Ein charakteristisches Merkmal dieser Präparate ist die Fähigkeit, sich unter ungünstigen Bedingungen effizient anzupassen. Denken wir daran, dass regelmäßiges und intensives Training das Immunsystem stark belastet und für den Körper eine große Stressbelastung darstellt. Adaptogene sollen die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen, die Folgen von Stress minimieren und in vielen Fällen die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Erwähnenswert ist, dass sie sich sehr positiv auf das Nervensystem und die psychische sowie körperliche Regeneration auswirken, was im Sport nicht selten eine entscheidende Rolle spielt. Die in Ashwagandha enthaltenen Verbindungen stimulieren die Aktivität von Immunzellen und fördern dadurch eine bessere allgemeine Immunität. Darüber hinaus können geeignete Dosen die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) erhöhen, das den Transport von Sauerstoff, Blut und Nährstoffen zu unseren Muskeln verbessert. Untersuchungen bestätigen, dass eine Supplementierung mit Ashwagandha den Testosteronspiegel erhöhen und den Cortisolspiegel senken kann. Außerdem begrenzen die in der Pflanze enthaltenen Withanolide die Produktion von TNF-Alpha, das sich im Übermaß sowohl auf die Muskeln als auch auf das Bindegewebe negativ auswirkt. TNF-Alpha schränkt auch die positive Wirkung von Testosteron und IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor) ein. Denkt daran, dass die Einnahme am Abend die Regeneration deutlich verbessern kann.
- ZMA (Zink, Magnesium und Vitamin B6) gilt als grundlegendes Regenerationspräparat. Kein Wunder, denn bereits Zink ist am Nukleinsäurestoffwechsel und an der Proteinbiosynthese beteiligt und beeinflusst die Funktion der Zellmembranen. Außerdem wirkt es sich auf die Genexpression im Hinblick auf die Speicherung und Freisetzung von Insulin aus. Im sportlichen Kontext wirkt es beruhigend, und seine Verfügbarkeit beeinflusst gewissermaßen die Muskelkontraktilität. Magnesium ist insbesondere im Hinblick auf Regeneration und Energieversorgung von großer Bedeutung. Es wirkt sich positiv auf die neuromuskuläre Reizleitung aus, und die Verfügbarkeit dieses Elements beeinflusst die Produktion anaboler Hormone wie IGF-1 oder GH. Zusätzliche Magnesiummengen können zu einer erhöhten Synthese von Muskelproteinen und einer Verbesserung der anabolen Funktionen von Insulin führen. Vitamin B6 wiederum wirkt sich positiv auf die Produktion vieler wichtiger Neurotransmitter, darunter GABA, aus. Einige Quellen legen nahe, dass es indirekt den Testosteronspiegel erhöhen und den Cortisolspiegel senken kann. Alle drei Elemente ergänzen sich in ihrer regenerativen Wirkung hervorragend und ergeben ein umfassendes Nahrungsergänzungsmittel.
- Omega-3. Gesunde Fettsäuren werden am häufigsten mit der allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht. Sie haben jedoch auch einen beachtlichen Einfluss auf den Muskelaufbau. Sie können außerdem beim Abbau von überschüssig angesammeltem Körperfett hilfreich sein. Zusätzliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit, das Lipidprofil, die Nervenleitung und die Durchblutung aus. Außerdem erfüllen sie gewissermaßen eine immunmodulierende Funktion. Im sportlichen Kontext werden Omega-3-Fettsäuren nach ihrer Aufnahme in den Körper in Verbindungen umgewandelt, die die Aktivität regulatorischer Elemente wie des zyklischen AMP (cAMP) anregen. Dieser Faktor ist einer der wichtigsten für einen reibungslosen Ablauf der Lipolyse. Darüber hinaus wirkt sich eine Supplementierung mit diesen Fettsäuren positiv auf die Aktivierung der Threonin-Serin-Proteinkinase (mTOR) aus, die unter anderem für die Proteinbiosynthese von Bedeutung ist. Erwähnenswert ist, dass sie durch ihren Einfluss auf mTOR und cAMP auf Proteine der Androgenrezeptoren einwirken und deren Produktion steigern kann. Das Ergebnis ist eine Verstärkung der anabolen Signale und damit eine Verbesserung der körperlichen Leistungswerte.
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln, die in vielen Sportdisziplinen erfolgreich eingesetzt werden. Beginnen wir damit, dass sich diese Aminosäuren in der Phase rund um das Training gut eignen, wenn es darum geht, den Katabolismus zu hemmen, die anabole Phase einzuleiten und die Regenerationsprozesse zu intensivieren. Sie können auch die Konzentration während einer intensiven oder verlängerten Trainingseinheit verbessern und aufrechterhalten. Einen großen Teil der positiven Wirkungen verdanken wir ihrem besonderen Aufbau, genauer gesagt den aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen bestehenden Methylgruppen (Kohlenstoffgerüsten). Nach der Aufnahme in den Körper gelangen BCAA zu den Skelettmuskeln, wo ihre Kohlenstoffgerüste verbrannt werden und die arbeitenden Muskeln wirksam mit Energie versorgen. Wenn uns außerdem eine der verzweigtkettigen Aminosäuren nicht in optimaler Menge zur Verfügung steht, wird die Regeneration nicht maximal sein. Es lohnt sich, daran zu denken, dass BCAA den Transport von Tryptophan ins Gehirn verringern und dadurch eine erhöhte Serotoninproduktion begrenzen, die unter anderem für zentrale Ermüdungszustände verantwortlich ist.
Nahrungsergänzungsmittel sollten entsprechend den individuellen Bedürfnissen und natürlich den Untersuchungsergebnissen ausgewählt werden. Dennoch kann man auf grundlegende Ergänzungen zurückgreifen, die dabei helfen, die Bilanz bestimmter Nährstoffe aufrechtzuerhalten. Auch auf den Darm sollte geachtet werden, da dort ein großer Teil unserer Immunität angesiedelt ist. Dies ermöglicht wiederum eine bessere Funktion des Immunsystems und des Verdauungssystems und damit eine Verbesserung der sportlichen Ergebnisse. In den meisten Fällen ist die Einnahme eines Probiotikums mit mehreren Bakterienstämmen sowie von Butyraten eine gute Idee. Sofern keine Gegenanzeigen bestehen, kann auch eine Supplementierung mit B-Vitaminen sinnvoll sein. Zu welchen Nahrungsergänzungsmitteln greift ihr?
