Zum Inhalt springen
Die Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel im Hinblick auf Kampfsport kann eine echte Herausforderung sein. Vor allem, weil diese Disziplin durch Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Belastungsarten und den damit verbundenen Vorgängen im Körper gekennzeichnet ist. Zu welchen Nahrungsergänzungsmitteln sollte man am besten greifen?
Nahrungsergänzungsmittel im Kampfsport
Wer im Hinblick auf den Kampfsport trainiert, muss danach streben, nahezu jeden körperlichen Parameter zu verbessern, um den Anforderungen der Disziplin gerecht zu werden und dabei gute Ergebnisse zu erzielen. Ein Fighter muss also vielseitig vorbereitet sein. Daher absolvieren viele häufig Trainingseinheiten im Fitnessstudio, rein technische Trainingseinheiten sowie aerobes Training. Schnelligkeit, Kraft, Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Bei derart vielfältigen und anstrengenden Trainingseinheiten kommt einem als Erstes die Energieversorgung des Körpers in den Sinn, oder? Dennoch müssen sowohl die Ernährung als auch die Supplementierung – neben der Verbesserung der körperlichen Voraussetzungen – den Bedürfnissen des Körpers und den gesundheitlichen Standards entsprechen. Das wird beispielsweise unter den Umständen einer erzwungenen, schnellen Gewichtsreduktion vor wichtigen Wettkämpfen häufig vergessen. Drastische Ernährungs- und Supplementierungsänderungen innerhalb kurzer Zeit bringen schwerwiegende negative Folgen mit sich. Das macht sich nicht selten bereits während des Kampfes bemerkbar … Das Gewicht ist erreicht, aber die allgemeine Schwächung des Körpers, die sich auf die Motorik und die aktuellen körperlichen Parameter auswirkt, bleibt bestehen. Beginnen wir jedoch von vorn. Die Vorbereitung sollte rechtzeitig erfolgen, damit das Gewicht später nicht „auf die Schnelle“ auf Kosten der aufgebauten Muskulatur und der damit verbundenen Kraft reduziert werden muss. Unsere Maßnahmen beginnen daher mit der Durchführung zumindest grundlegender Untersuchungen (Blutbild), um den aktuellen Zustand des Körpers und seine Bedürfnisse zu beurteilen. Niemand hat gesagt, dass es leicht wird … Nicht selten kommt es vor, dass die Umstände nicht eine, sondern sogar zwei Trainingseinheiten pro Tag erfordern. Das ist sowohl für den Körper als auch für den Geist äußerst anstrengend. Ein entscheidender Aspekt ist dabei eine angemessene psychische und körperliche Regeneration. Denken wir daran, dass die psychische Verfassung mit der körperlichen Hand in Hand geht und beide sich bis zu einem gewissen Grad gegenseitig beeinflussen. Kommen wir nun zum eigentlichen Thema und zur Charakterisierung nützlicher Verbindungen und Nahrungsergänzungsmittel im Kontext des Kampfsports:
- Vitamin D3 und K2 können in nahezu jeder Phase der Arbeit an der körperlichen Leistungsfähigkeit äußerst hilfreich sein. Zumal ein großer Teil der Menschen – darunter auch Fighter – erhebliche Mängel dieser Stoffe aufweist. Das erstgenannte Vitamin wird geradezu als Prohormon angesehen und weist aufgrund seines Steroidaufbaus beispielsweise Ähnlichkeiten mit Testosteron auf. Ausgehend davon wird der Supplementierung dieses Stoffes meist eine Wirkung zugeschrieben, die den Spiegel des männlichen Hormons erhöht. Es ist wichtig zu bedenken, dass Testosteron neben seiner stark anabolen Wirkung, die den Aufbau von Muskelgewebe und die Steigerung der Kraft begünstigt, auch als starker Regenerator fungiert. Bereits der Ausgleich eines Vitamin-D3-Mangels kann zu einer allgemeinen Verbesserung des Zustands des Muskelapparats führen. Darüber hinaus fördert es nicht nur die Testosteronsynthese und die Aktivität der Androgenrezeptoren (AR), sondern kann auch die katabole Wirkung von Myostatin begrenzen, indem es den Spiegel eines Faktors erhöht, der als dessen Inhibitor fungiert (Follistatin). Das Ergebnis? Ein höherer Regenerationsgrad in kürzerer Zeit sowie deutlich bessere Voraussetzungen für die körperliche Leistungsfähigkeit. Sowohl Vitamin D3 als auch K2 tragen dazu bei, den Verlust an Knochenmasse zu begrenzen und den Muskelapparat zu verbessern. Untersuchungen zufolge war der Spiegel des anabolen Hormons IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor) in der Gruppe, die eine Mischung aus beiden Zutaten supplementierte, höher als in der Gruppe, die nur einen der beiden Stoffe einnahm. Einige Studien bestätigen außerdem, dass zusätzliche Mengen an Vitamin K2 die Ausdauer positiv beeinflussen.
- Adaptogene sind eine Gruppe von Verbindungen, die sowohl die psychischen als auch die körperlichen Voraussetzungen des Sportlers verbessern. Besonders, weil sie die Stressresistenz erhöhen und gleichzeitig dessen mögliche Folgen begrenzen können. Ein sehr gutes Beispiel ist Ashwagandha. Plötzliche Ernährungsumstellungen und sogar intensive Trainingseinheiten stellen für den Körper eine erhebliche Stressbelastung dar. Wissenswert ist, dass Ashwagandha recht häufig zur Verbesserung der Sexualfunktionen eingesetzt wurde. Die Supplementierung damit führt zu einem Anstieg des Testosteronspiegels und beeinflusst gleichzeitig die Regenerationsfähigkeit sowie den anabolen Mechanismus. Außerdem senkt es den Spiegel des katabolen Cortisols. Darüber hinaus wurde beobachtet, dass die in Ashwagandha enthaltenen Verbindungen den Spiegel des Myokins TNF-alpha senken können, das im Übermaß zu verstärkten Abbauprozessen des Muskelgewebes bei gleichzeitiger Verschlechterung des Zustands des Bindegewebes beiträgt. Seine Begrenzung begünstigt die Aktivität bestimmter anderer Hormone wie IGF-1. Es wirkt außerdem entzündungshemmend und antioxidativ und eignet sich hervorragend als regenerierende Ergänzung vor dem Schlafengehen!
- Beta-Alanin ist besonders wichtig, wenn es darum geht, gemeinsam mit körperlicher Aktivität eine Ausdauerbasis aufzubauen. Zu seinen wichtigsten Funktionen gehören die Entsäuerung des Milieus (pH-Stabilisierung), die Verzögerung des Ermüdungseintritts und die Begrenzung seiner möglichen Folgen. Die Supplementierung damit erhöht die Menge des intramuskulären Puffers Carnosin. Veränderungen des pH-Werts zugunsten eines sauren Milieus verringern dagegen die Muskelkontraktionskraft erheblich, was sich negativ auf die körperlichen Parameter auswirkt. Größere Mengen an Carnosin fördern die Freisetzung von Kalziumionen aus dem sarkoplasmatischen Retikulum und sensibilisieren gleichzeitig unsere kontraktilen Proteine für deren Wirkung. Das Ergebnis? Eine bessere Möglichkeit zur Muskelstimulation und eine Steigerung der Kontraktionskraft. Erwähnenswert ist, dass Beta-Alanin durch die Erhöhung des Carnosinspiegels antiglykierend wirkt und dadurch sowohl eine übermäßige Ansammlung von AGE (fortgeschrittene Glykationsendprodukte) als auch von MRP (Maillard-Reaktionsprodukte) begrenzt. Dies schafft bessere Voraussetzungen für die Arbeit an der körperlichen Leistungsfähigkeit und verringert den Abbau von Muskelfasern. Es eignet sich daher hervorragend als Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training. In manchen Fällen erweist es sich als deutlich bessere Option als die Einnahme starker Neurostimulanzien vor dem Training, die meist auf hohen Koffeindosen basieren. Diese erhöhen kurzfristig durch Stimulation die psychische und körperliche Leistungsfähigkeit, führen jedoch dazu, dass der Kompensationsbereich überschritten wird. Beim Absetzen – sogar am nächsten Tag – können wir dadurch eine Schwächung spüren, die dem zuvor verzeichneten Überschuss entspricht. Eine gute Idee kann auch die Kombination von Beta-Alanin und Kreatin während der Vorbereitungsphase sein. Das Forscherteam Mielke und Torok stellte bei Männern, die eine Mischung aus beiden Mitteln supplementierten, einen deutlichen Anstieg nicht nur der Kraft, sondern auch der Ausdauer fest (stärker als bei einer getrennten Supplementierung).
- Taurin ist eine hervorragende Ergänzung, die leider sehr häufig unterschätzt wird. Zumal sie in der Zeit vor dem Training äußerst nützlich ist. Wenn wir bereits irgendwelche Hirnstimulanzien verwenden möchten, können wir bedenkenlos gerade darauf zurückgreifen. Es stimuliert die gabaergen Zentren, was zu einer besseren Konzentration, einer Begrenzung der Stressfolgen und einer Verbesserung der psychischen Verfassung führt. Darüber hinaus begünstigt Taurin auch eine erhöhte Insulinempfindlichkeit der Zellen. Dabei sollte man jedoch berücksichtigen, dass die Wirkung auf die genannten Zentren in hohem Maße sowohl vom Vorhandensein als auch von der Aktivität von GABA abhängt.
- Arginin oder Citrullin, die zu einer erhöhten Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) führen, können vor dem eigentlichen technischen Training mehr schaden als nützen. Der sogenannte „Muskelpump“ kann das Halten der Deckung oder die Ausführung von Bewegungen erschweren, die mehr Wendigkeit und Geschicklichkeit erfordern. Nach dem Training können sie jedoch erfolgreich eingesetzt werden. Ihre Anwendung erweitert die Gefäßlumina, wodurch anabole, regenerative und andere Nährstoffe in größeren Mengen in die Muskeln gelangen (zusammen mit Blut und Sauerstoff). Auch die Möglichkeiten zur Energiespeicherung und zum Wiederaufbau kontraktiler Proteine nehmen zu. Arginin kann außerdem in andere Verbindungen umgewandelt werden, die den gesamten Regenerationsmechanismus der Muskeln verbessern. Dazu gehören unter anderem Polyamine, die eine angemessene Aktivität und Vermehrung der Satellitenzellen fördern. Das ist besonders wichtig bei einer größeren Anzahl von Trainingseinheiten und sehr intensiven Trainingseinheiten.
- Magnesium ist ein Element, das von Sportlern vor allem in der regenerativen ZMA-Formel (Zink, Magnesium, Vitamin B6) verwendet wird. In dieser Form eignet es sich natürlich als Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der nächtlichen psychischen und körperlichen Regeneration. Zusätzliche Mengen Magnesium vor dem Training können jedoch die Sauerstoffversorgung des Gewebes wirksam verbessern. Magnesium dient außerdem als Aktivator von Enzymen, die zur effizienten Übertragung von Phosphorylgruppen beitragen. Es fördert auch die bessere Synthese und laufende Nutzung von ATP- und GTP-Bindungen. Seine Verfügbarkeit beeinflusst zudem die Kontraktionen und die neuromuskuläre Erregbarkeit. Darüber hinaus unterstützt es die Funktion der Mitochondrien, was sich unter anderem in einer besseren Energieversorgung des Körpers bemerkbar macht.
- CLA (konjugierte Linolsäure) muss nicht ausschließlich während einer Reduktionsphase eingesetzt werden, in der es um Gewichtsverlust geht (auf den man sich im Übrigen besser schon früher vorbereitet). Es geht vor allem darum, dass die CLA-Supplementierung dazu beiträgt, einen ausreichend hohen Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten und zusätzlich den Transport von Fettsäuren sowie die Insulinempfindlichkeit der Zellen verbessert. Dadurch lassen sich bessere Voraussetzungen für den Muskelaufbau und die Arbeit an der Kraftbasis schaffen (natürlich ist dies auch während der Verringerung des angesammelten Körperfettanteils vorteilhaft).
Zum Abschluss …
Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Supplementierung (besonders im Kontext des Kampfsports) eine individuelle und äußerst hilfreiche Angelegenheit ist, jedoch lediglich die tägliche Ernährung unterstützt. Der Supplementierungsplan sollte auf Grundlage der Untersuchungsergebnisse sowie der individuellen Bedürfnisse und Ziele zusammengestellt werden. Trotzdem sollte man die Einführung guter Vitamin- und Mineralstoffkomplexe sowie vor allem von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schutz der Gelenke zusammen mit zusätzlichen Mengen Vitamin C in Betracht ziehen. Das zuvor erwähnte Beta-Alanin kann nicht nur vor Beginn der Übungen, sondern auch nach deren Abschluss eingenommen werden (rund um das Training). Nicht ohne Grund ist es Bestandteil komplexerer Nahrungsergänzungsmischungen für die Zeit nach dem Training. Antioxidanzien und Nahrungsergänzungsmittel, die die tägliche körperliche Aktivität unterstützen oder den Nährstoffbedarf des Körpers ergänzen (z. B. BCAA-, EAA-Aminosäuren und Proteinpräparate), eignen sich auch in nahezu jeder Sportdisziplin. Zumal BCAA beispielsweise nicht nur als Bausteine zur Regeneration, sondern auch als Energieträger genutzt werden. Unter bestimmten Umständen kann im Hinblick auf die Regeneration eine Supplementierung mit Tryptophan oder Melatonin sinnvoll sein, die vor allem als Regeneratoren des Nervensystems fungieren. Behaltet jedoch im Hinterkopf, dass jeder etwas anderes braucht!
Fight Club: Extreme Weight Cutting
