Supplementierung nach dem Training

Wenn du beim Training 100 % gibst, erwartest du, mit der Zeit deine gesetzten Ziele zu erreichen – sowohl in Bezug auf deine Figur als auch auf die Verbesserung deiner Kondition und Leistungsfähigkeit. Bei diesen Herausforderungen lohnt es sich, auf die passende Supplementierung zurückzugreifen, die dabei hilft, die Ergebnisse deiner Anstrengungen schneller im Spiegel zu erkennen, und den Körper wesentlich unterstützt. Die Wahl der richtigen Supplementierung ist wichtig. Du solltest jedoch bedenken, dass auch der Zeitpunkt der Einnahme eine bedeutende Rolle spielt.

Anaboles Fenster

Alle, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, haben diesen Begriff sicher schon einmal gehört, aber wahrscheinlich weiß nicht jeder, was er tatsächlich bedeutet. Das anabole Fenster ist der Zeitraum direkt nach dem Training, der etwa 1,5 bis 2 Stunden dauert. Es zeichnet sich durch einen beschleunigten, durch die körperliche Anstrengung verursachten Stoffwechsel sowie einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen aus. Wird dieser gedeckt, unterstützt dies die angemessene Regeneration der Muskeln[1]. Deshalb ist dies der beste Zeitpunkt, um dem Körper Eiweiß, Kohlenhydrate und Mineralstoffe zuzuführen, die wir während der Anstrengung „verbraucht“ haben.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man während des anabolen Fensters also dabeihaben?

• Protein

Proteinpulver sind eine praktische und wirksame Lösung für aktive Menschen. Ohne Proteine kannst du nicht nur keine zufriedenstellende Muskelmasse aufbauen, sondern vor allem deine Muskeln nicht regenerieren. Durch die Einnahme von Proteinpräparaten nach körperlicher Anstrengung ergänzt du fehlende Aminosäuren und beugst dem Katabolismus des Muskelgewebes vor. Achte darauf, ob das Proteinprodukt, zu dem du greifst, schnell resorbierbares Protein enthält (z. B. Molkenproteinisolat WPI, Molkenproteinhydrolysat WPH).

• BCAA

BCAA-Nahrungsergänzungsmittel enthalten die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren erfüllen im Körper zahlreiche wichtige Funktionen: Sie regulieren die Insulinwirkung, ermöglichen die Proteinsynthese, wirken dem Katabolismus entgegen und regenerieren Muskelgewebe, das durch intensives Training geschädigt wurde.

• Kreatin

Diese Substanz ist bei Menschen beliebt, deren Hauptziel der Aufbau von Muskelmasse ist. Kreatin wirkt gewissermaßen wie eine Pumpe, in der die für die Proteinsynthese im Muskelgewebe benötigte Energie freigesetzt und gespeichert wird. Kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Ausdauer zu steigern, und beeinflussen die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), das ein wichtiger Faktor bei der Energieproduktion des Körpers ist.

• Kohlenhydratpräparate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle, an der es dem Körper nach intensiver körperlicher Anstrengung besonders mangelt. Kohlenhydratpräparate helfen dabei, das Glykogen in den Muskeln schnell wieder aufzufüllen. Da sich die Glykogenspeicher in den zwei Stunden nach dem Training am intensivsten regenerieren, kann die Einnahme von Kohlenhydratpräparaten nach dem Besuch im Fitnessstudio eine gute Lösung für Menschen sein, die täglich mit mittlerer oder hoher Intensität trainieren.

[1] Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. PMID: 23360586; PMCID: PMC3577439.

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