Muskelaufbau

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert vor allem die individuelle Berechnung des Grundkalorienbedarfs der jeweiligen Person und anschließend, entsprechend dem eigenen Stoffwechseltyp, die Hinzurechnung einer bestimmten Kalorienmenge. Grundsätzlich unterscheiden wir drei Stoffwechseltypen:

• ektomorph,
• mesomorph,
• endomorph.

Weitere Informationen zu den Somatotypen finden Sie im Artikel: https://www.activlab.pl/pl/blog/Somatotypy-czy-somatotypy-maja-sens-Praktyczne-porady-dla-ektomorfikow-cz.-1/887

Berechnung des grundlegenden Kalorienbedarfs für Männer:
BMR = Gewicht x 24 x Aktivitätsfaktor

Berechnung des grundlegenden Kalorienbedarfs für Frauen:
Grundlegendes BMR = Gewicht x 24
Korrigiertes BMR = grundlegendes BMR x 0,9

Eine Person mit einem ektomorphen Körperbau, also einem sehr schnellen Stoffwechsel und einer schlanken Statur, die dementsprechend nur schwer an Gewicht zunimmt, sollte zunächst etwa 400 kcal zum Grundbedarf hinzufügen (selbstverständlich sind eine Beobachtung und eine Anpassung der Kalorienzufuhr erforderlich, falls das Fettgewebe zu schnell oder das Muskelgewebe zu langsam zunimmt – dies kann durch Unsicherheit bezüglich des Stoffwechseltyps verursacht werden).

Ein endomorpher Typ sollte mit einem kleinen Kalorienüberschuss beginnen, da er leicht an Gewicht zunimmt und somit ein höheres Risiko für den Aufbau von Fettgewebe besteht. Ein mesomorpher Typ kann sich aufgrund seines nahezu idealen Stoffwechsels eine deutliche Erhöhung der Kalorienzufuhr erlauben. Zu Beginn sind klassische kohlenhydratreiche Ernährungsformen empfehlenswert. Auch die Anzahl der Mahlzeiten ist ein äußerst wichtiger Faktor. Ein klassischer, nicht trainierender Mensch nimmt gewöhnlich drei Mahlzeiten am Tag zu sich …

Was bringt uns eine größere Anzahl an Mahlzeiten?

Es wurde festgestellt, dass Nährstoffe besser aufgenommen werden, wenn wir häufiger kleinere Mengen essen. Jede Mahlzeit versorgt uns kontinuierlich mit grundlegenden, also für das Funktionieren des Körpers notwendigen Nährstoffen. Kohlenhydrate liefern Energie, Eiweiß dient als Baustoff und gesunde Fette übernehmen die Funktion von Transportstoffen für Vitamine und Mineralstoffe. Indem wir diese Zutaten auf eine größere Anzahl von Mahlzeiten verteilen, können wir die Kalorienbilanz genauer einhalten und die Nährstoffe entsprechend dem Bedarf des Körpers verwalten. Zwischenmahlzeiten sind besonders zu vermeiden, da sie die Stoffwechselprozesse stören.

Viele Menschen sind der Überzeugung, dass Essen nach 18 Uhr ein unverzeihliches Verhalten sei.

Das ist ein großer Irrtum. Zwar ist der Stoffwechsel umso langsamer, je später es wird, doch man sollte den Aktivitätsfaktor der jeweiligen Person sowie die Art der Lebensmittel berücksichtigen, die man zu sich nehmen möchte. Es stimmt, dass man den Verzehr von Zucker, insbesondere von Einfachzuckern, einschränken kann, da diese Blutzuckerspitzen und infolgedessen Insulinspitzen verursachen (Insulin ist das Hormon, das für die Stabilisierung des Zuckerspiegels im Körper verantwortlich ist). Man sollte jedoch nicht vollständig darauf verzichten. Eine Ausnahme bildet die letzte Mahlzeit, die ausschließlich langsam resorbierbares Eiweiß enthalten sollte, um vor nächtlichem Katabolismus zu schützen. Diese Mahlzeit nimmt man etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu sich. Empfehlenswerte Produkte sind in diesem Fall beispielsweise fettarmer oder halbfetter Quark, der Kaseinprotein enthält, das innerhalb von 6–8 Stunden aufgenommen wird, oder Eiweiß, das Albumine mit einer Aufnahmezeit von etwa 4–6 Stunden enthält.

Die wichtigste Mahlzeit ist die, mit der wir den Tag beginnen.

Sie sollte alle grundlegenden Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten – das ist das Fundament des Tages. Die Mahlzeit vor dem Training wird, abhängig davon, welches Produkt mit welchem Kohlenhydrattyp verzehrt wird, etwa 1–1,5 Stunden vor der geplanten Trainingseinheit eingenommen. Die Mahlzeit nach dem Training ist etwas komplizierter. Am besten nimmt man nach dem Training ein Proteinpräparat in Verbindung mit einem Kohlenhydratpräparat ein. Dies sollte etwa 15 Minuten nach dem Ende des Trainings geschehen. Warum? Der Katabolismus nach körperlicher Belastung unterscheidet sich vom nächtlichen Katabolismus. Das in dieser Zeit ausgeschüttete Cortisol hat Zeit, wirksam dabei zu helfen, die infolge der körperlichen Anstrengung im Körper angesammelten Giftstoffe zu entfernen. Danach bietet ein Kohlenhydratpräparat eine Möglichkeit, die Energieverluste und teilweise auch das Muskelglykogen schnell wieder aufzufüllen. Ein schnell resorbierbares Proteinpräparat soll die anabole, also aufbauende Phase einleiten. Erst dann, nach etwa 30–45 Minuten, sollte man eine normale, in der Ernährung geplante Mahlzeit essen. Die Abstände zwischen den aufeinanderfolgenden Mahlzeiten sollten etwa 3–3,5 Stunden betragen.

Eine angemessene Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen ist ebenfalls ein Weg, der uns zum Erfolg führt …

Der grundlegende Wasserbedarf eines gewöhnlichen Menschen beträgt etwa 3,5 l. Wer jedoch Sport treibt und körperliche Anstrengung berücksichtigt, muss mit einem höheren Wasserverlust des Körpers rechnen (Schweiß, nicht wahrnehmbare Verdunstung, beispielsweise über die Lunge, sowie Ausscheidung infolge eines beschleunigten Stoffwechsels) und damit auch mit Verlusten an Vitaminen und Mineralstoffen. Körperliche Anstrengung führt durch den Prozess der Thermogenese zu einer übermäßigen Wärmeproduktion, wodurch die Wasserausscheidung zusätzlich verstärkt wird.

Wasser wirkt außerdem als Puffer für das Nervensystem und als Temperaturregulator. Vor dem Training sollte man sich mit etwa 1,5 l dieser Flüssigkeit versorgen und bei spürbarem Bedarf kleine Schlucke trinken. Auf aromatisierte Wässer sollte man verzichten, da ihr Zuckergehalt eine Übersäuerung des Magens verursachen kann; kohlensäurehaltiges Wasser entzieht uns zudem zusammen mit dem Gas Mikro- und Makronährstoffe.
   
Wenn wir nicht in der Lage sind, eine Mahlzeit zu essen, kann es sinnvoll sein, sie durch ein Kohlenhydrat-Protein-Präparat zu ersetzen. Noch besser ist die Kombination eines Proteinpräparats mit einem Kohlenhydratpräparat, bei der wir die Mengen der einzelnen Zutaten selbst bestimmen können. Eine bei der Muskelmassezunahme hilfreiche Supplementierung kann beispielsweise auf Produkten auf Kreatinbasis beruhen. Unabhängig vom Trainingsziel zählen außerdem Vitamin- und Mineralstoffkomplexe sowie isotonische Getränke zu einer regelmäßigen Supplementierung.

Ein von mir empfohlenes Kreatinprodukt ist beispielsweise: Activlab Creatine3 oder CreaShot. Als Kohlenhydrat-Protein-Präparat empfehle ich Activlab Gainbody 30 Machine-Man


Janusz Ziółkowski – Ernährungsberater