Monohydrat oder Malat?

Kreatin gehört zu den beliebtesten, hinsichtlich seiner anabolen Wirkung stärksten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln. Trotz seiner hohen Wirksamkeit ist es sicher in der Anwendung. Sportler greifen sehr häufig auf Kreatinmonohydrat und Kreatinmalat zurück, um ihre Leistungsfähigkeit oder körperliche Form zu verbessern. Welche Form ist besser und unter welchen Umständen?

Monohydrat oder Kreatinmalat?

Um die beste Form von Kreatin individuell auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt auszuwählen, sollte man auf den Wirkmechanismus der Verbindung achten. Die Aufgabe von Kreatin ist klar, doch gerade die zusätzlichen Bestandteile, mit denen das Kreatinmolekül verbunden ist, verleihen ihm einzigartige Eigenschaften. Beginnen wir damit, dass Kreatin natürlicherweise in unseren Muskeln vorkommt, seine Mengen jedoch nicht ausreichen, um starke anabole Effekte hervorzurufen. Der Körper kann es aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin herstellen. Eine deutlich bessere Option zur Verbesserung der Muskulatur ist jedoch die Zufuhr von außen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Kreatin ist eng mit dem Energiemechanismus des Körpers verbunden, genauer gesagt mit dem Energiemolekül und zugleich Energieträger Adenosintriphosphat (ATP). Für alle inneren Prozesse, insbesondere während körperlicher Belastung, verbrauchen wir bestimmte Energiemengen. Je größer die Arbeit, desto höher der Energieverbrauch. Im Körper wird ein Phosphatrest vom ATP-Molekül abgespalten, wodurch ADP (Adenosindiphosphat) entsteht. Das Aufbrechen der Bindung ist wiederum gleichbedeutend mit der Freisetzung von Energie, die unsere Muskeln nutzen können. ATP reicht nur für einen sehr kurzen Zeitraum und wird laufend verbraucht. Daher muss seine Bildungsgeschwindigkeit der Verbrauchsgeschwindigkeit ähneln. Zumal ein effizient funktionierender Energiemechanismus die Fähigkeit zur Proteinsynthese sowie die Regenerationsmöglichkeiten positiv beeinflusst. Das von unseren Mitochondrien gebildete ATP benötigt für eine effiziente Energieversorgung einen speziellen Transporter mit zellulärem Charakter.

Wichtig zu wissen ist, dass Kreatin in diesem Fall eine Transportfunktion erfüllt. Worum geht es? Genau genommen kann es Phosphatreste aufnehmen und anschließend an seine eigene Struktur binden. Dadurch entsteht CP, also Phosphokreatin. Interessanterweise gelangt die phosphorylierte Form aus den Mitochondrien zu den Wirkungsorten des ATP, was wiederum den dortigen Stoffwechsel positiv beeinflusst. Die Muskelkontraktion ist gleichbedeutend mit dem Übergang von ATP zu ADP und damit mit der Freisetzung von Energie. Dank Phosphokreatin kommt es jedoch zu einer deutlich effizienteren Resynthese des Energiemoleküls, wodurch auch der Regenerationsmechanismus, vor allem nach körperlicher Belastung, verbessert wird. Dies ist besonders relevant, da ein sinkender Spiegel zu einer verminderten Kontraktionsfähigkeit und damit zu einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit sowie einem schnelleren Einsetzen von Ermüdung führt. Darüber hinaus unterstützt Kreatin aktiv die Glykolyse in unseren Muskeln – hauptsächlich durch die bei der Hydrolyse von Phosphokreatin entstehenden Produkte. Eine Supplementierung mit dieser Verbindung kann außerdem die Ermüdung verzögern und ihre möglichen Folgen begrenzen. Schließlich ist Kreatin ein relativ guter Puffer für Hydroniumionen. Studien weisen zudem auf hemmende Eigenschaften des Supplements gegenüber dem katabolen Myostatin hin. Wissenschaftler bestätigten ebenfalls, dass eine verbesserte ATP-Resynthese mit einer erhöhten Aktivität der mTOR-Kinase korreliert. Somit wird nicht nur die Regeneration verbessert, sondern auch die Proteinsynthese deutlich gesteigert.

Diese Wirkung lässt sich am besten dem Kreatinmonohydrat (Monohydrat) Kreatin zuschreiben, der grundlegenden Form von Kreatin. Entsprechend beziehen sich die meisten am Menschen durchgeführten Studien genau auf diese Art von Supplement. Aufgrund seiner Struktur ist Monohydrat eine weniger stabile Form als andere Formen, doch seine Wirksamkeit bei der Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Beschleunigung des Aufbaus fettfreier Körpermasse ist unbestritten. Aufgrund der Verbindung von Kreatin mit Wassermolekülen befürchten Sportler häufig eine übermäßige Wassereinlagerung und deutliche Verluste nach dem Absetzen. Tatsächlich kommt es durch die Supplementierung zu einer Speicherung von Wasser im Unterhautgewebe, allerdings handelt es sich dabei um geringe Mengen. Die Aktivität der Verbindung und ihre Wirksamkeit wurden wiederholt bestätigt. Neben seiner rein anabolen Wirkung eignet sich Kreatin auch hervorragend als Antikatabolikum und stabilisiert gleichzeitig den pH-Wert im Muskelmilieu. Darüber hinaus ermöglicht der durch die Supplementierung erhöhte Vorrat an phosphoryliertem Kreatin eine deutlich schnellere Anpassung an völlig neue Trainingsbelastungen, die einen hervorragenden Entwicklungsreiz darstellen. Interessanterweise zeigten Studien mit Monohydrat deutlich sein antioxidatives Potenzial auf zellulärer Ebene. Außerdem wirkt es oxidativem Stress in unserer Skelettmuskulatur entgegen und begrenzt dadurch die schädliche Wirkung übermäßig angesammelter freier Radikale. Dazu gehört auch die Schädigung der Mitochondrien, die metabolische und energetische Funktionen beeinträchtigt und dadurch die Entwicklungsbedingungen im Hinblick auf Leistungsfähigkeit und körperliche Form verschlechtert.

Nachdem wir nun die Funktionen und die grundlegende Wirkungsweise von Kreatin am Beispiel des Monohydrats kennen, lohnt sich der Blick auf eine andere interessante Verbindung. Gemeint ist Kreatinmalat, also ein Kreatinmolekül, das mit Apfelsäure verbunden ist. Genau diese zusätzlichen Bestandteile verleihen der Verbindung ihre einzigartigen Eigenschaften. Die anfänglichen Probleme bei der Supplementierung mit der grundlegenden Kreatinform standen vor allem mit Wassereinlagerungen und der Bioverfügbarkeit in Zusammenhang. Heute sind mikronisierte Formen bereits deutlich besser. Dennoch sind fortschrittlichere Kreatinsupplemente wie Kreatinmalat (Tri-Creatin-Malat) frei von solchen Komplikationen. Es wird häufig für den zweiten oder dritten Zyklus ausgewählt, da seine Wirkung auch von Personen wahrgenommen werden sollte, bei denen Monohydrat nur schwach wirkte. In diesem Fall ist die Bioverfügbarkeit höher, unter anderem im Hinblick auf die Energieversorgung, bei minimaler Wassereinlagerung. Ein weiterer Vorteil ist die deutlich bessere Löslichkeit im Vergleich zur Basisform.

Die Apfelsäure als Bestandteil von Kreatinmalat unterstützt den antioxidativen Mechanismus und ist unter anderem am Krebs-Zyklus beteiligt. Interessanterweise fördert diese Säure die Darmperistaltik und wirkt sich gleichzeitig positiv auf die Entwicklung nützlicher Bakterien im Körper aus. Aus rein sportlicher Sicht verbessert sie den Energiestoffwechsel deutlich. Sie verleiht dem Kreatin eine höhere Stabilität und ist für die Verbesserung seiner Bioretention verantwortlich. Die Verbindung von Apfelsäure mit dem Kreatinmolekül erweist sich sowohl im Kraft- als auch im ästhetisch orientierten Sport als besonders geeignet. Dies liegt vor allem daran, dass die Wirkung von Kreatin auf der Verbesserung des Energiemechanismus für bestimmte Belastungsarten und der Aktivierung entsprechender Stoffwechselwege beruht, was zu einer besseren Regeneration und Leistungsfähigkeit führt. Die Beteiligung der Apfelsäure am Krebs-Zyklus ergänzt diesen Effekt. Das Ergebnis? Eine deutlich gesteigerte Produktion und Resynthese von ATP im Vergleich zum klassischen Monohydrat. Selbstverständlich erhöht sich auch das anabole Potenzial. Erwähnenswert ist, dass die Einnahme von Kreatinmalat keine Ladephase erfordert und Kreatin auch die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen kann. Für jeden etwas dabei!

Grundsätzlich würde ich mich nicht auf eine eindeutige Wahl zwischen Monohydrat und Kreatinmalat beschränken. Warum? Weil alles von den Umständen, unserem Ziel und sogar unserem Trainingsstand abhängt. Wenn unser Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist und wir bisher keine Erfahrung mit Kreatinsupplementen haben, würde ich für den ersten Zyklus Monohydrat wählen. Für den nächsten Zyklus dann Monohydrat oder Kreatinmalat, abhängig von den Ergebnissen der vorherigen Anwendung. Man sollte nicht sofort ins kalte Wasser springen. Wichtig ist eine schrittweise Steigerung. Die Unterschiede im obigen Text sind deutlich erkennbar. Außerdem sollte man bedenken, dass eine Vergrößerung des Muskelvolumens gleichbedeutend mit einer Verbesserung beispielsweise der Kraftfähigkeit ist. Viele Sportler, denen vor allem eine Kraftsteigerung wichtig ist, greifen bereits im ersten Zyklus zu Kreatinmalat. Wahrscheinlich habt ihr beide Optionen getestet. Wie sind eure Erfahrungen?