Masseaufbau-Diät für Ektomorphe

Muskel- und Gewichtszunahme stellt für manche Menschen kein größeres Problem dar, ist für eine große Gruppe von Sportbegeisterten jedoch mit erheblichem Aufwand verbunden und erfordert strikte Disziplin. Gemeint sind hier vor allem Ektomorphe, für die sowohl der Aufbau von Fettgewebe als auch der Muskelaufbau eine große Herausforderung darstellen. Dies ist das Ergebnis eines genetisch bedingten Körpertyps und eines sehr effizienten Stoffwechsels, der eine schnelle und einfache Gewichtszunahme erschwert. Ein „schwieriger“ Prozess bedeutet jedoch keineswegs, dass er „unmöglich“ ist! Im Folgenden findet ihr einige nützliche Tipps, die dabei helfen, das Gewicht bei Personen mit ektomorphem Körperbau effektiv zu steigern.

Körpertyp – Ektomorph (nach der Klassifikation von Sheldon)

Ektomorphe zeichnen sich durch einen zierlichen und schlanken Körperbau aus. Sehr häufig handelt es sich um große Personen mit schmalen Schultern und einem schmalen Brustkorb, einem langen, schlanken Hals und stark ausgeprägten Knochen. Ihr schneller Stoffwechsel sowie eine gute Darmperistaltik führen meist zu größeren oder kleineren Schwierigkeiten bei der Zunahme von Fettmasse[1]. Diese Personen haben meist auch Probleme damit, Muskelmasse aufzubauen[2]. 

Ektomorphe benötigen im Gegensatz zu Endomorphen und Mesomorphen einen höheren Kalorienüberschuss sowie spezielle Trainingspläne, um ihre Ziele beim Aufbau der Körperform zu erreichen. Viele Menschen mit diesem Körperbautyp haben bereits zahlreiche erfolglose Versuche hinter sich, die sie wirksam von weiteren Anstrengungen abhalten können. 

Dennoch sollte man bedenken, dass jede gesunde Person – selbst mit sehr zierlichem und schlankem Körperbau – bei einer gut angepassten Ernährung und entsprechend ausgewählten Übungen in der Lage ist, ihr Gewicht zu steigern.

Wie kann ein Ektomorph Gewicht zunehmen?

Die wichtigste Frage bei einer auf Gewichtszunahme ausgerichteten Ernährung für Ektomorphe ist natürlich ein angemessener Kalorienüberschuss, der individuell je nach Bedarf berechnet wird. Dieser bedeutet jedoch leider nicht, dass man beliebige Mengen an Fast Food, Süßigkeiten und stark verarbeiteten Lebensmitteln verzehren kann. Solche Lebensmittel sorgen zwar für eine hohe Kalorienzahl der Mahlzeiten, liefern gleichzeitig aber leere Kalorien ohne Nährwert und enthalten große Mengen gesättigter Fettsäuren und einfacher Kohlenhydrate. 

Eine solche Ernährung trägt keineswegs zur gewünschten Gewichtszunahme bei Ektomorphen bei, sondern führt eher zu einer Zunahme des Fettgewebes im Bauchbereich. Der Kalorienüberschuss, der bei manchen Personen sogar 50 % betragen kann, sollte vor allem aus Kohlenhydraten stammen (etwa 45–50 % des täglichen Kalorienbedarfs), gefolgt von Eiweiß (etwa 30 %) und Fetten (etwa 20–25 %). 

Ektomorphe sollten kohlenhydratarme Ernährungsweisen vermeiden, da diese bei ihnen den Aufbau von Muskelmasse erschweren. Die Ernährung kann durch Eiweiß-Kohlenhydrat-Präparate ergänzt werden, die dabei helfen, den Kaloriengehalt der über den Tag verzehrten Mahlzeiten zu erhöhen. Bei einem hohen Energieüberschuss wird empfohlen, die Größe und Häufigkeit der Portionen schrittweise zu steigern. 

Was sollte ein Ektomorph bei einer Ernährung zur Gewichtszunahme essen?

Die Ernährung eines Ektomorphen sollte eine große Menge Gemüse enthalten, das eine wichtige Quelle für Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe darstellt. 

• Zu den Kohlenhydraten, die ein Ektomorph zu sich nehmen sollte, gehören unter anderem Nudeln, Reis, Getreideprodukte, Obst, Haferflocken und Kartoffeln. 
• Als Fettquellen eignen sich Olivenöl, Nüsse, fettreicher Seefisch und Pflanzenöle. 
• Eiweiß kann in Form von Fisch, Hülsenfrüchten, magerem Fleisch und Milchprodukten, Eiern sowie Eiweißpräparaten aufgenommen werden.

Wichtig ist außerdem, die Mahlzeiten auf mindestens 5 kleinere Portionen aufzuteilen, anstatt den Magen beispielsweise durch ein sehr üppiges Mittagessen zu überdehnen.

[1] Pereira S, Katzmarzyk PT, Gomes TN, Souza M, Chaves RN, Santos FKD, Santos D, Hedeker D, Maia JAR. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health. Ann Hum Biol. 2017 Jun;44(4):316-324. doi: 10.1080/03014460.2016.1243727. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27686450.

[2] Barbieri D, Zaccagni L, Babić V, Rakovac M, Mišigoj-Duraković M, Gualdi-Russo E. Body composition and size in sprint athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1142-1146. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06925-0. Epub 2017 Jan 13. PMID: 28085130.

[products=3091,2919,2134]