Ernährung für Läufer

Regelmäßige körperliche Aktivität ist das Beste, was wir für ein gesundes und langes Leben tun können. Und die beste körperliche Aktivität ist eine, die uns ganz natürlich fällt und weder besonderen Aufwand noch Investitionen oder mühsames Lernen erfordert. Dann besteht eine gute Chance, dass aus der neuen Begeisterung eine Gewohnheit wird oder – noch besser – eine Leidenschaft entsteht. Für viele ist das beim Laufen der Fall.

Laufen ist unsere natürliche Form der Bewegung und wirkt sich – abgesehen von schwerwiegenden Gegenanzeigen – unabhängig von Geschlecht, Alter oder Körperbau wohltuend auf jeden aus. Wenn sich das Laufen von unregelmäßigen Sprints zu deiner Lieblingsaktivität entwickelt, solltest du unbedingt darauf achten, was und wie du isst. Die richtige Ernährung ist für Läufer ein wichtiger Erfolgsfaktor im Kampf um bessere Leistungen, eine bessere Figur, Gesundheit und Wohlbefinden.

Achtung – das macht süchtig!

Wer es ausprobiert hat, weiß es: Sobald wir die erste Hürde überwunden haben, die vor allem in unserer eigenen Psyche liegt, eröffnet sich uns ein völlig unerwartetes Vergnügen. Die Freude an der anstrengenden, aber angenehm rhythmischen Aktivität des Laufens ist ein Gefühl, das bei vielen Menschen neue Empfindungen auslöst. Manche sprechen von einem Gefühl der Freiheit, andere von klaren Gedanken, wieder andere weisen auf das rein körperliche Vergnügen hin, das aus der regelmäßigen, wiederholbaren Bewegung von Armen und Beinen entsteht.

Unabhängig davon, welcher Gruppe du angehörst: Wenn du dir bereits nicht mehr vorstellen kannst, mehrere Tage zu verbringen, ohne in deine Laufschuhe zu schlüpfen, lohnt es sich auf jeden Fall, über deinen Speiseplan nachzudenken. Der Körper eines Hobbyläufers benötigt eine angemessene Energiezufuhr, um ein anstrengendes Training zu verkraften, sowie eine ausgewogene Ernährung für eine vollständige Regeneration. Nimm regelmäßige Läufe, selbst bei geringer Intensität, nicht zum Anlass, deine Ernährung zu vernachlässigen. Das kann sowohl für deine Gesundheit als auch für dein gesamtes Laufabenteuer fatal enden.

Wie beginnt man mit der Zusammenstellung einer Ernährung? Zuerst solltest du deinen Bedarf kennen

BMR steht für „Grundumsatz“, also die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um alle grundlegenden Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Um deinen minimalen Kalorienbedarf genau kennenzulernen und zu verstehen, lohnt es sich, mindestens einmal im Leben einen Ernährungsspezialisten aufzusuchen. Dieser kann präzise bestimmen, wie viele Kalorien wir benötigen, um sowohl bei geringer körperlicher Aktivität als auch bei mehr Bewegung gut und effizient zu funktionieren. Für viel beschäftigte Menschen und diejenigen Glücklichen, die ihren BMI im Blick behalten und sich keine Sorgen um ihr Gewicht machen müssen, ist die einfachste und bequemste Möglichkeit die Nutzung eines BMR-Rechners.

Ein Läufer muss zu seinem BMR einen passend gewählten „Kalorienpuffer“ hinzurechnen, der es ihm ermöglicht, im Training alles zu geben und sich anschließend gründlich zu regenerieren. Bei einer wenig aktiven Person, die den Großteil des Tages im Sitzen verbringt, multiplizieren wir den BMR mit etwa 1.2–1.3. Das so erhaltene Ergebnis entspricht unserem täglichen Kalorienbedarf. Für diejenigen, die vom Laufvirus gepackt wurden und täglich oder jeden zweiten Tag trainieren, wird der BMR sogar mit 1.5–1.6 multipliziert.

Wie man als Läufer die richtige Ernährung auswählt

Den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, ist die absolute Grundlage. Regelmäßiges Training bei einem Kaloriendefizit führt zu Gewichtsverlust (was ein gewünschter Nebeneffekt oder sogar das eigentliche Ziel sein kann), kann aber auch einen Verlust an Muskelmasse zur Folge haben, insbesondere wenn wir nicht genügend Eiweiß zuführen. Um beim Laufen Kraft zu spüren, Energie für einen Endspurt oder einen Anstieg zu haben, müssen wir einfach über ausreichende Energiereserven verfügen!

Wichtig ist sowohl, wie viele Kalorien wir aufnehmen, als auch, woher sie stammen. Bei einer Person, die regelmäßig läuft, steigt der Bedarf an Eiweiß ebenso wie an Kohlenhydraten. Ein Läufer sollte 1.2 bis 1.6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen, wobei Proteine in jeder Mahlzeit enthalten sein sollten. Die gesündesten Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Eier, mageres Fleisch und Fisch.

Kohlenhydrate sollten den Schwerpunkt der Ernährung eines Läufers bilden, wobei ihre Quellen am besten in vollwertigen Lebensmitteln gesucht werden. Besonders nährstoffreich und reich an Kohlenhydraten sind alle Arten von Getreide, Reis, Haferflocken, Müsli, Obst (auch Trockenobst!), Nudeln aus dunklem Mehl und Vollkornbrot.

Der durchschnittliche Fettbedarf liegt bei etwa 1 g pro kg Körpergewicht oder, prozentual betrachtet, bei 25–35 % des täglichen Energiebedarfs – abhängig von Alter, Geschlecht und Stoffwechseltyp. Dabei unterscheiden wir nicht speziell zwischen Läufern und dem Rest der Bevölkerung. Entscheidend ist, dass Fette immer aus hochwertigen, nährstoffreichen Quellen stammen sollten. Zu den besten Fettquellen zählen Olivenöl, Raps- und Leinöl, fettreicher Seefisch, Avocados und Nüsse.

Ernährung für Läufer

Jeder, der die Anstrengung beim Laufen kennt, weiß, was wir meinen, wenn wir immer wieder betonen: Belaste dein Verdauungssystem bis zu 2 Stunden vor dem Training nicht! Warum? Weil fast jeder Laufanfänger früher oder später diesen Fehler macht und während oder nach dem Training die unangenehmen Folgen zu spüren bekommt. Mit vollem Magen auf die Laufstrecke zu gehen, endet unweigerlich mit Übelkeit. Ein Lauf mit vollem, mit der Verdauung beschäftigtem Darm führt hingegen zu einer Reihe unangenehmer Beschwerden, die das Training an sich unangenehm oder sogar unmöglich machen. Denken wir daran, dass unser Darm nach einer Mahlzeit mit der Verdauung beschäftigt ist und das Blut aus dem gesamten Körper gerade in diese Richtung fließt. Das ist nicht der richtige Zeitpunkt für körperliche Anstrengung, schon gar nicht für intensive Aktivität.  

Je häufiger wir laufen, desto länger planen wir unsere Strecken und desto größer werden unsere Ambitionen. Regelmäßige längere Läufe erhöhen zusätzlich unseren Energiebedarf. Ein kurzer Lauf vor dem Frühstück ist nicht dasselbe wie 10 km vor dem Schlafengehen! Am wichtigsten ist es, den eigenen Körper zu beobachten, das Wohlbefinden zu prüfen, das Gewicht und die Laufergebnisse zu kontrollieren. Jeder Körper hat seine individuelle Besonderheit, und es kann vorkommen, dass die in Tabellen angegebenen Kalorienwerte nicht dem tatsächlichen Energiebedarf entsprechen. Aufmerksamkeit zahlt sich aus!

Wenn wir schon morgendliche Läufe erwähnt haben, lohnt es sich, an dieser Stelle das Laufen auf nüchternen Magen anzusprechen. Es gibt mehrere Ansätze sowie viele Befürworter und Gegner dieser Methode. Wir gehen davon aus, dass grundsätzlich alles möglich ist – aber in vernünftigen Grenzen. Regelmäßige lange Läufe auf nüchternen Magen werden den Körper sicherlich stark erschöpfen. Kürzere Strecken, insbesondere für diejenigen, die gerne früh am Morgen laufen und zu dieser Zeit keinen Hunger verspüren, erfordern jedoch nicht unbedingt eine vorherige Mahlzeit. Seien wir praktisch: Um wie viel Uhr müssten wir frühstücken, wenn wir um 6:30 Uhr in die Laufschuhe schlüpfen wollen? Immer und überall gilt: Beobachte deinen Zustand und höre auf deinen Körper.

Wenn 10 km zu einem regelmäßigen Training werden, lohnt es sich neben einer gesunden Ernährung, während und nach der Belastung die Einnahme von isotonischen Getränken und Energie-Gels in Betracht zu ziehen. Ein wesentlicher Bestandteil des Trainings ist eine angemessene Flüssigkeitszufuhr. Sowohl bei längeren als auch bei kürzeren Distanzen ist Wasser (am besten mit darin gelösten Elektrolyten angereichert) unverzichtbar!

Wenn du dich für eine größere Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln für Läufer interessierst, lies unseren Beitrag zu diesem Thema: https://www.activlab.pl/pl/blog/Najlepsze-suplementy-dla-biegaczy/856

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