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Was ist Laktose und wo liegt das Problem damit?
Laktose, auch Milchzucker genannt, ist nichts anderes als ein Disaccharid, das natürlicherweise in der Milch von Säugetieren vorkommt. Sie besteht aus einem Galaktose- und einem Glukosemolekül. Für den Stoffwechsel des Milchzuckers ist ein spezialisiertes Enzym verantwortlich, das in unserem Dünndarm produziert wird – die Laktase. Genau der Mangel oder das Fehlen des Enzyms, das für die Aufspaltung dieses Zweifachzuckers in seine „Grundbausteine“ verantwortlich ist, stellt das Problem dar, das sämtliche Beschwerden verursacht und die im Titel erwähnte Laktoseintoleranz bedingt. Ja, eine angeborene Alaktasie (vollständiges Fehlen der Laktase) kann sogar zum Tod führen! Das ist jedoch ein äußerst seltenes Problem; bislang wurden nur wenige Fälle dieser Erkrankung beobachtet (in skandinavischen Ländern).
Das häufigste „Problem mit Milch“ ist die adulte Hypolaktasie, also eine unangemessen niedrige Produktion bzw. Aktivität des Enzyms in unserem Darm. Die Ursachen können primär oder sekundär sein. Zu den primären Ursachen zählt die Einschränkung der Aktivität dieses spezifischen Enzyms aufgrund eines im Laufe des Lebens sinkenden Konsums von Milchzucker zugunsten anderer Kohlenhydrate (schätzungsweise betrifft dies bis zu 37 % der Bevölkerung unseres Landes). Die sekundäre Hypolaktasie wird hingegen durch andere „äußere“ Faktoren verursacht – hierzu zählen Zöliakie oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen sowie chronischer Alkohol- oder Medikamentenkonsum, insbesondere von Breitbandantibiotika und NSAR.
Im Durchschnitt weisen etwa 30 % der Weltbevölkerung (nicht Polens!) während des gesamten Erwachsenenlebens eine hohe Laktaseaktivität auf; bei den übrigen 70 % nimmt die Aktivität allmählich ab.
Woran erkennt man, dass gerade Du betroffen bist?
Kurz gesagt: Wenn Du nach einem Glas süßer Milch keine unangenehmen Symptome verspürst (Rumoren im Bauch, Blähungen, krampfartige Bauchschmerzen, Durchfall – dann gibt es höchstwahrscheinlich keinen Grund zur Sorge. Wenn Du Milch nicht „weil es gerade angesagt ist“ für längere Zeit weglässt und auch keine Mittel einnimmst, die zu einer sekundären Intoleranz führen können, kannst Du den Verzehr von Milch und Milchprodukten unbeschwert genießen. Wenn hingegen eines der genannten Symptome auf Dich zutrifft, solltest Du eine ärztliche Beratung und die Durchführung eines Laktosetoleranztests in Erwägung ziehen. Dabei wird der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von 100 g Laktose mehrmals gemessen (nach der korrekten Verdauung der Laktose sollte die Glukose ins Blut gelangen und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen). Ich möchte hinzufügen, dass ein solcher Test am besten dann durchgeführt wird, wenn Du „nur“ Beschwerden verspürst. Wenn Du selbst nach einem Schuss Milch im Kaffee die Toilette nicht verlassen kannst, kann die Verabreichung von 100 g Milchzucker in einer längeren „Sitzung“ enden …
Lohnt es sich überhaupt, Milch zu konsumieren?
Thorning und Kollegen haben 2016 die verfügbaren wissenschaftlichen Belege untersucht. Sie prüften, ob der Verzehr von Milch und Milchprodukten in der Ernährung des Menschen im Hinblick auf das Risiko von Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose, Krebs und Gesamtmortalität überhaupt sinnvoll ist. Anlass für diese Übersichtsarbeit waren die weitverbreitete Skepsis gegenüber der gesundheitlichen Bedeutung von Milchprodukten und das deutlich gestiegene Interesse an Getränken auf pflanzlicher Basis. Sie stellten fest, dass der Verzehr von Milch und Milchprodukten dazu beiträgt, den Bedarf an wichtigen Nährstoffen zu decken (nicht gerade eine bahnbrechende Erkenntnis, seien wir ehrlich …). Gleichzeitig beobachteten sie jedoch einen Trend zu einem geringeren Risiko für häufige, lebensstilbedingte Erkrankungen durch die Aufnahme dieser Produktgruppe. Es lässt sich nicht übersehen, dass die Autoren von der Milchindustrie unterstützt werden; gleichzeitig weisen sie natürlich darauf hin, dass externe Unternehmen keinen Einfluss auf die Forschungsergebnisse hatten.
Aber es sollte nicht nur um Milch gehen, sondern um den darin enthaltenen Zucker und Proteinpräparate!
Es sollte erwähnt werden, dass (theoretisch) nur Milchderivate problematisch sein können – bei pflanzlichen oder anderen tierischen Proteinen (Eibuminalbumin oder etwa Rinderprotein – letzteres empfehle ich allerdings nicht) tritt das Laktoseproblem nicht auf (es sei denn, Laktose wurde beispielsweise als Füllstoff oder Süßungsmittel zugesetzt – prüfe die Zutaten!).
Bei Milchproteinpräparaten können Konzentrate das größte „Problem“ darstellen. Sie sind durchaus vollwertige und beachtenswerte Produkte, enthalten jedoch gewisse Mengen an Kohlenhydraten (darunter natürlich Laktose) und können insbesondere bei größeren Mengen pro Portion Beschwerden oder Magen-Darm-Störungen verursachen. Ein Isolat ist hingegen stärker gereinigt und enthält weniger, häufig nur Spuren von Kohlenhydraten und Laktose, dafür mehr Protein. Seine Wahl ist eindeutig die sicherere Option. Wenn Du jedoch auch WPI nicht verträgst, bleiben alternative Proteine oder solche mit zugesetzter Laktase (gegebenenfalls eine Supplementierung auf eigene Faust). Du kannst außerdem die Aufnahme von Probiotika in Deine Ernährung erwägen – eine systematische Übersichtsarbeit aus diesem Jahr dokumentierte den größten Nutzen von Stämmen der Bifidobacterium animalis.
Muss ich überhaupt zu „lactose-free“-Proteinpulvern greifen?
Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten, da alles von Deiner individuellen Laktoseverträglichkeit im Allgemeinen und von der jeweiligen Dosis abhängt. Es ist möglich, dass Milch bei Dir Blähungen verursacht, Käse oder gerade Proteinpräparate hingegen kein Problem darstellen – in diesem Fall gibt es keinen Grund, etwas „zu kombinieren“. Wenn Du hingegen nach WPC Beschwerden verspürst, auch WPI Dir nicht besonders bekommt und Du keine Lust auf andere Proteine hast, bleibt die Wahl von laktosefreien Proteinpräparaten. Du musst Dir keine Sorgen machen – thailändische Untersuchungen aus dem Jahr 2014 mit laktosefreier Milch bestätigten die Ergebnisse der Studien mit „klassischer“ Milch: Sie ist ein gutes Getränk für Sportler!
Achtung!
Meide hingegen Produkte wie „Molkerei-Molke“, selbst wenn sie (angeblich) als Produkte für Sportler verkauft werden! Dieser Rohstoff unterscheidet sich vollständig von Molkenproteinkonzentrat, -isolat oder -hydrolysat – diese werden zwar aus Molke hergestellt, doch die Molke ist lediglich das Ausgangsmaterial und muss gereinigt sowie das Protein konzentriert werden (wobei die Laktosemenge „reduziert“ wird). In Molke kann die Laktosekonzentration 60–70 % erreichen. Wenn Du also Probleme mit ihrer Verträglichkeit hast, ist ein schneller Toilettenbesuch garantiert!
Zusammenfassung
Laktoseintoleranz betrifft einen beträchtlichen Teil der Bevölkerung. Wenn Du dazugehörst und nach dem Verzehr eines klassischen Molkenproteinkonzentrats Beschwerden verspürst, probiere ein Isolat. Wenn auch das nicht hilft, solltest Du entweder auf Proteine zurückgreifen, die nicht aus Milch stammen, oder auf solche mit zugesetzter Laktase bzw. laktosefreie Produkte. Auch die Einnahme von Probiotika kann sich als hilfreich erweisen.
Literatur:
http://www.pzp.umed.wroc.pl/en/article/2014/4/3/273/
http://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.desklight-4c4ab5b5-8844-455e-a482-068dbf9ac759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15777735
https://gastrologia.mp.pl/diagnostyka/132263,test-tolerancji-laktozy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29425071
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4220048/
Paweł Szewczyk – Master of Dietetics specializing in sports nutrition. Nutritionist for members of the Polish National Team and European champions. Participant and speaker at training courses, conferences and seminars throughout the country. Lecturer at the State Medical Higher Vocational School in Opole and the Institute of Psychodietetics in Wrocław. In his daily work, he provides professional advice on nutrition and supplementation, publishes scientific and popular articles, and trains athletes and dietitians.
Autor des Blogs: szewczykpassion.wordpress.com
Weitere Informationen finden Sie im Bereich Ausbildung und Berufserfahrung https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
