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Beim Thema Kreatin – dem stärksten im Sport eingesetzten Ergogenikum – bleiben wir heute und sprechen über seine Anwendung während der Reduktionsphase. Ein Anabolikum ist schließlich zugleich ein Mittel, das den Muskelkatabolismus hemmt, und genau dieser bereitet den Anhängern von Fitness- und Bodybuilding-Sportarten während eines Kaloriendefizits schlaflose Nächte.
Das stärkste Antikatabolikum?
Man würde diese Rolle gern dem Kreatin zuschreiben … Leider bleiben ein Energieüberschuss und Krafttraining nach wie vor die stärksten Antikatabolika. Während Letzteres in der Reduktionsphase geradezu unverzichtbar ist, können wir Ersteres leider nicht nutzen – es würde zwar antikatabol wirken (indem es den Abbau von Muskelgewebe verhindert), zugleich aber leider die Hoffnung auf einen niedrigen Unterhautfettanteil zunichtemachen.
Wenn also kein Energieüberschuss, was dann? Genau hier kommt Kreatin, unser viel gepriesenes Ergogenikum, hervorragend zum Einsatz.
Die Wissenschaft über Kreatin bei einem Energiedefizit
Rockwell et al. führten ein Experiment mit Kreatinsupplementierung während einer Kalorienrestriktion durch. Es wurde beobachtet, dass die Kreatinsupplementierung zwar keine signifikanten Veränderungen beim Verlust von Protein und Fettgewebe bewirkt, jedoch zu einem Anstieg des PCr-Gehalts in den Muskeln führt. Gleichzeitig verlor die Supplementierungsgruppe weniger fettfreie Körpermasse (1,4+-0,4 %) als die Placebogruppe (2,4+-0,3 %). Zusätzlich verzeichnete die Gruppe, die Kreatin einnahm, eine bessere sportliche Leistungsfähigkeit: Bezogen auf das Körpergewicht verrichtete diese Gruppe 3,8 % mehr Arbeit, während die Placebogruppe einen Rückgang um 0,5 % gegenüber den Ausgangswerten verzeichnete (10 × 6 Sekunden Sprint mit 30-sekündiger Pause).
Die Literaturübersicht von Sakkas und Kollegen brachte ebenfalls interessante Erkenntnisse. Die Forschenden weisen in ihrer Zusammenfassung natürlich auf die widersprüchlichen Ergebnisse und die Notwendigkeit länger dauernder Experimente hin. Sie legen jedoch nahe, dass eine Kreatinsupplementierung als präventive Unterstützung für Patienten betrachtet werden kann, die an verschiedenen Erkrankungen mit Muskelschwäche oder Muskelschwund leiden.
Eine weitere von Copper und Kollegen verfasste Übersichtsarbeit zeigt, dass Kreatin die Entwicklung der Skelettmuskulatur und der allgemeinen sportlichen Leistungsfähigkeit deutlich unterstützt und sich gleichzeitig positiv auf die kognitiven Funktionen junger und älterer Menschen auswirkt. Damit gehört Kreatin zu den am besten untersuchten und sichersten Nahrungsergänzungsmitteln. Die Autoren weisen natürlich auch darauf hin, dass Kreatin in Form von Monohydrat die beste Wahl ist. Wenn du jedoch eine andere Verbindung verwendest, etwa aufgrund einer schlechten Magen-Darm-Verträglichkeit von Monohydrat, kann ihre Stabilität durch die Zugabe von Kohlenhydraten erhöht werden.
Richte dich nicht nur nach deinem Körpergewicht!
Kreatin führt zu einer gewissen Wassereinlagerung im Körper – dadurch kann es zu verfälschten Ergebnissen bei Körpergewichtsmessungen kommen. Das bedeutet nicht, dass du keine Reduktion erzielst oder – noch schlimmer – zunimmst. Wenn die Reduktion richtig durchgeführt wird, verbrennst du überschüssiges Körperfett; eine leichte Gewichtszunahme oder das Ausbleiben einer Gewichtsabnahme ist durch eine vorübergehende Wassereinlagerung bedingt.
Literatur:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194113
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905310/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
Paweł Szewczyk – Master in Ernährungswissenschaften mit Spezialisierung auf die Ernährung von Sportlern. Ernährungsberater der polnischen Nationalmannschaft und von Europameistern. Teilnehmer und Referent bei Schulungen, Konferenzen und Seminaren im ganzen Land. Dozent an der Staatlichen Medizinischen Hochschule in Opole sowie am Institut für Psychodiätetik in Breslau. Im Alltag berät er professionell zu Ernährung und Nahrungsergänzung, veröffentlicht wissenschaftliche sowie populärwissenschaftliche Beiträge und schult Sportler und Ernährungsberater.
Blogautor: szewczykpassion.wordpress.com
Weitere Informationen im Abschnitt „Ausbildung und Erfahrung“ https://szewczykpassion.wordpress.com/wyksztalcenie/
